ويتألف برنامج التدريب البحرية البحرية 16 من سلسلة من الاحماء، وتكييف وتمارين التهدئة. إذا كنت البحرية، تحتاج إلى القدرة على التعامل بفعالية مع وزن الجسم الخاص بك. وفقا لفيالق البحرية، وهذا هو شرط أساسي لتدريب القوة مع الآلات. برنامج ديلي 16 يطور هذه القوة ويساعد في إعداد المارينز لاختبارات اللياقة البدنية المطلوبة.
>فيديو اليوم
تعد نفسك
تهدف التدريبات الاحماء لتعزيز زيادة تدريجية في تدفق الدم إلى كل من العضلات. هذا يعد الجهاز العضلي الهيكلي الخاص بك وكذلك نظام القلب والأوعية الدموية لدورة التمرين ويقلل من خطر الإصابة. وتشمل تمارين الاحماء هزاز ذهابا وإيابا من أصابع قدميك إلى كعب، يجلس القرفصاء الجزئي والركل بعقب - تجلب كعب نحو الأرداف الخاص بك خمس مرات قبل التحول إلى الساق الأخرى وتكرار. خلال ممارسة التمارين الرياضية مرتين في مكان، يمكنك تشغيل في مكان وزيادة تدريجيا سرعتك. عندما كنت تقوم بتشغيل مرة واحدة، ورمي اللكمات سهلة إلى الجزء الأمامي من جسمك ثم إلى السماء قبل القيام دوائر الذراع. اتبع هذا مع انثناء الرقبة والتمديد ممارسة. أحضر ذقنك إلى صدرك ثم ضع رأسك للخلف ثم قم بإمالة رأسك من جانب إلى آخر. أيضا إجراء الجبهة إلى الخلف والحركة جنبا إلى جنب مع الجذع الخاص بك. هل 10 إلى 15 التكرار من كل ممارسة.
المناورات اليومية
تشمل تمارين الاحماء اليومية ديلي 16 عدة مناورات تمتد ديناميكية. ومن أبرز الملامح الجزء العلوي من الظهر الذي تمسك يديك أمام صدرك ودفعها إلى الأمام، تقريب الجزء العلوي الخاص بك. قم بتمديد الصدر عن طريق ربط يديك خلف ظهرك السفلي مع راحة اليد وسحب ذراعيك. هل تمدد تعديل حواجز مع تمديد ساق واحدة وساق واحدة مدسوس أمامك. بقي قدمك على الفخذ الداخلي، و اتكأ على الساق الموسعة. امتد الوركين والظهر من خلال تمديد ساق واحدة على الأرض، عبور الساق الأخرى على الساق الموسعة ووضع قدمك على الأرض بجانب ركبتك. بدوره الجذع الخاص بك في اتجاه الساق الموسعة. أداء تمتد الفخذ عن طريق وضع باطن قدميك معا ودفع بلطف الركبتين نحو الأرض مع المرفقين الخاص بك. تمتد الفرقة إليوتيبيال الخاص بك عن طريق الكذب على الأرض وتقديم ساق واحدة عبر الجسم حتى تشعر أنك تمتد على الورك الخاص بك. ويشمل الدفء أيضا امتدادات قياسية لعجل الساق، وأوتار الركبة، الرؤوس الفخذية، الثني الفخذ، أسفل الظهر، البطنية والكتفين والرقبة وثلاثية الرؤوس. عقد كل تمتد لمدة 10 ثانية.
انها شرطية
تمارين تكييف في اليومية 16 تتكون من تمارين تمارين رياضية تقليدية.وتشمل هذه بوشوبس، الجرش البطن، الكوع مقابل الكوع إلى العكسي الجرش الركبة، الجرش الجانبية، الطعنات، القفز الرافعات، ركلات رفرفة عرضة لضبط الظهر والوركين، ركلات حمار، رفع الساق الجانبية والإضافات الظهر. وتشمل الملامح الكلب القذرة. تبدأ على اليدين والركبتين. رفع ساق واحدة إلى الجانب، عازمة الركبة، ثم العودة إلى وضع البداية. بوشوبس واسعة، والتي تضع يديك على الأرض أوسع من عرض الكتفين، وزيادة عبء العمل على عضلات الصدر. اتبع هذه مع بوشوبس الغوص المفجر، بدأت مع يد قليلا خارج الكتف عرض والكتفين وراء يديك. خفض إلى أسفل وإلى الأمام لجلب الكتفين واليدين حتى حتى ثم الاستمرار إلى الأمام حتى كتفيك هي أمام يديك ورفع الصدر. عكس المناورة باستخدام حركة سلسة ومستمرة طوال التمرين. قم بإجراء محركات البخار عن طريق الوقوف في وضع مستقيم، واليدين خلف رأسك، ثم رفع ركبتك وخفض الكوع المعاكس لمسها بحركة بطيئة ومتحكم فيها.
كول أوف
تساعد التمارين الباردة في صحيفة دايلي 16 جسدك على العودة إلى حالة ما قبل التمرين تدريجيا. هذه التمارين هي نفس التمارين المستخدمة أثناء الاحماء. تم تصميم ديلي 16 بحيث يمكن استخدامها كبرنامج تكييف مستقل أو دمجها في دورات هوائية أو تكييف الهواء اللاهوائي.
