اتباع نظام غذائي صحي هو واحد يتميز التغذية المتوازنة. وتوفر خطة النظام الغذائي نسبة 60-20-20 نهجا متوازنا من خلال التقسيم بشكل صحيح من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، على التوالي. الفكرة وراء هذه الخطة وجبة هو تحقيق أقصى قدر من مستويات الطاقة الخاصة بك، لهجة العضلات وصحة القلب والأوعية الدموية. تحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج غذائي جديد.
فيديو اليوم
أساسيات
![]()
->
الكربوهيدرات سوف توفر جسمك مع الطاقة. الصورة: gillian08 / إستوك / جيتي إيماجيس
يشير تقرير المبادئ التوجيهية للأغذية لعام 2005 إلى استهلاك 45 إلى 65 في المائة من الكربوهيدرات، و 20 إلى 35 في المائة من الدهون الصحية ونفس البروتين. وتندرج هذه التوصيات في نطاق نهج الحمية الغذائية 60-20-20، لذلك يمكن اعتبارها وسيلة صحية لتناول الطعام، وفقا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. الكربوهيدرات توفر الجسم مع معظم احتياجاته من الطاقة خلال المراحل الأولى من التمرين، في حين أن السعرات الحرارية الدهون توفر الطاقة خلال النشاط البدني الموسعة.
بالأرقام
![]()
->
على أساس 2، 000 حمية من السعرات الحرارية، 1، 200 يجب أن يكون السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. 400 سعرة حرارية من البروتين؛ و 400 سعرة حرارية من الدهون. 9 عند تحديد المبلغ الدقيق من المواد المغذية، في غرام، تحتاج إلى استهلاك كل يوم، فمن الأفضل لمقارنة عدد السعرات الحرارية لكل غرام كل المغذيات لوازم جسمك. اللياقة البدنية وخبير التغذية لايل ماكدونالد، من بوديريكومبوسيتيون. كوم، يقول الكربوهيدرات والبروتين على حد سواء تحتوي على أربعة سعرات حرارية لكل غرام في حين تحتوي الدهون على تسع سعرة حرارية لكل غرام. على أساس 2، 000 من السعرات الحرارية، وهذا يعني أنك تحتاج 1، 200 سعرة حرارية من الكربوهيدرات، أو 300 غرام. 400 سعرة حرارية من البروتين، أو 100 غرام. و 400 سعرة حرارية من الدهون، أو 44 إلى 45 غراما.
وظيفة
->
![]()
وظيفة هذه الخطة النظام الغذائي هو مساعدة الرياضيين. وارن غولدزوين / إستوك / جيتي إيماجيس
وظيفة خطة النظام الغذائي هذه هي في المقام الأول لمساعدة الرياضيين، أو غيرهم من الناس النشطين جسديا، وزيادة مستويات الطاقة والكتلة العضلية. البروتين هو اللبنة الأساسية للنسيج العضلي، لذلك هو المغذيات الحرجة المطلوبة في عملية بناء العضلات. وتشير وزارة الزراعة الأميركية إلى أن متوسط الإناث البالغات يستهلك 46 غراما من البروتين يوميا بينما يحتاج الرجال إلى حوالي 52 غراما، وذلك استنادا إلى المثال السابق باستخدام نظام غذائي يبلغ سعته 000 2 سعرة حرارية في اليوم، ويتناول البروتين حوالي ضعف هذه الكميات. قد يكون الكثير من البروتين غير صحي، لذلك تأكد من التحدث مع طبيبك قبل زيادة كمية البروتين الخاص بك.
أنواع
->
![]()
لديك العديد من الخيارات عندما كنت تصميم خطة النظام الغذائي الخاص بك.صور الائتمان: وارن غولدزوين / إستوك / جيتي الصور
لديك العديد من الخيارات عند تحديد خطة 60-20-20 النظام الغذائي المثالي بالنسبة لك. أولا، تم تطوير خطة ميبراميد من قبل وزارة الزراعة الأميركية، وانها تلتزم هذه النسبة تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، فهو مجاني للاستخدام. تم تطوير نوع آخر من 60-20-20 خطة النظام الغذائي نسبة من قبل المتخصصين التغذية جامعة ولاية كولورادو. وقد تم تصميم هذه الخطة لاستخدامها من قبل الرياضيين، ويزيد من الكربوهيدرات والدهون المدخول لزيادة الطاقة خلال الأنشطة البدنية الطويلة. تحديد مجموع السعرات الحرارية اليومية عن طريق ضرب الوزن الحالي الخاص بك عن طريق 20. على سبيل المثال، فإن 170 جنيه رجل تستهلك 3، 400 سعرة حرارية في اليوم للحصول على وزن العضلات.
عينة خطة وجبة
-> >
![]()
قد تشمل خطة الإفطار النموذجية عصير البرتقال والشوفان والموز والخبز المحمص وكوب من الحليب.
يمكن أن تشمل خطة وجبة الإفطار عينة بناء على توصية جامعة ولاية كولورادو للرياضيين كوب من عصير البرتقال، 1 كوب من دقيق الشوفان والموز والنخب مع هلام وكأس من منخفض- الحليب الدهني. يمكن أن يتكون الغداء من لحم الخنزير والسندويش الجبن السويسري على خبز القمح الكامل مع الخضار، تفاحة، كوب من الحليب الخالي من الدسم واثنين من ملفات تعريف الارتباط. العشاء قد تشمل السباغيتي مع صلصة الطماطم والفطر والخبز الفرنسي، ¼ كوب من الفراولة وشريحة من كعكة الملاك الغذاء. يمكنك أيضا تناول وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية بين الوجبات.
