باستخدام الكرة الاستقرار يأخذ الخاص بك أقل روتين أب إلى مستوى جديد من شدة. لأن الكرة يدخل عدم الاستقرار، يضطر عضلات البطن إلى العمل بجد للحفاظ على جسمك ثابت كما كنت العمل بها. ويمكن أيضا أن تكون متعددة الورك والكتف العضلات المستهدفة في وقت واحد اعتمادا على ممارسة الرياضة.
فيديو اليوم
استخدام هذه القطعة بسيطة من المعدات لاستكمال مجموعة واسعة من التمارين التي تستهدف انخفاض القيمة المطلقة.
اقرأ المزيد: التحركات لتقليص بطنك، بعقب الفخذين
1. هاند-أوفس
من خلال جلب اليدين والقدمين معا كما كنت نقل الكرة الاستقرار، وتقوية القيمة المطلقة السفلي والعضلات المستقيمة البطنية بأكملها في هذا التمرين.
كيفية القيام بذلك: استلقي على ظهرك في حين عقد الكرة الاستقرار على رأسك مع ذراعيك ممدودة. في نفس الوقت جلب ذراعيك وساقيك معا فوق جسمك. إبقاء المرفقين وركبتيك على التوالي كما تفعل هذا.
عندما يلتقون، "هاند أوف" الكرة إلى قدميك ثم خفض ببطء إلى الأرض مع ساقيك. ثم، كرر وإعطاء الكرة مرة أخرى إلى ذراعيك.
نصائح
- لجعل هذا التمرين أقل تحديا، والحفاظ على الركبتين عازمة في جميع أنحاء بدلا من استقامة لهم.
2. ميني كرونش
إضافة عدم استقرار الكرة يجعل أزمة صغيرة أكثر تحديا ويزيد من تجريب أقل أب.
كيفية القيام به: مع قدميك على الأرض، والاستلقاء على الكرة الاستقرار لذلك هو الاتصال منتصف الظهر. تشابك أصابعك خلف رأسك والحفاظ على المرفقين مشيرا.
دون أن تتدفق على كتفيك أو توت عضلات عنقك، ارسم عضلات البطن في بطريقتك. لا تسمح قدميك أو الكرة للتحرك كما كنت تؤدي. عقد هذا المنصب لمدة 1-2 ثوان ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
3. الركبة الركبة
عن طريق ثني الساقين تحت الجسم، والركبة الملولبة تفعيل انخفاض القيمة المطلقة وكذلك الثنية الفخذ.
كيف نفعل ذلك: ندخل في موقف دفع ما يصل بين يديك يستريح على الأرض تحت كتفيك وقمم قدميك مدعومة على الكرة الاستقرار.
ارسم عضلات البطن و انحني ركبتيك ببطء تجاهك أثناء تدوير الكرة إلى الأمام. محاولة للحفاظ على العمود الفقري الخاص بك على التوالي، وتجنب إمالة الوركين الخاص بك كما كنت تؤدي.
عندما تكون غير قادر على تحريك الكرة إلى الأمام أكثر من ذلك، استمر في الانتظار لمدة تتراوح من ثانية إلى ثانيتين ثم تعود ببطء إلى موضع البداية.
4. متسلقي الجبال
متسلقي الجبال هي الاختلاف الإبداعي من لوح التي تتحدى انخفاض القيمة المطلقة للحفاظ على الاستقرار في حين تتحرك الساقين.
هاو تو دو إيت: الدخول في موقف دفع المتابعة مع كلا الذراعين تمتد على الكرة الاستقرار وجسمك رفع على أصابع قدميك. بعد رسم عضلات المعدة، ثني ركبتك اليمنى تحت ذراعك اليمنى.
حافظ على الحوض والوركين من إمالة والحفاظ على العمود الفقري المستقيم. عندما تكون غير قادر على إحضار ركبتك إلى الأمام، احتفظ بهذا الوضع لمدة ثانية إلى ثانيتين ثم أعد الساق إلى موضع البداية. ثم، كرر مع الركبة اليسرى.
5. بايك
بايك هو ممارسة متعددة العضلات الكبيرة التي لا تتحدى فقط عبس السفلي ولكن أيضا يقوي الكتفين والوركين.
كيفية القيام به: الدخول في موقف دفع ما يصل ذراعيك ممدود وقدميك مسدود على الكرة الاستقرار. ببطء ثني الوركين ورفع الأرداف الخاص في الهواء كما الكرة لفات أقرب إلى يديك.
عندما تكون الكرة من 8 إلى 12 بوصة بعيدا عن يديك، اضغط على وضع "مقلوب V" لمدة ثانية إلى ثانيتين ثم تعود ببطء إلى موضع البداية.
معلمات التمرين
لتحسين قوة البطن المنخفضة، قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 تكرار لكل تمرين. وينبغي أن يتم ذلك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. التدريبات توفر تحديا، ولكن توقف إذا تسبب الألم. استشارة الطبيب مع أي أسئلة أو مخاوف قبل البدء في روتين ممارسة جديدة.
اقرأ المزيد: 10 كومبوند موفس فور غريتر بومب إن ليس تايم
