سواء كنت في بداية النظام الغذائي الخاص بك وتريد أن تفقد الأولي 10 جنيه لتحصل على الذهاب أو الاقتراب من نهاية رحلتك ويكون مجرد 10 جنيه الماضي لتخسر، والنظام الغذائي المغذي ومتوازن أمر بالغ الأهمية. مفتاح فقدان 10 جنيه بطريقة صحية هو تجنب بدعة أو الوجبات الغذائية الشديدة والتأكد من أن كنت تناول عدد مناسب من السعرات الحرارية.
فيديو اليوم
ما يمكن توقعه
معدل صحي من فقدان الوزن حوالي 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع، وهذا يعني أن خسارة 10 جنيه يجب أن تستغرق ما بين خمسة و 10 أسابيع. فإنه يأخذ العجز السعرات الحرارية من 3، 500 لتفقد 1 جنيه. إذا كنت تحتفظ حاليا وزنك، سوف تحتاج إلى أكل 500 سعرة حرارية أقل كل يوم لانقاص 1 جنيه في الأسبوع، أو 1000 سعرة حرارية أقل كل يوم لتفقد 2 جنيه في الأسبوع. السعرات الحرارية ضرورية وأهم عامل في خطة وجبة الخاص بك، لذلك تأكد من أنك عد لهم.
تركيب الجدول الخاص بك
واحدة من الجوانب الرئيسية لوضع خطة وجبة هو النظر في عدد وجبات الطعام يوميا كنت ذاهب لتناول الطعام. وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، ليس هناك واحد معين أفضل تردد وجبة - يجب أن تأكل عددا مناسبا من وجبات الطعام لمساعدتك على الشعور الكامل. وهذا قد يعني ثلاث وجبات في اليوم، ست وجبات في اليوم أو مجرد بضع وجبات كبيرة واثنين من الوجبات الخفيفة. نقطة البداية الجيدة هي الذهاب بثلاث وجبات ووجبات خفيفة. تناول حوالي 25 في المئة من السعرات الحرارية اليومية في كل وجبة رئيسية وتقسيم 25 في المئة أخرى بين الوجبات الخفيفة الخاصة بك.
الحق في الأطعمة
يجب أن تشمل خطة الوجبة مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك البروتينات والكربوهيدرات والدهون. تأكد من أن كل وجبة تتكون من ثلث إلى نصف الفواكه والخضروات والباقي مزيج من البروتين الهزيل والكربوهيدرات النشوية مثل الحبوب. لا الأطعمة هي حيوية لفقدان 10 جنيه. وبالمثل، لا حاجة إلى تجنب الأطعمة تماما، على الرغم من أنك يجب أن ننظر للحد من تناول الخاص بك من الأطعمة المصنعة وتلك عالية في السكريات والدهون المتحولة.
خطة عينة
في أي يوم من الأيام، يمكن أن تبدأ مع عجة مصنوعة من الفلفل والجبن قليل الدسم على خبز القمح كامل القمح مع جانب من البطيخ. في الغداء، يذهب إلى سلطة خضراء كبيرة مع خدمة صغيرة من الكينوا وقهوة من التونة، ثم تناول عشاء يضم شرائح اللحم الرومي المشوي والبطاطا المهروسة، مع القرنبيط والبراعم والخضر الربيع المطبوخة في زيت الزيتون قليلا. جرب وجبة خفيفة من الزبادي اليوناني منخفض السكر مع التوت والحبوب الكاملة في منتصف الصباح ووجبة خفيفة بعد الظهر من كعك الأرز بالحبوب الكاملة مع شرائح الدجاج والمخللات مع التفاح.
المراقبة والضبط
يجب أن يتم تعديل أحجام أجزاءك لتتناسب مع احتياجاتك الفردية من السعرات الحرارية. كما تفقد الوزن، قد تجد أن لديك لتقليل أحجام جزء قليلا أو تقليل حصص الحبوب والنشويات واستبدالها مع الفواكه والخضار منخفضة السعرات الحرارية بدلا من ذلك، أو اختيار لمصادر البروتين أصغر حجما.وذلك لأن وزنك قطرات، يمكنك حرق السعرات الحرارية أقل، لذلك فقدان الوزن يمكن أن يتباطأ. دائما استشارة المهنية الطبية قبل البدء في اتباع نظام غذائي ومرة أخرى يجب أن تشعر بالتوعك في أي لحظة.
