جسم الجميع فريد من نوعه، ولكن شكلك عادة ما يقع في واحدة من ثلاث فئات محددة: إكتومورف، إندومورف أو ميسومورف. إكتومورفس تميل إلى أن تكون طويلة وهزيل، في حين أن إندومورفس هي مستدير وأكمل. ميسومورفس تقع في مكان ما بين - أنها تظهر العضلات بشكل طبيعي مع إطار الصلبة. الناس نادرا ما تقع بشكل نهائي في واحدة من هذه سوماتوتيبس؛ بدلا من ذلك، فهي عادة مزيج من نوعين من الجسم، مع شكل واحد أكثر المهيمن من الآخر.
فيديو اليوم
نوع جسدك أكثر من تمييز شكلك. فإنه يؤثر أيضا على الطريقة التي اكتساب الوزن، تتفاعل مع ممارسة والرد على الأطعمة المختلفة. النظام الغذائي الصحيح يمكن تحقيق أقصى قدر من مظهر رياضي طبيعي للمرأة التي هي في الغالب ميسومورفيك.
إدارة ميسومورفيك نوع الجسم
امرأة نشطة مع بنية العظام المتوسطة الذي لديه وقت من السهل نسبيا تطوير العضلات الهزيل من المرجح أن ميسومورف. ومن الأمثلة الشهيرة على النساء المسلمات نجم التنس سيرينا ويليامز والكرة الطائرة غابرييل ريس. إذا كنت ميسومورف، النسب الخاصة بك وعادة ما تكون متوازنة، بحيث يكون لديك الكتفين تحسد على نطاق واسع وخصر ضيق. العديد من لاعبي الجمباز، المنافسين الرقم و لاعبي التنس تقع في هذا النوع من الجسم.
التدريب الصحيح يساعد على اكتساب ميسومورف العضلات وانخفاض مستويات الدهون في الجسم بدلا بسهولة مقارنة مع أنواع الجسم الأخرى. على العكس من ذلك، يمكنك أيضا وضع على جنيه بسرعة إذا كنت لا تولي اهتماما وثيقا لممارسة والنظام الغذائي. الحفاظ على وزن صحي كما ميسومورف يساعد أيضا يحميك من الأمراض المزمنة. وأظهرت دراسة نشرت في استعراض حول الصحة البيئية في عام 2002 أن النساء ميسومورفيك الذين لديهم بعض الخصائص إندومورفيك - مثل ارتفاع الدهون في الجسم - كانوا أكثر عرضة لتطوير ارتفاع ضغط الدم.
لتحقيق مستويات أقل من الدهون في الجسم، قم بممارسة التمارين القلبية الوعائية بانتظام لمدة تتراوح بين 30 و 45 دقيقة ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيا. إذا كان هدفك هو أن تصبح أصغر حجما وتفقد الدهون الزائدة، أداء عالية الكثافة الفاصلة التدريب في اثنين من هذه التدريبات أسبوعيا. وتشمل هيت بالتناوب نوبات قصيرة من القلب عالية الكثافة مع نوبات قصيرة من العمل أقل كثافة.
انهيار المغذيات ل حمية ميسومورف
تناول متوازن من المغذيات الكبيرة يساعد على ميسومورف الحفاظ على وزن صحي والإطار الهزيل. تقسيم السعرات الحرارية الخاصة بك إلى حد ما بالتساوي بين المغذيات الكبيرة - الدهون والكربوهيدرات والبروتين. إذا كنت تقيس كمية المغذيات الكبيرة الخاصة بك، وتهدف على وجه التحديد لمدة 30 إلى 40 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك أن يأتي من الكربوهيدرات، 30 في المئة من الدهون و 30 في المئة من البروتين. هذا البروتين أعلى من المتوسط يدعم كمية أكبر من العضلات كنت تميل إلى حمل ويساعدك على إضافة المزيد، إذا كان هذا هو هدفك.
طريقة سهلة لتخطيط وجبات الطعام هي أجزاء "مقلة العين" بحيث تشمل كل لوحة خدمة بحجم النخيل من البروتين، حفنة من الكربوهيدرات الكاملة أو الفاكهة، حفنة من المياه، الخضروات الليفية، والإبهام -حجم خدمة الدهون الصحية.
وجبات صحية للنساء ميسومورف
عندما كنت تملأ الثلث الأول من طبقك، اختر مصادر البروتين التي تحتوي على القليل من الدهون المشبعة وتشمل البيض والسلمون والدواجن واللحم الأبيض والأسماك البيضاء أو لحم البقر الخالية من الدهون. للكربوهيدرات، وتجنب المكرر، والسكرية منها، مثل الخبز الأبيض والصودا والحلويات. بدلا من ذلك، اختيار الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والخبز القمح الكامل والبطاطس الحلوة والاسكواش الشتاء، وكذلك الفواكه الطازجة. مائي، الخضروات الليفية أيضا توفر لك مع الكربوهيدرات في شكل الألياف - لمساعدتك على البقاء كامل - والمغذيات النباتية لدعم الانتعاش العضلات والصحة الجيدة. اختيار الدهون الجودة مثل المكسرات والبذور وزيت الزيتون والأسماك الدهنية والأفوكادو.
يمكن أن تشمل وجبات الطعام للميزومورف شريحة لحم العجاف مع الأرز البني والقرنبيط على البخار مع عدد قليل من ملاعق من شرائح اللوز. سلطة خضراء كبيرة مصنوعة من الخضروات النيئة، الدجاج المشوي، شرائح الأفوكادو وعدد قليل من المفرقعات المنسوجة للقمح؛ أو وعاء من الشوفان المصنوعة من الصلب تصدرت مع الزبادي اليوناني العادي، رش من الجوز والتوت الطازج.
الأكل لممارسة الدعم
كما ميسومورف، قد تجد أنك يمكن أن تأكل أكثر من السعرات الحرارية من بعض أصدقائك إندومورفيك. وذلك لأن كمية أعلى من العضلات التي تحملها يتطلب المزيد من الطاقة من السعرات الحرارية لدعم.
قبل وبعد التمرين هو أفضل وقت ل ميسومورف لاستهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. يجب أن يكون لديك كمية صغيرة من البروتين في هذه الوجبات - أقل قليلا قبل تجريب وأكثر من ذلك بقليل بعد تجريب.
إذا كانت عدة ساعات منذ آخر وجبة، فسوف تحتاج إلى وجبة خفيفة قبل التمرين. الموز مع حاوية صغيرة من اللبن قليل الدسم أو نصف بكيل الحبوب الكاملة تصدرت مع زبدة الجوز هي خيارات جيدة لتعطيك الطاقة لممارسة الرياضة. بعد التمرين، تحتاج الكربوهيدرات لتحل محل مخازن الطاقة والبروتين لدعم إصلاح العضلات. كما يمكنك تناول العصائر المصنوعة من الزبادي اليوناني والفاكهة وحليب اللوز أو بيضتين مسلقتين مع الكعك الإنجليزي الكامل القمح، على سبيل المثال.
