إذا كنت رياضي، قد تجد أنه من الصعب لانقاص وزنه. كنت بالفعل أكثر نشاطا من الشخص العادي، لذلك زيادة النشاط البدني ربما لا يمثل خيارا لفقدان الوزن. بدلا من ذلك، سوف تحتاج إلى انقاص وزنه عن طريق تغيير ما تأكله. يجب أن خطة وجبة لانقاص وزنه للرياضيين تقليل الدهون في النظام الغذائي وتشمل الكثير من الكربوهيدرات عالية الألياف. تحدث إلى عالم رياضي أو أخصائي طبي لمعرفة كمية السعرات الحرارية التي تسهل فقدان الوزن، وتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية مع الأطعمة الصحية التي من شأنها دعم برنامج التدريب الخاص بك.
>فيديو اليوم
الإفطار
لانقاص وزنه، وتقليم بعض الدهون من النظام الغذائي الخاص بك - الرياضيين الذين يأكلون اتباع نظام غذائي منخفض الدهون رؤية المزيد من فقدان الوزن النجاح، وفقا ل جامعة شمال ولاية ايوا الرياضية العلوم الصرف. لتناول الإفطار، تستهلك الحليب قليل الدسم على الألياف عالية، والحبوب قليلة الدسم، ويفضل أن تغطيها الفواكه الطازجة. تجنب الحبوب غرانولا - معظمها عالية جدا محتوى الدهون. إذا كنت تريد شيئا أكثر لبدء يومك، حاول الخبز المحمص خبز الحبوب الكاملة تصدرت مع عصير الفاكهة المحلاة المربى.
غداء
يحتاج الرياضيون إلى بروتين أكثر من معظم الناس لأداء جيدا وإعادة بناء عضلاتهم بين الدورات التدريبية. كجزء من خطة وجبة الخاص لانقاص وزنه، يجب أن تشمل الغداء الخاص بك بعض البروتين الهزيل، بالإضافة إلى الكثير من الكربوهيدرات المعقدة لتوفير الطاقة للتدريبات الخاصة بك. حاول سلطة كبيرة مع الخس والطماطم المفروم والفلفل والفجل، وتصدرت مع صدور الدجاج المدخن ورذاذ مع قليل من زيت الزيتون. يمكن لفافة القمح الكامل المتصدع على الجانب توفير بعض الكربوهيدرات والألياف الإضافية - فقط تأكد من تخطي الزبدة. بدلا من ذلك، يمكنك التمتع شطيرة تركيا القلبية مع الخس والطماطم على خبز الحبوب الكاملة، جنبا إلى جنب مع بعض التفاح شرائح والجزر على الجانب. اللباس شطيرة الخاص بك مع الخردل بدلا من المايونيز للحفاظ على محتوى الدهون منخفضة.
العشاء
لتناول العشاء على خطة وجبة رياضي الخاص بك لانقاص وزنه، يجب عليك التأكد من الحصول على بعض البروتين إضافية - في الواقع، والرياضيين الذين يتناولون المزيد من البروتين أكثر تميل إلى فقدان المزيد من الوزن ، وفقا لجامعة ولاية ايوا الشمالية للعلوم الرياضية الصرف. ومع ذلك، فإن البروتين الذي تأكل لا يزال يحتاج إلى أن تحتوي على القليل من الدهون. جرب بعض الأسماك المحشوة بالليمون والفلفل - يمثل سمك القد والبلطي خيارات صحية قليلة الدسم. البخار بعض الهليون أو القرنبيط، وإضافة بعض الأرز البني على الجانب للألياف والكربوهيدرات الحبوب الكاملة إضافية. إذا كنت لا تحب الأسماك، في محاولة خبز الدجاج الخالية من الدهون مع الأعشاب الطازجة، وربما مع البطاطا الحلوة والجزر على الجانب. للحلوى، يبقيه خفيف وخالي من الدهون - يمكنك التمتع وعاء من الفواكه الطازجة أو مغرفة صغيرة من سوربيت خالية من الدهون.
اعتبارات
كرياضي، تحتاج إلى التأكد من أنك لا تفقد الوزن بسرعة كبيرة، أو قد يعاني الأداء الرياضي الخاص بك. في محاولة لخفض ما لا يزيد عن 500 سعرة حرارية يوميا من النظام الغذائي الخاص بك، وفقا لجامعة أريزونا. لا تخطي وجبات الطعام لانقاص الوزن. بدلا من ذلك، تناول كميات صغيرة في كل وجبة والوجبات الخفيفة على السعرات الحرارية المنخفضة، والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في كثير من الأحيان على مدار اليوم لتغذية التدريبات الخاصة بك والحفاظ على نفسك من الجوع. تناول وجبات الطعام الخاصة بك ببطء أكثر قد تساعدك على الشعور استهلاك كامل السعرات الحرارية أقل.
