المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأمريكيين يوصي اتباع نظام غذائي منخفض في الكوليسترول والدهون والملح والسكريات المضافة. هذا النوع من النظام الغذائي قد تساعدك على الحد من خطر السمنة وأمراض القلب والسكري. إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة المصنعة، ومع ذلك، قد يكون من الصعب اتباع هذا النوع من النظام الغذائي.
فيديو لليوم
توصيات الكولسترول
ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم يزيد من خطر انسداد الشرايين وأمراض القلب. الدهون المشبعة تؤثر على مستويات الكولسترول الخاص بك أكثر من الكوليسترول الغذائي، ولكن الكوليسترول الغذائي يحدث فرقا. التغييرات نمط الحياة العلاجية، أو تلك، والنظام الغذائي يوصي الحد من كمية الكوليسترول يوميا إلى ما لا يزيد عن 200 ملليغرام. الأطعمة الحيوانية هي الأطعمة الوحيدة التي تحتوي على الكولسترول. والبيض، ومنتجات الألبان الكاملة الدسم واللحوم هي المصادر الرئيسية لذلك. استخدام منتجات الألبان الخالية من الدهون واختيار مصادر البروتين النباتي، مثل البقوليات والمكسرات والبذور، في كثير من الأحيان للحد من كمية الكوليسترول في الدم.
الحد من الدهون
نظام غذائي عالي الدهون يميل أيضا إلى أن يكون عاليا في السعرات الحرارية، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة والمشاكل الصحية ذات الصلة. على الرغم من أن بعض الدهون في النظام الغذائي الخاص بك هو المهم لصحة جيدة، تحتاج إلى اختيار الأنواع الصحيحة وكميات من الدهون للحصول على أفضل النتائج الصحية. توصي جمعية القلب الأمريكية بخفض إجمالي الدهون إلى ما لا يزيد عن 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية، مع عدم وجود أكثر من 10 في المئة من السعرات الحرارية القادمة من كل الدهون المشبعة وغير المشبعة. أي الدهون المتبقية، أو حوالي 10 إلى 15 في المئة من السعرات الحرارية اليومية، يجب أن تأتي من الدهون الأحادية غير المشبعة. إذا كان لديك نسبة عالية من الكولسترول، حدد الدهون المشبعة إلى ما لا يزيد عن 7 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. اختيار الأسماك في كثير من الأحيان من اللحوم أو الدواجن، واختيار لمنتجات الألبان قليلة الدسم واستخدام الزيوت النباتية أو الجوز بدلا من الزبدة أو شحم الخنزير.
كمية الصوديوم الموصى بها
إن الحصول على الكثير من الصوديوم في نظامك الغذائي يمكن أن يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم. يجب على الأميركيين الصحيين الحد من الصوديوم إلى ما لا يزيد عن 2، 300 ملليغرام في اليوم، وأولئك الذين يعانون من زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب يجب أن يحصل فقط 1، 500 ملليغرام من الصوديوم يوميا في نظامهم الغذائي. الحد من الأطعمة المصنعة، والتي هي من بين المصادر الرئيسية للصوديوم في النظام الغذائي، واستخدام الأعشاب والتوابل إلى الأطعمة نكهة بدلا من الملح عند الطهي في المنزل.
اقترح الحد من السكر
السكر يوفر السعرات الحرارية دون توفير أي المواد الغذائية الأساسية، مما يجعلها مصدرا من السعرات الحرارية الفارغة. إن الحصول على الكثير من السكر في النظام الغذائي قد يجعلك أكثر عرضة لزيادة الوزن وقد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وفقا لبيان علمي من جمعية القلب الأمريكية نشر في "تداول" في عام 2009.اعتبارا من عام 2004، كان معظم الأميركيين الحصول على حوالي 355 سعرة حرارية في اليوم من السكريات المضافة. هذا هو أعلى بكثير من توصية أها أن النساء لا تحصل على أكثر من 100 سعرة حرارية في اليوم من السكريات المضافة والرجال لا يزيد عن 150 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
