استنادا إلى تقاليد الطهي منذ قرون من البلدان الواقعة على طول البحر الأبيض المتوسط، يوفر النظام الغذائي المتوسطي أساسا غذائيا متينا للنباتيين. لأن النظام الغذائي المتوسطي يؤكد مصادر البروتين النباتي، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات، والنظام الغذائي يرضي بطبيعة الحال إلى خطة الأكل النباتي. اتباع نظام غذائي نباتي في إطار المبادئ التوجيهية للتقاليد المتوسطية قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر.
>فيديو اليوم
فوائد
في دراسة نشرت في "مجلة نيو انغلاند الطبية" في عام 2003، باحثون من كلية هارفارد للصحة العامة ومركز جامعة أثينا الطبي أن سكان اليونان الذين اتبعوا مبادئ نظام غذائي متوسطي قد زاد طول العمر وانخفاض نسبة الإصابة بأمراض القلب والسرطان من المشاركين في الدراسة الذين لم يلتزموا النظام الغذائي. وخلص الباحثون إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية أوميغا 3، إلى جانب كميات معتدلة من النبيذ مع الوجبات، قد يحميك من الأمراض المزمنة. وتشير دراسة أجريت في عام 2006 في مجلة "أنالز أوف نيورولوغي" إلى أن اتباع نظام غذائي متوسطي قد يمنع التدهور المعرفي مع تقدم العمر ويقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
المبادئ التوجيهية
تشكل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والأعشاب والتوابل أساس الهرم الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. وتشكل هذه الأطعمة مجتمعة مجموعة غذائية وتمثل أساس كل وجبة. وتشكل المأكولات البحرية المجموعة الثانية من الأغذية على هرم البحر الأبيض المتوسط، تليها الدواجن والبيض والجبن. اللحوم والحلويات تجلس في أضيق نقطة من الهرم، مشيرا إلى أنه ينبغي أن تمثل سوى جزء صغير من النظام الغذائي غير نباتي.
التعديلات
كنوع نباتي، يمكنك تعديل نظام البحر الأبيض المتوسط عن طريق استبدال المأكولات البحرية والدواجن واللحوم مع البقوليات ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور. يشبه هرم النظام الغذائي المتوسطي والهرم النباتي في مايو كلينيك في تركيزها على الحبوب والبقوليات والمكسرات، تليها الخضار والفواكه، مع الدهون التي تمثل شريحة صغيرة من النظام الغذائي الخاص بك. المكسرات توفر البروتين والألياف والدهون الصحية القلب، ولكنها مرتفعة في السعرات الحرارية. الحد من استهلاكك من المكسرات إلى حفنة واحدة في اليوم الواحد. التركيز على الفاصوليا المجففة، التوفو أو تيمبه والألبان غير الدهنية الأطعمة لتحل محل البروتين في المأكولات البحرية والدواجن. لتجنب زيادة الوزن والدهون الزائدة، تناول أجزاء معتدلة من البيض والجبن يوميا إلى أسبوعيا، كما هو مبين في الهرم المتوسطي.
اعتبارات
قد تستبدل مكملات زيت السمك أو الأطعمة المحصنة الأحماض الدهنية أوميغا 3 في المأكولات البحرية، والتي تساهم في فوائد القلب والأوعية الدموية للوجبات المتوسطية.لاستبدال فيتامين (د) في الأسماك، استخدم منتجات الألبان المحصنة بفيتامين (د). يمكنك الجمع بين أطباق الفاصوليا مع حصص سخية من الخضراوات الورقية والطماطم (البندورة) - وسيزيد فيتامين C في الخضروات من امتصاص الحديد الذي توفره الفاصوليا.
اقتراحات
استفد من الخيارات النباتية الغنية بالبحر الأبيض المتوسط عن طريق تناول الخبز والحبوب الكاملة، ومجموعة واسعة من البقوليات ومجموعة من الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات. الأطعمة الموسم مع الثوم الطازج، الريحان، أوريغانو والجبن البارميزان المبشور. اتبع تقليد البحر الأبيض المتوسط من قضاء الكثير من الوقت في الهواء الطلق - ضوء الشمس يعزز إنتاج بشرتك من فيتامين D.
