المنطقة القطنية من ظهرك هي المنطقة السفلى فقط فوق العجز الخاص بك. هذا الجزء من ظهرك يشكل جزءا من S- شكل العمود الفقري الخاص بك يخلق بشكل طبيعي. الفقرات القطنية تتكون من خمسة فقرات الفردية المعروفة باسم L1، L2، L3، L4 و L5. ويزداد حجم هذه الفقرات كلما زاد العدد. L1 و L2 هي فقرات أصغر في منطقة أسفل الظهر وتمارين محددة تساعد على تعزيز هذا المجال للمساعدة في منع الإصابة.
>فيديو اليوم
دفع الحوض
استلقي على ظهرك على الأرض أو حصيرة ممارسة مع الركبتين عازمة والقدمين شقة. الاسترخاء ذراعيك إلى جانبكم، ودفع الوركين نحو الأرض. سوف تحتاج إلى رفع الأرداف الخاص بك قليلا لتنفيذ هذه الخطوة بشكل صحيح. عقد هذا المنصب لمدة خمس إلى سبع ثوان. العودة إلى الوضع الأصلي وتكرار 10 مرات.
تمرين قوس
قف مع قدميك عرض الكتفين، ساقيك على التوالي وقدميك بعيدا بعيدا عن جسمك. ضع كلتا يديك على المنطقة السفلى من ظهرك. قوس ظهرك و ينحني ببطء إلى الوراء حتى يمكنك ثني لا أبعد. استمر في دفع يديك إلى ظهرك للحصول على الدعم. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان. العودة إلى الموضع الأصلي. أداء 10 التكرار.
سيتوبس
عند القيام بذلك بشكل صحيح، فإن هذا التمرين سيعزز ظهرك السفلي. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وأبقى قدميك يجمد من قبل كائن مستقر. إذا كنت ترغب، يكون شريك عقد قدميك والكاحلين بحزم إلى الأرض. ضع يديك خلف رأسك وارفع ببطء جذعك بعيدا عن الأرض عن طريق رفع كتفيك أولا، ثم ميدسكتيون، ثم أسفل الظهر. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان على الأقل. العودة ببطء إلى الوضع الأصلي. تنفيذ مجموعة من 10 التكرار.
راكع القوس
الحصول على يديك والركبتين، وذلك باستخدام حصيرة ممارسة وسادة إذا كنت في حاجة إليها. قوس ظهرك وإسقاط رأسك إلى أسفل بحيث جسمك يشكل شكل حالة أقل n. عقد هذا المنصب لمدة سبع ثوان. رفع رأسك ودفع ظهرك نحو الأرض لتشكيل شكل ش. عقد هذا المنصب لمدة سبع ثوان. كرر هذا التمرين 10 مرات في كلا الاتجاهين.
