بناء الصدر السفلي يمنحك مظهر كامل، برتقالي، ولكن المنطقة يمكن أن تكون بطيئة للرد على تدريب القوة. في حين ضغط المطابع مقاعد مثالية لتطوير هذه المنطقة القصية من الصدرية الكبرى، لم يكن لديك دائما الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية مع مقعد قابل للتعديل وبار الأولمبية. لا يأس - يمكنك أن تفعل الكثير في المنزل لتطوير هذا الجزء من صدرك.
>فيديو اليوم
اقرأ المزيد : في المنزل الصدر التنغيم
دفع المتابعة متنوعة
المنطقة القصية هي جزء من العضلة الصدرية الرئيسية المستهدفة أساسا من قبل دفع ما يصل القياسية. القيام مجموعات متعددة من هذه الخطوة الكلاسيكية تدرب الصدر السفلي مع أي معدات اللازمة. وضع شيء مع القليل من الوزن على ظهرك لزيادة كثافة - استخدام دليل الهاتف أو مربع من المنظفات، على سبيل المثال.
عندما تشعرين بالراحة جدا في تحريك عمليات الدفع القياسية، يمكنك إضافة مجموعة متنوعة لاستهداف الصدر السفلي من زوايا مختلفة:
دفع المنحدر: على الرغم من أنه أسهل قليلا من الدفع القياسي -up، يمكنك استخدام هذا الاختلاف لصقل في على الخاص بك أقل. ضع يديك على درج الخطوة أو طاولة القهوة كما تضغط صعودا وهبوطا. اختيار سطح غير مستقر، مثل الكرة الاستقرار، لخلق انحدار وجعل ممارسة أكثر صعوبة. مكافأة: عدم الاستقرار يزيد التنشيط الأساسي الخاص بك.
المشي دفع المنبثقة: هذه الخطوة وظيفيا التحديات الجزء السفلي من الصدر لاطلاق النار لدعم لكم وأنت تتحرك. الوصول إلى موقف دفع ما يصل القياسية والقيام دفعة واحدة حتى. تحرك يدك اليمنى بضع بوصات إلى اليمين، ثم يدك اليسرى ودفع ما يصل. نقل كلتا يديه مرة أخرى إلى موقعهم الأصلي ودفع ما يصل. وأخيرا تحرك يدك اليسرى بضع بوصات اليسار واليد اليمنى اليمنى لدفع ما يصل. انها أربعة دفع عمليات، ولكن مجرد مندوب واحد.
تذكر، في جميع إصدارات دفع المتابعة، للحفاظ على الوركين والظهر أسفل في خط مستقيم. المشي لمسافات طويلة أو غرق الوركين يعني الخاص بك هو إلغاء تنشيط الأساسية ويقلل من فوائد التمرين. تهدف لمدة 2-4 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين من كل ممارسة.
الانخفاضات
غالبا ما تعتبر الانخفاضات ممارسة ثلاثية الرؤوس، ولكن عندما يتم ذلك مع الهزيل إلى الأمام طفيف، الجزء القصية من كبير الصدرية هو العضلات الرئيسية المستخدمة. معظم الناس ليس لديهم مجموعة من الحانات تراجع تثبيت في وطنهم. قد تكون محظوظا بما فيه الكفاية أن يكون ملعب قريب مع مجموعة، ولكن، إن لم يكن، واستخدام مجموعة من البراز شريط لتمشيط معا محطة تراجع الخاصة بك في المنزل.
استخدام البراز التي لديها مقعد مستوى - لا مبطن - و 24 إلى 29 بوصة من الأرض. تأكد من أن البراز قادرون على دعم وزنك. هل يمكن أيضا استخدام مقعدين، ولكن دس جسمك تصل إلى تحوم من سطح أقل سيكون تحديا.
الخطوة 1
وضع البراز الكتف المسافة بعيدا. وضع يديك عليها وثني الركبتين لركلة كعب حتى تتمكن من تحوم قبالة الأرض.
الخطوة 2
إجراء تراجع عن طريق ثني المرفقين حتى تشعر بتمدد في صدرك. تمديد المرفقين للعودة إلى البداية. المفصل قليلا إلى الأمام من الوركين كما كنت تراجع للانخراط صدرك.
عمل طريقك تصل إلى أربع مجموعات من 12 التكرار.
اقرأ المزيد: أفضل تمارين الصدر بدون معدات
