انقطاع الطمث هو جزء طبيعي من الشيخوخة للنساء ويبدأ في وقت الفترة الماضية. مع انخفاض مستويات هرمونك، قد تجد صعوبة في الحفاظ على وزن صحي، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وسرطان الثدي. بعد اتباع نظام غذائي صحي يتضمن المزيد من السعرات الحرارية المنخفضة، يمكن للأغذية الغنية بالمغذيات مساعدتك على تلبية احتياجات المغذيات الخاصة بك وتساعدك على تحقيق التوازن بين الاستهلاك الخاص بك للسيطرة على الوزن.
فيديو اليوم
قائمة الطعام
عندما تصل إلى سن 40، تحتاج إلى تناول حوالي 200 سعرة حرارية أقل يوميا للحفاظ على وزنك، وفقا لجمعية ديتيتيك الأمريكية. اتباع نظام غذائي يسيطر عليها السعرات الحرارية يمكن أن تساعدك على تحقيق التوازن بين كمية الخاص بك لتحسين السيطرة على الوزن. معظم النساء بعد انقطاع الطمث يمكن الحفاظ على وزن صحي بعد 1، 600-السعرات الحرارية خطة النظام الغذائي. لتلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك على خطة وجبة الطعام التي تسيطر عليها من السعرات الحرارية، وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل من المجموعات الغذائية. يجب أن تشمل خطة وجبة متوازنة من 1 إلى 600 سعرة حرارية 4 أكواب من الفواكه والخضروات وخمس حصص من مجموعة الحبوب و 5 أوقية من اللحم أو الفاصوليا وثلاث حصص من مجموعة منتجات الألبان و 5 ملاعق صغيرة من الزيت أو ما يعادلها من الدهون. قسم خيارات الطعام بين ثلاث وجبات ووجبات خفيفة. تناول وجبات صغيرة مع وجبات خفيفة منتظمة يمكن أن تساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة والتحكم في الجوع الخاص بك.
وجبة الإفطار
جعل الوقت لتناول الافطار. تخطي وجبات الطعام، وخاصة الوجبة الأولى من اليوم، يمكن أن يسبب لك الجرعة في وقت لاحق وتقليل التمثيل الغذائي الخاص بك. يجب أن تشمل وجبة الإفطار المتوازنة الأطعمة من أكبر عدد ممكن من المجموعات الغذائية. تهدف إلى 1/2 كوب من الفاكهة، واحدة تخدم من مجموعة الحبوب، 1 أونصة من اللحوم أو الفاصوليا، واحدة تخدم من مجموعة الألبان و 1 ملعقة صغيرة. من النفط أو ما يعادلها من الدهون. وتشمل عينة وجبة وجبة 1/2 من القمح الكامل الكعك الإنجليزية تصدرت مع بيضة واحدة المطبوخة في 1 ملعقة صغيرة. من الزيت و 1 1/2 أوقية من الجبن قليل الدسم، تقدم مع 1/2 كوب من عصير البرتقال المحصنة بالكالسيوم. تأكد من تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي. دون هرمون الاستروجين، وزيادة معدل فقدان العظام جنبا إلى جنب مع خطر الإصابة بهشاشة العظام. تحتاج النساء بعد انقطاع الطمث 1، 200 ملليغرام من الكالسيوم يوميا.
وجبة خفيفة الصباح
جعل خيارات الوجبات الخفيفة صحية من خلال تضمين السعرات الحرارية المنخفضة، الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه الطازجة ومنتجات الألبان غير المقلية. يمكن أن تشمل وجبة خفيفة صباح الخير 1/2 كوب من الفاكهة وواحدة من منتجات الألبان، مثل الموز الصغير مع حاوية واحدة من اللبن غير اللذيذ.
وجبة الغداء
يجب أن تشمل قائمة الغداء متوازنة 1/2 كوب من الفاكهة، 1 كوب من الخضروات، واثنين من حصص من مجموعة الحبوب، 2 أوقية من اللحوم أو الفاصوليا و 1 ملعقة شاي. من الزيت. لتناول طعام الغداء، قد يكون لديك 1/2 كوب من الحمص محشوة في بيتا صغير القمح الكامل مع الخس والطماطم والبراعم الفرس. يقدم الغداء مع 1/2 كوب من كوب الفواكه الطازجة و 2 كوب من الخضر المختلطة تصدرت مع 1 ملعقة كبيرة من سلطة خلع الملابس. فيتوستروغنز هي هرمون الاستروجين النباتي التي قد تعمل كشكل ضعيف من هرمون الاستروجين في الجسم. وتشمل مصادر الغذاء منتجات الصويا والحبوب الكاملة والخضراوات والبقوليات. إن فوائد إدراج الأطعمة الغنية بالفيتوستروجين في نظامك الغذائي ليست واضحة، ويقترح المعهد الوطني للشيخوخة التشاور مع طبيبك قبل زيادة تناولك لهذه الأطعمة.
وجبة خفيفة بعد الظهر
وجبة خفيفة بعد الظهر صحية يجب أن تتكون من 1/2 كوب من الفاكهة، واحدة تخدم من مجموعة الحبوب و 1 ملعقة صغيرة. من الزيت. وتشمل عينة فكرة وجبة خفيفة خمسة المفرقعات الحبوب الكاملة مع 1 1/2 ملعقة صغيرة. من زبدة الفول السوداني خدم مع 1/2 كوب من شرائح التفاح الطازج. بما في ذلك المزيد من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك، من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة، يمكن أن تساعدك على إدارة أفضل الجوع الخاص بك فيما يتعلق السيطرة على الوزن.
عشاء
يجب أن تشمل وجبة العشاء التي تسيطر عليها من السعرات الحرارية 1 1/2 كوب من الخضروات، واحدة تخدم من مجموعة الحبوب، 2 أوقية من اللحوم أو الفاصوليا ، واحدة تخدم من مجموعة الألبان و 2 ملعقة صغيرة. من الزيت. لتناول العشاء، قد يكون لديك 2 أوقية من سمك السلمون المشوي خدم مع 1/2 كوب من الكسكس كامل القمح و 1 1/2 كوب من السبانخ سوتيد في 2 ملعقة صغيرة. من الزيت. خطر الإصابة بأمراض القلب بمجرد أن تصل إلى سن اليأس. بما في ذلك المزيد من الأطعمة الغنية بالأوميجا 3، مثل السلمون، يمكن أن يخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
