فقط لأنك قبالة قدميك لا يعني أنك غير قادر على ممارسة الرياضة. سواء كان التنقل الخاص بك مقيدا بشكل عام أو كنت تقتصر على الاستلقاء بعد إصابة أو عملية الأخيرة، لا يزال بإمكانك الحصول على تجريب شامل أقل الجسم. حاول هذه التمارين لتعزيز العديد من مجموعات العضلات المختلفة في ساقيك بينما الكذب على ظهرك، والمعدة أو الجانب.
فيديو اليوم
>>اقرأ المزيد: كيفية تقوية الساقين مع الركبتين
الساق المستقيمة يرتفع
هذا التمرين يستهدف عضلات الفخذ، مجموعة من أربعة عضلات في الجزء الأمامي من الفخذ التي تساعد مع المشي والوقوف والدرج التفاوض
كيفية: استلقي على ظهرك مع عازمة الركبة اليسرى والقدم اليسرى زرعت على الأرض. ثم، عقد العضلات في الفخذ الأيمن ورفع الساق ثمانية إلى 12 بوصة في الهواء دون السماح ركبتك لثني. بعد عقد 1 إلى 2 عقد، ببطء خفض الساق مرة أخرى إلى الأرض. حاول عدم وضع قوس ظهرك كما تفعل. بعد 10 التكرار على الساق اليمنى، كرر التمرين مع اليسار.
>قشور البطلينوس
قشور البطلينوس تستهدف العضلات الموجودة على الجزء الخارجي من الورك التي توفر الحوض الخاص بك مع الدعم أثناء المشي.
كيفية: كذب على الجانب الخاص بك مع الوركين والركبتين عازمة وساق واحدة مكدسة على رأس الآخر. رفع الركبة العليا في الهواء مع الحفاظ على قدميك معا. عندما لا تتمكن من رفع الساق أي مزيد من دون الجذع المتداول إلى الوراء، عقده هنا لمدة 1-2 ثوان قبل خفضه مرة أخرى إلى أسفل مرة أخرى. بعد الانتهاء من التكرار المطلوب، لفة أكثر وأداء التمرين مع الساق الأخرى.
جسر
الجسور هي وسيلة سهلة لتفعيل العضلات الألوية القصوى بينما الاستلقاء.
كيف: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك إلى زوايا 90 درجة وزرع قدميك على الأرض. بعد الضغط على عضلات المعدة، ورفع بعقب الخاص بك في الهواء والاحتفاظ بها هنا لمدة 10 ثانية قبل خفض أسفل إلى الوراء مرة أخرى. إذا أصبح هذا التمرين سهلا، فإنه يمكن التقدم من خلال تمديد ركبة ساق واحدة وعقد تلك الساق في الهواء أثناء رفع الأرداف الخاصة بك بعيدا عن الأرض مع الآخر.
جانبية الورك التقريب
يركز هذا التمرين على مجموعة العضلات المقربة في الداخل من الفخذ. هذه العضلات هي مثبتات هامة من كل من الركبتين والوركين.
كيفية: استلقي على الجانب الأيسر مع عازمة الركبة اليمنى وقدمك اليمنى وضعت على الأرض أمام ساقك اليسرى. حفظ الساق اليسرى على التوالي، ورفعه ستة إلى ثماني بوصات في الهواء دون السماح للجسم إلى الصخرة إلى الوراء.عقد الساق هنا لمدة ثانية أو اثنين ثم خفضه مرة أخرى. بعد مجموعة من 10 التكرار، وتجاوز وتكرار الساق يثير مع الجانب الأيمن.
الضفائر الضفيرة المهبلية
استخدم الفرقة المقاومة للقيام بهذا التمرين الذي يستهدف عضلات الرباط العضلي في الجزء الخلفي من الفخذ التي تساعد على ثني ركبتك.
كيفية: استلقي على بطنك مع ساقه اليمنى عازمة قليلا. تأمين الفرقة المقاومة حول الكاحل الأيمن وربط الطرف الآخر في باب أو حول آخر السرير. دون رفع الحوض الخاص بك بعيدا عن الأرض، ينحني ببطء ركبتك بقدر ما تستطيع. الحفاظ على هذا الموقف لمدة ثانية أو اثنين ثم تصويب ببطء الركبة مرة أخرى. إكمال التمرين على كلا الساقين.
رفع الساق الجانبية
هذا الإصدار من رفع الساق ينشط العضلات الألوية المتوسطة على الجزء الخارجي من مفصل الورك.
كيف: استلقي على الجانب الخاص بك مع الركبتين على التوالي وساق واحدة مكدسة من جهة أخرى. عقد عضلات المعدة ورفع ساقك العلوي ثمانية إلى 12 بوصة في الهواء. تجنب ترك لفة الجسم إلى الوراء كما تفعل ذلك. بعد عقد 1 إلى 2 عقد، وانخفاض الساق أسفل مرة أخرى. بعد مجموعة من 10 ممثلين، كرر المصاعد مع الساق الأخرى.
اقرأ المزيد: التمارين الرياضية بعد جراحة الساق
المبادئ التوجيهية والاحتياطات
للحصول على نظام تعزيز فعال أثناء الاستلقاء، أداء مجموعتين من 10 تكرار كل ممارسة يوميا. من الأفضل التحدث مع طبيبك حول بدء برنامج التعزيز، وخاصة بعد الإصابة أو العملية الأخيرة. بالإضافة إلى ذلك، تأكد من وقف أي ممارسة إذا كان يسبب زيادة الألم.
