قد يكون الألم والخز وحتى ضعف في الساقين بسبب الأعصاب المقروسة في أسفل الظهر. هذه الأعصاب يمكن مقروص الحق في العمود الفقري أو في العضلات لأنها تسير إلى أسفل ساقك. تمتد بعض تخفيف الضغط على الأعصاب مقروص. ومع ذلك، بعض المواقف قد تزيد الألم. استشر طبيبك قبل القيام بتمديدات.
فيديو اليوم
اقرأ المزيد: علاج العصب المقروص في الساق
تمدد الكمثري
ضيق في عضلة الكمثري في الأرداف غالبا ما يؤدي إلى الأعصاب المقروسة التي تسافر من أسفل الظهر.
الخطوة 1
استلقي على ظهرك على سطح ثابت. ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
الخطوة 2
لتمتد إلى الكمثري الأيمن، عبور الكاحل الأيمن فوق الفخذ الأيسر بحيث يقع الكاحل فوق الركبة اليسرى.
الخطوة 3
رفع ببطء قدمك اليسرى بعيدا عن الأرض، وبذلك كلا الساقين نحوك. وقف عندما كنت تشعر تمتد في الأرداف الأيمن. عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية وتكرار ثلاث مرات. تبديل الساقين وتمتد الكمثري الأيسر.
تمديد قطني
تمديد قطني تمتد ثني العمود الفقري الخاص بك إلى الوراء.
الخطوة 1
استلقي على بطنك على سطح ثابت. ضع الساعدين على الأرض. سحب المرفقين الخاص بك مرة أخرى حتى يديك بقية تحت كتفيك.
الخطوة 2
الحفاظ على استرخاء عضلات الظهر، اضغط ببطء من خلال الساعدين. إبقاء الوركين على الأرض.
الخطوة 3
أمسك هذا التمديد لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم اخفض أسفله ببطء. كرر ثلاث مرات. لزيادة كمية التمدد، اضغط حتى حتى تدعم الجزء العلوي من الجسم على النخيل الخاص بك مع المرفقين الخاص بك على التوالي.
قطني فلكسيون
قطني الانثناء هو التقريب من أسفل الظهر. هذه الحركة يمكن أن يؤديها في عدة مواقف مختلفة إذا كان من الصعب بالنسبة لك أن تكون على يديك والركبتين.
الخطوة 1
احصل على يديك وركبتيك. وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك في خط مع الوركين.
الخطوة 2
اسقاط ذقنك نحو صدرك. قوس ببطء ظهرك نحو السقف. الثنية الذيل الخاص بك في لتمتد الجزء السفلي من العمود الفقري الخاص بك.
الخطوة 3
استدير ظهرك حتى تشعر بالتمدد على طول الظهر.عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم الاسترخاء. كرر ثلاث مرات.
تناوب
يجب أن يتم تنفيذ التناوب في كلا الاتجاهين.
الخطوة 1
استلقي على ظهرك على سطح ثابت. ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
الخطوة 2
حافظ على ركبتيك معا، اسقاطها ببطء إلى جانب واحد حتى تشعر بتمتد على الجانب الآخر من أسفل الظهر. حافظ على شفرات الكتف على الأرض طوال هذه الحركة.
الخطوة 3
عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم كرر ثلاث مرات. تنفيذ هذا تمتد على الجانب الآخر.
الكرة المشي-- خارجا
انخفاض الظهر تمتد قد تكون أكثر راحة مع ممارسة الكرة دعم بعض من وزن الجسم. قم بإجراء هذه التمارين أثناء الجلوس في كرسي إذا كنت غير قادر على الركوع.
الخطوة 1
راكع على شركة، مبطن السطح مع كبير ممارسة الكرة قريبة أمامك. ضع يديك على الكرة.
الخطوة 2
أمسك الكرة بعيدا عنك حتى تشعر بتمتد في أسفل الظهر. عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية وتكرار ثلاث مرات.
الخطوة 3
أمسك الكرة في زاوية 45 درجة - تقريبا في منتصف الطريق بين الأمام والخارج إلى الجانب - لزيادة التمدد على جانب واحد من أسفل الظهر في كل مرة. يجب أن تشعر تمتد على الجانب الآخر من الاتجاه الكرة تشير. عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية وتكرار ثلاث مرات على كل جانب.
اقرأ المزيد: ستابيليتي باك باك ستريتشس
الجر الذاتي
الجر يقلل الضغط على الأعصاب المقروسة عن طريق سحب العظام بلطف في العمود الفقري بعيدا عن بعضها البعض. تقنيات التمديد تسمح لك بإجراء الجر الخلفي السفلي لنفسك.
الخطوة 1
الجلوس على كرسي مع مسندين للذراعين. ضع يديك على مساند الذراع واضغط لأسفل، ولكن لا رفع الأرداف قبالة المقعد. في هذا الموقف، يجب أن تشعر الضغط المنخفض في جميع أنحاء أسفل الظهر. عقد طالما كنت قادرا وتكرار عدة مرات.
الخطوة 2
قم بإجراء الجر الذاتي في وضعية الوقوف بين وضعين متينين مثل ظهر الكراسي. ضع يد واحدة على كل سطح وتصويب المرفقين بشكل كامل. ثني ركبتيك لتقليل كمية الوزن من خلال ساقيك. يجب أن تشعر الإحساس سحب في أسفل الظهر. عقد أطول فترة ممكنة، ثم الاسترخاء. كرر عدة مرات.
الخطوة 3
استخدام كونترتوب لتنفيذ الجر الذاتي. الوقوف مواجهة العداد واستراحة الساعدين الخاص بك على أعلى من ذلك. الهزيل وزن الجسم على الساعدين الخاص بك. ثني الركبتين قليلا لتقليل كمية الضغط من خلال أسفل الظهر. عقد أطول فترة ممكنة وتكرار عدة مرات.
