خطط الوجبات لرفع الأثقال

من الحكمة تخصيص خطط الوجبات عند القيام ببرنامج لتدريب الوزن. مكانتك البدنية، وعدد الأيام التي الوزن القطار كل أسبوع وعمرك سوف تحدد كل خطة وجبة رفع الوزن الخاص بك. على الرغم من أن الخطط عالية البروتين كانت المعيار المقبول لمعظم بناة الجسم، فإن البعض يعيد التفكير في دور الأطعمة منخفضة وعالية الكربوهيدرات للقوة والكتلة العضلية.

فيديو اليوم

حرق الدهون، خطة العضلات تغذية

->

اتبع نسبة معينة من البروتين إلى وزن الجسم. 9 لحرق الدهون والأعلاف العضلات لاعبي كمال الاجسام خطيرة، توم فينوتو، مؤلف "حرق الدهون، تغذية العضلات"، يوصي اتباع نسبة معينة من البروتين إلى وزن الجسم. لكل جنيه من وزن الجسم، تستهلك 1. 25 إلى 1. 5 غرام من البروتين، وخاصة عند تناول كميات أقل من الكربوهيدرات. بالنسبة لأولئك الذين لا يستهلكون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، 1 غرام من البروتين وعادة ما تكون كافية لكل رطل من وزن الجسم. التوصية العامة هي أن 30 إلى 40 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية يجب أن تأتي من البروتين. بالنسبة لأولئك الذين لديهم خطط منخفضة الكربوهيدرات، ويوصى تركيز أكبر من البروتين.

برينستون الأيض بالتناوب خطة النظام الغذائي

->

خلال التمارين اللاهوائية، وتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.

و "برينستون الأيض بالتناوب خطة النظام الغذائي"، التي كتبها إدوين هيلينياك، مد، و شريدهار شيتي، مد، هو خطة الطعام الدورية حيث يتم تناول نسب مختلفة من البروتين والكربوهيدرات، اعتمادا على ما إذا كنت تشارك في التمارين الرياضية، مثل الركض، أو التمارين اللاهوائية، مثل التدريب على المقاومة، رفع الأثقال و إيسوميتريكس. خلال أيام التمارين الرياضية، والكربوهيدرات عالية والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية تعطي وقود الجسم. خلال التمارين اللاهوائية، وتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. عند اتباع هذا النمط المتناوب، فإن الجسم استخدام الجليكوجين المخزنة من الهوائية من اليوم السابق، وسوف تستمر في حرق الدهون أثناء إجراءات رفع الأثقال.

خطة كمال الأجسام

يعتمد معظم بناة الجسم على مكملات البروتين عالية الجودة لتحقيق أقصى قدر من النتائج. وعلى هذا النحو، فقد تركوا التركيز على الكربوهيدرات كوقود. ولكن دان غوارتني، M. D.، يوحي بأن العضلات لا تنمو عندما تقتصر الكربوهيدرات من النظام الغذائي. مؤشرات أن لاعب كمال الاجسام لا يحصل الكربوهيدرات كافية تحدث عندما تكون درجة حرارة الجسم 96 درجة فهرنهايت أو أقل. إذا كان هذا الشرط موجود، استعادة الكربوهيدرات زيادة له تأثير فوري وإيجابي على درجة حرارة الجسم. تعود درجة حرارة الجسم إلى وضعها الطبيعي.خطط وجبات رفع الوزن التي تفتقر إلى الكربوهيدرات كافية لبناة الجسم هي مرهقة جدا للعضلات والجسم.

خطة للرجال والنساء أكثر من 70

-> >

التدريب على الوزن يجلب فوائد لأولئك الذين هم فوق 70. صور الائتمان: بيكسلاند / بيكسلاند / جيتي الصور

التدريب الوزن يجلب فوائد لأولئك الذين هم أكثر من 70. الرجال فريل والنساء، من 76 إلى 92 سنة، مبادئ توجيهية غذائية محددة قبل إجراء تدريب على المقاومة. تتكون الخطة الموصى بها من ثلاث وجبات يومية مع وجبات خفيفة صغيرة بين. تم توزيع السعرات الحرارية بنسبة 18 في المئة من البروتين غير اللحم، و 49 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات و 33 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون. وأشارت النتائج إلى أن ممارسة رفع الأثقال، إلى جانب خطة الغذائية المناسبة، وزيادة معدل تخليق البروتين العضلي لكل من الرجال والنساء.