التدريب لماراثون يأخذ التفاني والوقت والوقود المناسب في شكل خطة نظام غذائي متين. في حين كنت التدريب، إبقاء العين على كل من الوجبات الخفيفة التي تأكلها لتشغيل المدى تدريب طويلة وعلى الوجبات المغذية التي تأكلها في بقية اليوم - على حد سواء يمكن أن تحدث فرقا بين عبور أخيرا 26 ميل 2 خط النهاية أو ضرب جدار في منتصف التدريب.
<>>فيديو اليوم
التركيز على الكربوهيدرات
على الرغم من أن المغذيات الكبيرة الثلاثة مهمة لمعدلات المسافة، فإن الكربوهيدرات هي حجر الزاوية لأنها مصدر جسمك المفضل للوقود. ووفقا لطبيب التغذية المسجل جانيس هادا دادا في "اختصاصي التغذية اليوم"، يحتاج عداء الماراثون بين 7 إلى 10 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم خلال فترة التدريب. تهدف إلى تضمين الكثير من الكربوهيدرات المعقدة على خطة النظام الغذائي الخاص بك، بما في ذلك الخبز والحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز البني والبقوليات. ويوصي مدرب هال هالدون بتحديد الكربوهيدرات البسيطة، مثل العسل والسكر والمربى، إلى 10 في المئة من السعرات الحرارية.
الوقود لتشغيل
الكثير من خطة النظام الغذائي الخاص بك سوف تدور حول التدريب الخاص بك يدير. وقال مدرب ترياثلون معتمد من إيتكا ميشيل بورتالاتين لمجلة "شيب" أن عليك أن تأكل خفيفة، وجبة خفيفة تنشيط أو وجبة صغيرة 1-2 ساعة قبل أن تذهب لتشغيل التدريب. أحد الخيارات يمكن أن يكون حبوب الإفطار مع الفواكه و 1٪ الحليب، ويقترح دادا. إذا كان الطعام الصلب هو أكثر من اللازم لمعدة المعدة الخاصة بك، يوصي التغذية الرياضية سوتيريا ايفرت عصير الفاكهة المصنوعة من الحليب والموز. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو المقلية أو صلصة غنية، وكذلك الأطعمة الغنية بالألياف، وكلها يمكن أن تسبب مشاكل في المعدة أثناء التشغيل.
خطة الوجبات المحتملة
بالنسبة لبقية خطة النظام الغذائي الخاص بك على مدار اليوم، وتهدف إلى تناول وجبات الطعام متوازنة وغنية بالمغذيات. تبدأ اليوم مع دقيق الشوفان، والكربوهيدرات المعقدة، وتصدرت مع الكرز، والتي هي غنية بالمواد المضادة للاكسدة، وكوب من الحليب، أو عصير مع الفواكه والخضروات الخضراء مثل السبانخ أو الكالي ومصدر البروتين الطبيعي مثل اللبن اليوناني. قم بالوقود على الغداء مع سلطة المعكرونة الكاملة القمح مختلطة مع الكثير من الخضروات ومصدر للبروتين، مثل الحمص أو التونة المعلبة. لتناول العشاء، وخطة العشاء حول البروتينات العجاف مثل الدجاج أو السلمون. والأحماض الدهنية أوميغا 3 في هذا الأخير تحسين أداء التمارين الرياضية عن طريق زيادة حجم ضربات القلب، وفقا للمنافس. إقرانه مع طبق جانبي من الفاصوليا السوداء والسلطة الخضراء أو الخضار المحمصة. إذا كنت نباتي، حاول منتجات الصويا للبروتين الخاص بك، مثل التوفو، كما أنه يعزز الانتعاش العضلات.
أهمية السوائل
يعتبر الترطيب المناسب جزءا حيويا من خطة النظام الغذائي لماراثون عداء؛ وفقدان ما لا يقل عن 2 في المئة من وزن الجسم من خلال فقدان المياه يمكن أن تؤثر على الأداء الجري والانتعاش، ويقول أخصائي التغذية المسجل تارا جيدوس.للشرب اليومي، والعصا بالماء، وتحمل زجاجة معك في جميع الأوقات. خلال التدريب الخاص بك يدير التي هي أطول من 60 دقيقة، إضافة المشروبات الرياضية التي تحل محل الكربوهيدرات والشوارد المفقودة أثناء التدريب. تهدف إلى شرب 4 إلى 8 أوقية كل 15 إلى 20 دقيقة.
