المغذيات الكبيرة، والتي تشمل الكربوهيدرات والدهون والبروتين، هي العناصر الغذائية الوحيدة التي توفر لك السعرات الحرارية. جسمك يحتاج هذه العناصر الغذائية بكميات كبيرة لتعمل بشكل صحيح. يقدم مجلس الغذاء والتغذية، الذي هو مجموعة فرعية من معهد الطب، توصيات لكمية من كل المغذيات الكبيرة يجب أن تستهلك في النظام الغذائي الخاص بك.
فيديو اليوم
نطاقات توزيع المغذيات الزهيدة المقبولة (أمدر)
وتعطى التوصيات لنسب المغذيات الكبيرة في النظام الغذائي الخاص بك كما نطاقات توزيع المغذيات الكبيرة مقبولة. تمثل هذه النطاقات النسبة المئوية لإجمالي السعرات الحرارية التي يجب أن تأتي من كل مغذيات محددة. "التغذية وأنت" من قبل جوان سالج بليك تلاحظ أن استهلاك المغذيات الكبيرة ضمن هذه النطاقات يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية، مع الحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
الكربوهيدرات
معظم السعرات الحرارية في النظام الغذائي الخاص بك يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. و أمدر للكربوهيدرات هو 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. توفر الكربوهيدرات 4 سعرة حرارية لكل 1 غرام، لذلك إذا كنت تحتاج إلى 2، 500 سعرة حرارية في اليوم، يجب أن تتراوح كمية الكربوهيدرات من 282 غرام من الكربوهيدرات إلى 406 غرام من الكربوهيدرات.
كما يقدم مجلس الغذاء والتغذية توصيات لنوع معين من الكربوهيدرات والألياف. لكل 1، 000 سعرة حرارية تأكله، يجب أن تستهلك 14 غرام من الألياف. إذا كنت تأكل 2، 500 سعرة حرارية، يجب أن تستهلك 35 غرام من الألياف.
فات
الدهون لديها ثاني أعلى أمدر. يجب أن يتراوح تناول الدهون من 20 إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية. الدهون هي المغذيات الكبيرة الأكثر كثافة في استهلاك الطاقة، مما يعني أنه يحتوي على أكثر السعرات الحرارية في كل غرام - 1 غرام من الدهون يوفر 9 سعرة حرارية. إذا كنت تستهلك 2، 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد، يجب أن تتراوح كمية الدهون من 56 غرام إلى 97 غرام.
يتم تحديد توصيات الدهون أيضا حسب نوع الدهون. الدهون المشبعة، التي تساهم في ارتفاع نسبة الكولسترول وأمراض القلب، وينبغي أن تشمل أقل من 10 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. الدهون عبر الدهون، مما يزيد أيضا من خطر الإصابة بأمراض القلب، وينبغي أن تسهم أقل من 1 في المئة من السعرات الحرارية. إذا كنت تستهلك 2، 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد، يجب أن تستهلك أقل من 28 غرام من الدهون المشبعة وأقل من 3 غرام من الدهون العابرة.
بروتين
أمدر للبروتين هو 10 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. مثل الكربوهيدرات، البروتين يوفر 4 سعرة حرارية لكل 1 غرام. إذا كنت تستهلك 2، 500 سعرة حرارية، وينبغي أن ينخفض تناول البروتين بين 63 غرام و 219 غرام. لأن أمدر للبروتين هو مثل مجموعة واسعة، يمكنك أيضا تحديد احتياجات البروتين الخاص بك عن طريق وزن الجسم. يجب أن تستهلك 0. 8 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. إذا كنت تزن 150 رطلا. ، أو 68. 1 كجم، وهذا يترجم إلى ما يقرب من 55 غرام من البروتين يوميا.
