كما عداء المسافة، كنت تخطط بعناية خطة تدريبية لتحسين وقتك والسرعة والقدرة على التحمل. وضع خطة وجبة مغذية في نفس الطريق للحفاظ على جسمك صحي، وكذلك الوقود التدريب الخاص بك على مدار الأسبوع. آخر شيء كنت تريد أن تشعر على واحد من يدير الخاص بك المسافة هو تأثير "ضرب الجدار"، العبارة المستخدمة عندما لا يمكنك الذهاب أبعد من ذلك بسبب عدم وجود الجليكوجين في العضلات.
>فيديو اليوم
احتياجات السعرات الحرارية الشاملة
قبل النزول إلى نكتة من الوجبات ما لتناول الطعام ومتى، والتفكير في الصورة الأكبر لما تحتاجه من السعرات الحرارية. استشارة اختصاصي تغذية مسجل لخطة التغذية محددة، ولكن كمبدأ توجيهي عام، وقاعدة عدد من السعرات الحرارية التي تأكلها يوميا على مدى تشغيل تقوم به. إذا قمت بتشغيل 30 إلى 60 دقيقة في اليوم، وتهدف إلى تناول 16 إلى 18 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم، ويقول أخصائي التغذية المسجل بروك شانتز لويولا الطب. إذا كنت تفعل واحد إلى 1. 5 ساعات من النشاط في اليوم، عثرة التي تصل إلى 19 إلى 21 سعرة حرارية لكل رطل. ما يصل إلى ساعتين من تشغيل يحتاج 22 إلى 24 سعرة حرارية لكل رطل، في حين أن 2-3 ساعات يتطلب 25 إلى 30 سعرة حرارية للرطل الواحد، أو أكثر.
خطط الوجبات أثناء التدريب
على الرغم من أن المتسابقين يعتقدون عادة أكثر حول ما يأكلونه قبل المدى الطويل أو السباق، فإنه ينبغي إعطاء نفس الكمية من التركيز لوجباتك اليومية. وقال اختصاصي تغذية مسجل كاثلين بورتر لمجلة "اللياقة البدنية" أن المتسابقين يجب تقسيم وجباتهم اليومية إلى 60 إلى 70 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، 20-30 في المئة من الدهون و 10 إلى 15 في المئة من البروتين. بدلا من تكملة مع مساحيق البروتين، وقضبان الطاقة وزيت السمك، وخلق خطة وجبة يومية من الأطعمة الغنية بالمغذيات كلها. وتشمل خيارات الإفطار دقيق الشوفان المصنوع من الحليب قليل الدسم وتصدرت مع التوت والجوز أو نخب القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني الطبيعية وجانب من الفاكهة. لتناول طعام الغداء، والتمتع الفلفل الحار المصنوع من الفاصوليا أو العدس، ولحم البقر المفروم الخالية من الدهون وسلطة جانبية تصدرت مع زيت الزيتون. يمكن أن تشمل خطة العشاء الخاصة بك الأسماك أو صدور الدجاج مع جانب من البطاطا الحلوة المحمصة أو الأرز البني والكثير من الخضار على البخار.
وجبات الطعام قبل سباق أو فترة طويلة
جزء من خطة وجبة الخاص بك يعني معرفة ما لتناول الطعام قبل سباق أو المدى الطويل. موقع المنافس يوصي كاربو التحميل قبل ثلاثة أيام من السباق، مثل الماراثون، تهدف إلى الحصول على 70 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. في مجلة "شيب"، يشير المستشار الغذائي مايك روسيل، الدكتوراه، إلى تناول سلطة الكينوا المصنوعة من البقدونس والجوز والزبيب والدجاج المشوي لتناول العشاء في الليلة التي سبقت السباق، لأنها توفر الدهون والألياف والبروتين. صباح السباق، وشرب عصير مصنوعة من الفواكه والمكسرات ومسحوق البروتين. ومع ذلك، لا تضيف أي أطعمة غير مألوفة لخطة وجبة الخاص بك في هذه المرحلة، لأنها يمكن أن تسبب مشاكل في المعدة خلال السباق.
وجبات للاسترداد
لا تنسى أن تشمل وجبة على خطتك بعد السباق. يدير مدرب جيف جالواي يقول فيتبي أنه يجب أن تأكل وجبة خفيفة 100-300 السعرات الحرارية في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من المدى الطويل أو السباق. خيار واحد هو حليب الشوكولاته، وهو مزيج من البروتين والكربوهيدرات. بعد حوالي ساعة إلى 90 دقيقة بعد السباق، تناول وجبة صغيرة أخرى من اللبن اليوناني مع الجرانولا والتوت.
