منخفض الكوليسترول، منخفض الكربوهيدرات والدهون قليل الدسم

على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون، فإن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لا تساعد فقط على فقدان الوزن، ولكن أيضا تحسين صحة القلب. ومع ذلك، فإن بعض الناس يعانون من زيادة في مستويات الكوليسترول عند التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، سواء كان ذلك بسبب فقدان الوزن السريع أو استعداد وراثي لارتفاع الكوليسترول في الدم. في حين أنك لا تحتاج بالضرورة إلى تقييد الدهون والكوليسترول على النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الخاص بك لتحسين المستويات، بما في ذلك خيارات البروتين أقل حجما وإضافة الدهون النباتية الصحية قد تساعد. تأکد من التحدث إلی طبیبك قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الکربوهيدرات، منخفض الدسم، منخفض الکولیسترول لمناقشة الخطة وکیفیة رصد التقدم.

<>>

فيديو اليوم

منخفض الكربوهيدرات، قليل الدسم أساسيات الحمية

معظم خطط منخفضة الكربوهيدرات الحد من تناول الكربوهيدرات إلى 150 غرام أو أقل في اليوم، وكثير تحد لك إلى 20 إلى 50 غراما خلال المراحل الأولى من النظام الغذائي لمساعدتك على فقدان الوزن بسرعة. هذه الوجبات الغذائية تساعدك على فقدان الوزن عن طريق رفع الدهون في الجسم حرق من خلال كيتوسيس - عندما يحرق جسمك الدهون للوقود بدلا من الجلوكوز - ومن خلال خفض الجوع. عند الحد من الكربوهيدرات إلى مثل هذه المتطرفة، وعادة ما تشمل الخيارات الغذائية اللحوم الحيوانية؛ منخفض الكربوهيدرات البروتين الخضروات مثل التوفو. الخضار منخفضة الكربوهيدرات مثل السبانخ؛ والفطر، والجبن، والدهون، والمكسرات والبذور. العديد من شعبية منخفضة الكربوهيدرات لانقاص الوزن خطط استخدام صافي الكربوهيدرات للكربوهيدرات العد، الذي يطرح الألياف غير قابلة للهضم من إجمالي عدد الكربوهيدرات.

نظام غذائي قليل الدسم يقيد عموما كمية من 25 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية. عند تقييد الكربوهيدرات والدهون، سيكون لديك لإجراء بعض التعديلات على النظام الغذائي نموذجي منخفض الكربوهيدرات، وهو ما يعني اللحوم أقل حجما وأقل الجبن والدهون.

خيارات البروتين الصحي لتحسين الكولسترول

عندما يتعلق الأمر بالكوليسترول، انها الدهون المشبعة في اللحوم تحتاج إلى أن تشعر بالقلق إزاء. اللحوم عالية الدهون مثل اللحوم الحمراء الرخامية، لحم الخنزير المقدد والدجاج الجلد، وكذلك الجبن، هي مصادر الدهون المشبعة. للمساعدة في تحسين مستويات الكوليسترول، استبدال اللحوم عالية الدهون والجبن مع تخفيضات أقل حجما من اللحوم الحمراء مثل اللحم ولحم الخنزير ولحم الدواجن اللحوم البيضاء والمأكولات البحرية. المصادر النباتية للبروتين أيضا جعل خيارات جيدة.

قد يساعد تناول المزيد من الأسماك الدهنية على خفض مستويات الكوليسترول. الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي الدهون الأساسية المرتبطة بصحة القلب أفضل، بما في ذلك خفض كل من الكوليسترول وضغط الدم. تأكد من إضافة سمك السلمون والتونة والماكريل والسردين إلى النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الخاص بك، حتى لو كان ذلك يصل مجموع كمية الدهون.

البيض تقريبا خالية من الكربوهيدرات، ولكن عالية في الكوليسترول. ومع ذلك، فإن الكوليسترول في الطعام، بما في ذلك البيض، لا يؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم كما كان يعتقد مرة واحدة. لأن كل الكولسترول في صفار البيض، إذا كان لديك نسبة عالية من الكولسترول أو تاريخ من أمراض القلب، فمن المستحسن أن تحد من تناول صفارتك إلى ثلاث مرات في الأسبوع، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة.ليس هناك قيود على بياض البيض.

الدهون الصحيحة والألياف القابلة للذوبان

قد يكون الزبدة والشحم والكريمة خالية من الكربوهيدرات، ولكن مثل اللحوم الرخامية، فهي عالية في الدهون المشبعة. استبدل هذه الدهون بالزيوت النباتية مثل زيت الزيتون أو زيت الصويا. كما أن المكسرات والبذور والأفوكادو تعطي خيارات صحية أكثر، ولكنها أيضا مصدر للكربوهيدرات، مع 1 إلى 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية في خدمة أوقية واحدة من المكسرات أو البذور، أو في نصف الأفوكادو. عند تقييد تناول الدهون، استخدم هذه الأطعمة بشكل متقطع.

بالإضافة إلى كونها مصادر جيدة للدهون الصحية والأفوكادو والمكسرات والبذور هي أيضا غنية في الألياف القابلة للذوبان. هذا النوع من الألياف يمكن أن تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم بشكل طبيعي. وتشمل الأطعمة الأخرى منخفضة الكربوهيدرات الغنية بالألياف القابلة للذوبان براعم بروكسل والهليون واللفت والقرنبيط والباذنجان والخضروات.

وضع الطعام معا

إذا كنت تتناول نظام غذائي يحتوي على 30 غراما من الكربوهيدرات وهو قليل الدسم ومنخفض الكوليسترول، قد يكون لديك عجة بيضاء البيض مليئة 1/2 كوب من السبانخ المطبوخ و 1 / كوبان من الفطر مع كوب من التوت الطازج على الإفطار. لتناول طعام الغداء، والنظر في صدور الدجاج الديك الرومي المشوي خدم مع 1 كوب من الطهي على البخار محنك مع عصير الليمون الطازج و 1 كوب من الخس رومين تصدرت مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل النبيذ الأحمر. إبقاء الجوع بعد ظهر اليوم بعيدا مع 24 اللوز الخام أو المحمص غير المملح. سمك السلمون المشوي مع 1/2 كوب كل من القرنبيط على البخار، والقرنبيط على البخار وبراعم بروكسل على البخار يجعل جيدة منخفضة الكربوهيدرات، وجبة الدهون صحية قليلة الدسم. يمكنك الاستمتاع بفنجان من الخضر المختلطة مع الدجاج المكعبات وملعقتين من صلصة الخل البلسمي كوجبة خفيفة في المساء.