يمكن أن تمارين تقوية تأخذ الكثير من الوقت إذا كنت تستهدف كل مجموعة العضلات على حدة. التمارين التي تعزز الوركين وانخفاض الظهر معا ليس فقط توفير الوقت، ولكن غالبا ما تكون مماثلة للحركات التي تقوم بها في الحياة اليومية. أداء تمارين تعزيز 2-3 أيام في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
فيديو اليوم
اقرأ المزيد: تمارين الظهر الخلفي
ديادليفتس
ديادليفتس تعزيز أوتار الركبة الخاصة بك، وتقع على الجزء الخلفي من الفخذين، والعضلات أسفل الظهر التي تساعد على إبقاء لكم في وضع مستقيم.
الخطوة 1
قف مع قدميك عرض الكتفين والركبتين عازمة قليلا. عقد الدمبل في كل يد مع النخيل الخاص بك التي تواجهك. إبقاء ذراعيك مباشرة خلال هذه العملية.
الخطوة 2
حافظ على ظهرك مستقيم، ثني إلى الأمام في الوركين حتى تشعر أنك تمتد في الجزء الخلفي من الفخذين. عقد الدمبل على مقربة من الجزء الأمامي من ساقيك. هذه هي نقطة الانطلاق.
الخطوة 3
رفع صدرك وتشديد عضلات الظهر والرداف والفخذ. الوقوف على التوالي ضد سحب الدمبل. كرر 10 مرات.
أحادية الساق ديدليفتس
يؤدي رفع الأثقال أثناء الوقوف على ساق واحدة في وقت واحد إلى مزيد من المقاومة للعضلات في أسفل الظهر والورك الخارجي.
الخطوة 1
قف مع قدميك عرض الكتفين. عقد الدمبل في يدك اليمنى، والوقوف على ساقك اليسرى مع ركبتك عازمة قليلا.
الخطوة 2
رفع ساقك اليسرى قليلا خلفك حتى يتماشى مع الوركين والكتفين. الحفاظ على هذا المحاذاة طوال هذا التمرين.
الخطوة 3
حافظ على ظهرك مستقيم، ثني إلى الأمام في الوركين حتى جسمك موازية للأرض. يجب أن ترفع ساقك اليسرى خلفك لأنها تبقى في خط مع الوركين والكتفين.
الخطوة 4
عقد هذا المنصب لمدة 2 إلى 3 ثوان، ثم الوقوف ببطء احتياطية. كرر 10 مرات على كل ساق.
الجسور على الكرة
يستخدم تمارين الجسور عادة لتعزيز الورك وأسفل الظهر. إجراء هذا التمرين على الكرة ممارسة لمزيد من التحدي العضلات الخاصة بك. ممارسة هذه الحركة مع ساقيك السفلية على مقعد كرسي حتى تتقن هذه التقنية وتخرج إلى الكرة.
الخطوة 1
استلقي على ظهرك واستريح ساقيك السفلية فوق كرة التمرين. بقية ذراعيك على جانبيك.
الخطوة 2
ضغط على أسفل الظهر والأرداف وعضلات الرباط العضلي لرفع الوركين قبالة الأرض، إلى أقصى حد ممكن.حافظ على شفرات الكتف على الأرض. أداء هذه الحركة ببطء للحفاظ على رصيدك على الكرة.
الخطوة 3
عقد هذا المنصب لمدة 2 إلى 3 ثوان، ثم ببطء أسفل إلى أسفل. كرر 10 مرات والعمل تصل إلى ثلاث مجموعات في صف واحد.
القرفصاء المرجح
ومن المعروف القرفصاء أن يكون ممارسة بناء الغنائم. إضافة الوزن إلى يجلس القرفصاء الخاص بك يعمل العضلات في أسفل الظهر وكذلك كنت تعمل على تحقيق الاستقرار في العمود الفقري الخاص بك.
الخطوة 1
قف مع قدميك قليلا أكثر من عرض الكتفين. عقد الدمبل واحد في كل يد. ثني المرفقين الخاص بك واستراحة الأوزان على قمم الكتفين. بدلا من ذلك، استخدام الحديد عبر الجزء الخلفي من كتفيك.
الخطوة 2
ثني ركبتيك ودفع الأرداف وراءك كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي. لا تسمح للركبتين لثني أمام أصابع قدميك.
الخطوة 3
ضع أسفل قدر الإمكان، ثم الوقوف احتياطية. كرر 10 مرات، والعمل تصل إلى ثلاث مجموعات في صف واحد.
الألواح الجانبية
الألواح الجانبية تتطلب قدرا كبيرا من قوة الظهر والورك لأداء بشكل صحيح. جعل هذا التمرين أسهل من خلال استراحة الجزء العلوي من الجسم على الساعد الخاص بك بدلا من راحة يدك.
الخطوة 1
استلقي على الجانب الأيمن. ضع يدك اليمنى على الأرض واضغط حتى يصل الكوع مباشرة. سيؤدي ذلك إلى رفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض. يجب أن تكون راحة يدك تحت كتفك مباشرة.
الخطوة 2
مع ساقيك مكدسة مباشرة فوق بعضها البعض، رفع الوركين قبالة الأرض. يجب أن تكون الرقبة والظهر والساقين الآن في خط مستقيم. عقد هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم الاسترخاء. كرر ثلاث مرات والتبديل الجانبين.
الخطوة 3
تقدم هذا التمرين عن طريق رفع ساقك اليسرى نحو السقف مرة واحدة كنت في موقف لوح الجانب.
اقرأ المزيد: خطوة بخطوة الاتجاهات على كيفية القيام بلانك
