الأطفال والمراهقين والبالغين في حاجة الى نظام غذائي متوازن يتضمن الأطعمة من خمس مجموعات هي: الفواكه والخضروات والحبوب ومصادر البروتين ومنتجات الألبان أو غيرها من المنتجات الغنية بالكالسيوم، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. الحصول على ما يكفي من كل مجموعة غذائية يوميا يمكن أن تساعد في ضمان أنك لا تصبح ناقصة في الفيتامينات والمعادن الحيوية، وربما يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري. وهناك طريقة بسيطة للتحقق من أن النظام الغذائي الخاص بك هو قياس ما يصل هو اتباع المبادئ التوجيهية ميبلات وزارة الزراعة الأميركية لتخطيط وجبات الطعام الخاصة بك، وتلاحظ كاثلين زيلمان، M. P. H.، R. D.، L. D. في مقالة أونيدهيلثكار. إذا كنت تواجه مشكلة في تصميم نظام غذائي صحي، تحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية.
فيديو اليوم
الخطوة 1
يتكون نصف كل وجبة من الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو الخضار. اختيار العلامات التجارية منخفضة أو لا الصوديوم من الخضار والفواكه معبأة في عصير الفاكهة 100 في المئة إذا كنت تستخدم المنتجات المعلبة. تهدف إلى تناول العديد من ألوان مختلفة من إنتاج كل أسبوع ممكن، مثل الكرز الأحمر والقرع الأصفر والبرتقالي في فصل الشتاء والسبانخ الأخضر، التوت والباذنجان الأرجواني.
الخطوة 2
اجعل 25٪ من كل وجبة حبة مثل الأرز أو المعكرونة أو الخبز. تستهلك نصف على الأقل من هذه الحبوب في شكل كامل محاصيلهم مثل الأرز البني والخبز المصنوع من القمح الكامل والمعكرونة والحبوب الكاملة أو الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو البرغل بدلا من الأرز الأبيض وغيرها من المنتجات المحضرة من الحبوب المكررة.
الخطوة 3
تشمل طعاما غنيا بالبروتين في كل وجبة. اختر من الدواجن واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمحار والبيض والمكسرات والبذور وأطعمة الصويا والفاصوليا والبقوليات. ضع في اعتبارك أن وجبة واحدة تتكون من بيضة واحدة، 1/2 أوقية من المكسرات أو البذور، 1/4 كوب من الفول المطبوخ أو 1 أوقية من المأكولات البحرية واللحوم أو الدواجن.
الخطوة 4
تستهلك خدمة الألبان أو خيار نباتي عالي الكالسيوم المناسب مع كل وجبة. حاول 1 1/2 أوقية من الجبن قليل الدسم أو 1 كوب من اللبن أو الحليب غير قليل الدسم أو الحليب إذا كنت تشمل منتجات الألبان في النظام الغذائي الخاص بك. اختيار 1 كوب من الحليب النباتي المحصنة بالكالسيوم، وأطعمة فول الصويا المقواة أو الخضروات الورقية الداكنة كبدائل أو إذا كنت لا تستهلك الألبان.
نصائح
- عند البدء في تناول المزيد من الحبوب الكاملة والمنتجات الطازجة، قد تتعرض للغاز والنفخ وتشنجات البطن والإسهال من زيادة كمية الألياف.لمنع هذه المشاكل، وشرب الكثير من الماء وإضافة الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي الخاص بك تدريجيا، على مدى أسابيع.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من حالة صحية خطيرة أو تعاني من مشكلة مزمنة، يجب عدم إجراء أي تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك دون مناقشة ذلك مع طبيبك. إذا كنت نباتي صارم ولا تستهلك أي شكل من أشكال المنتجات القائمة على الحيوانات، قد يكون من المرجح أن تصبح ناقصة في العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين ب 12 واليود وفيتامين D. التحدث مع طبيبك حول كيفية إدراج المكملات الغذائية أو الأطعمة المحصنة في النظام الغذائي الخاص بك العادية.
