ذكر الجمباز ليس فقط تنفيذ مآثر تبدو مستحيلة من القوة خلال إجراءاتها، ولكن أيضا جثث الآلهة اليونانية محفورة. الغريب، إذا كنت تريد الجسم مثل الجمباز، قد لا تحتاج حتى لرفع واحد الحديد. ويرجع ذلك إلى أن الغالبية العظمى من الروتين التدريب على الوزن الجمباز الذكور يتم عن طريق إجراء تمارين الجسم الوزن المتقدمة التي تشجع أقصى تقلص العضلات.
فيديو اليوم
أنواع التمارين
مدرب مدرب الجمباز الوطني كريستوفر سومر يقول أن لاعبي الجمباز يحصلون على أغلبية قوتهم من الجسم العلوي من أداء تمارين الذراع المستقيمة. وهذا يعني تنفيذ تمارين روتينية حلقة الوزن مثل تمارين الحديد والأرضيات مثل بوشوبس بلوش. وتشمل تمارين الوزن الجسم الأخرى التي يستخدمها الجمباز الذكور الانخفاضات المرجحة، يقفز القرفصاء، الذقن المنبثقة والقفزات واسعة.
نموذج التكرار
جمباز الذكور يحتاجون إلى مزيج من القوة المتفجرة والتحمل العضلي، وهذه تتطلب أنواعا مختلفة من التمارين الرياضية. وفقا لروبرت G. السعر في "الدليل النهائي لتدريب الوزن للجمباز"، وممارسة المقاومة المعتدلة أداء بسرعة لمدة ثمانية إلى 15 التكرار هو الأفضل للقوة المتفجرة. عند التدريب على التحمل، ينبغي تقليل مقاومة التمرين وزيادة التكرار إلى ما لا يقل عن 20 حركات بطيئة ومسيطر عليها.
>بليوميتريكس
تمارين بليوميتريك هي طريقة أخرى لتدريب وزن الجسم يستخدمها جمباز الذكور لزيادة قوتهم دون أن يستكثروا. أمثلة على تمارين بلويميتريك هي يقفز مربع، يقفز القرفصاء والكرة إرم الكرة. يجب أن يتم كل ممارسة لا يقل عن 80 التكرار في كل دورة لبناء الجسم بسرعة نشل ألياف العضلات. عالم الفيزياء الرياضي فيل ديفيز يكتب أنه يجب أن لا تستخدم هذه التدريبات في اليوم التالي تدريب القوة المكثفة.
تردد التمرين
تدريب جسمك مثل الجمباز الذكور هو عملية مكثفة تتطلب التدريبات المتكررة. السعر يدافع أربعة أسابيع من التدريب على التحمل، تليها أربعة أسابيع من التدريب القوة المتفجرة. وينبغي ممارسة التمارين الرياضية أربعة أيام في الأسبوع، بالتناوب بين التدريبات العلوية والسفلية الجسم. كما تشمل واحدة أو دورتين من بليوميتريكس كل أسبوع كإضافة أو بديل لدورة تدريبية الوزن.
