تأتي الكربوهيدرات في ثلاثة أشكال مختلفة: السكريات والنشا والألياف. عندما يسرد التسمية الغذائية مجموع الكربوهيدرات، فإنه يشمل كل هذه الثلاثة. النشا هو نوع من الكربوهيدرات - وجدت أساسا في الخضروات النشوية مثل البطاطا والاسكواش الشتاء، ومنتجات الحبوب والفاصوليا المجففة والبقوليات. يشار أحيانا إلى النشا كما الكربوهيدرات المعقدة.
فيديو اليوم
إن الاهتمام بالكربوهيدرات النشوية التي تتناولها يمكن أن يكون وسيلة صحية لإدارة نسبة السكر في الدم وفقدان الوزن.
منخفض الكربوهيدرات، بروتين منخفض النشا
معظم البروتينات الحيوانية، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض، وخالية من الكربوهيدرات، وبالتالي النشا. على الرغم من أن معظم المحار والصدفين - مثل المحار وبلح البحر - فضلا عن اللحوم العضوية تحتوي على كميات صغيرة من الكربوهيدرات، فإنه ليس النشا. على سبيل المثال، 6 أوقية من العجول الكبد يحتوي على حوالي 9 غرامات من الكربوهيدرات الصافية - مجموع الكربوهيدرات القابلة للهضم، محسوبة عن طريق طرح الألياف من مجموع عدد الكربوهيدرات - و 2 أوقية من بلح البحر على البخار تحتوي على 4 غرامات. الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للغاية، مثل مرحلة الحث من أتكينز، يطلب منك الحد من تناول هذه الأطعمة إلى 4 أوقية أو أقل في اليوم الواحد.
الألبان يمكن أن يكون مصدرا جيدا للبروتين، وجميع المنتجات منخفضة في النشا، ولكن ليس كل الإصدارات منخفضة في الكربوهيدرات. على سبيل المثال، 1 كوب من الحليب يحتوي على حوالي 12 غراما من الكربوهيدرات الصافية، ولكن معظم أنواع الجبن لديها مجرد كميات ضئيلة من الكربوهيدرات. كريم والزبدة والقشدة الحامضة ونصف ونصف منخفضة في الكربوهيدرات والنشا. الزبادي، دون أي التحلية، يمكن أن يكون معتدل منخفض الكربوهيدرات الغذاء مع 5 غرامات لكل 4 أوقية.
دهون ونكهات الكربوهيدرات
الدهون الصرفة، مثل زيوت الطبخ والزبدة، لا تحتوي على الكربوهيدرات، وبالتالي لا تحتوي على نشا. وتشمل الدهون الصحية الأخرى المكسرات والبذور والأفوكادو.
المكسرات والبذور عادة ما تكون منخفضة في الكربوهيدرات للأوقية. على سبيل المثال، 24 اللوز كله يحتوي على 3 غرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية، و 2 ملاعق كبيرة من بذور عباد الشمس مقشر تحتوي على 2 غرام. كمية صغيرة من الكربوهيدرات التي تحتويها هي في معظمها الألياف والنشا.
الأفوكادو لديها 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية في نصف صنف هاس النموذجي، مما يجعلها منخفضة الكربوهيدرات، ومنخفضة النشا الغذاء. التوابل تحتوي على قليل، إن وجدت الكربوهيدرات، كما يفعل الخل والخردل والمايو.
تنتج هذه الكربوهيدرات المنخفضة
الخضروات الليفية، بما في ذلك الخس والخيار والكرفس، منخفضة في النشا والكربوهيدرات - ولكنها تحتوي على كمية جيدة من الألياف. الخضروات لا يجب أن تكون خضراء لتكون منخفضة في الكربوهيدرات والنشا، إما. على سبيل المثال، 1/2 كوب من القرنبيط الخام لديها حوالي 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية، و 1/2 كوب من الفلفل الأحمر المفروم الخام لديها 3 غرامات. البصل والثوم والفطر والاسكواش الصيف أيضا مؤهلة كما منخفضة الكربوهيدرات / منخفضة النشا.
معظم الفواكه ليست منخفضة في الكربوهيدرات أو النشا.ولكن، محتوى الألياف عالية في بعض التوت يجعلها منخفضة نسبيا في صافي الكربوهيدرات. وغالبا ما يتم تضمين حصص صغيرة من التوت والتوت في الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لأنها تحتوي على حوالي 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل 1/2 كوب.
الأطعمة التي يجب تجنبها على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات منخفضة النشا
يجب تجنب جميع أنواع المعكرونة والخبز والأرز - سواء كانت كاملة القمح أو البني أو الأبيض - عند الحد من الكربوهيدرات والنشويات. حبوب الإفطار والشوفان هي الأطعمة القائمة على الحبوب الثقيلة في النشا والكربوهيدرات. البازلاء والذرة والأبيض والبطاطا الحلوة، والقرع الشتاء والقرع والكسافا والقلقاس هي النشويات والخضروات عالية الكربوهيدرات. الأطعمة التي ليست من الناحية الفنية "الخبز" ولكن لا تزال تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والنشا والبيتزا والمعجنات والكعك والكعك والكعك.
في حين أن الأطعمة مثل صلصة السلطة أو التوابل والصلصات الخالية من الدهون لا تبدو وكأنها ستكون مرتفعة في الكربوهيدرات، إلا أنها غالبا ما تضيف السكر والحشو الذي يرفع عدد الكربوهيدرات. تسميات التغذية القراءة هي واحدة من أفضل الطرق لتحديد ما إذا كان الطعام يحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات.
