الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المستدام يختلف باختلاف مستوى اللياقة البدنية. يمكن للشخص الملائم جسديا الحفاظ على معدل ضربات القلب العالي أطول من بداية الدراج أو وسيط. والسبب في ذلك هو أن الأشخاص الذين يتمتعون براحة بدنية لديهم معدل ضربات القلب أقل راحة، وهذا يعني أن قلبهم أكثر فعالية في ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك العضلات خلال النشاط المضني مثل ركوب الدراجات. من خلال معرفة معدل ضربات القلب المستهدف، يمكنك جعل تحديد دقيق نسبيا من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المستدام.
فيديو اليوم
الصيغة الأساسية
تقدم جمعية القلب الأمريكية (أها) صيغة أساسية لتحديد معدل ضربات القلب الأقصى. لديه معدل خطأ زائد / ناقص 12 نبضة في الدقيقة الواحدة، أو في الدقيقة، وفقا لداريو فريدريك، الفيزيولوجي ممارسة ومدير مركز أداء رياضي كامل. الانحراف قد يكون أعلى لراكبي الدراجات المهنية. لذلك هذا الأسلوب هو الأفضل للمبتدئين. تبدأ بطرح عمرك في السنوات من 220 لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، أو مر. وتقترح أها لا تتجاوز 85 في المئة من مر الخاص بك. واستنادا إلى هذه التوصيات، فإن عمر 30 عاما سيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المستدام من حوالي 162 نبضة في الدقيقة.
VO2 ماكس
يمكن العثور على تصوير أكثر دقة لمعدل ضربات القلب كحد أقصى الشخصية الخاصة بك باستخدام ما يسمى VO2 ماكس الاختبار. يتم إجراء هذا الاختبار في مرفق التدريب، مركز إعادة التأهيل أو مكتب الطبيب مع المعدات اللازمة. وهو يتألف من وجود كنت ركوب الدراجة الثابتة بدءا بطء وتيرة العمل تدريجيا حتى كثافة بينما يسجل الكمبيوتر الخاص بك كمية الأوكسجين ومعدل ضربات القلب المستويات. يستمر الاختبار لفترة زمنية محددة مسبقا أو حتى استنفاد.
الاختبار الميداني
يمكنك أيضا اختبار الطريق لحساب معدل ضربات القلب الأقصى، الذي يشير إليه فريدريك كدولة ثابتة قصوى، أو مس. هذا هو 30 دقيقة في الهواء الطلق المحاكمة التي تتطلب رصد معدل ضربات القلب. بعد الاحماء، والبدء في ركوب الدراجات الانحدار صعود معتدل لمدة ما مجموعه 30 دقيقة. ادفع نفسك للحصول على نتائج أكثر دقة. في نهاية 30 دقيقة، تحديد معدل ضربات القلب أثناء رحلتك - العديد من المراقبين القلب عرض هذه المعلومات بالنسبة لك.
الأخطار
إن تجاوز معدل ضربات القلب الأقصى المستدام - 85٪ من معدل ضربات القلب - لا يزيد من فعالية التمرين وقد يؤدي إلى مشاكل في القلب، وفقا لعيادة كليفلاند كلينيك. بالإضافة إلى مشاكل القلب والأوعية الدموية، وتجاوز منطقة معدل ضربات القلب تستهدفها يمكن أن يكون لها أيضا عواقب العظام، مثل المفاصل التالفة، والأربطة والعضلات. وبالإضافة إلى ذلك، تتجاوز مر الخاص بك يمكن أن يؤدي إلى التعب المبكر للعضلات، والتي يمكن أن تقصر وقت ركوب الدراجات بشكل ملحوظ في بعض الحالات.
