منخفضة الكربوهيدرات والنباتية الوجبات الغذائية لا غالبا ما تذهب معا. بعد كل شيء، تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عادة ما يشكل تناول كميات معتدلة إلى كبيرة من البروتينات الحيوانية والدهون، في حين خطط نباتية مليئة الفواكه التي تحتوي على الكربوهيدرات والخضار والحبوب والفاصوليا. إلا أن الجمع بين الاثنين أمر ممكن، إلا أنه يحتاج إلى تخطيط أكثر قليلا من نظام غذائي نباتي منتظم أو نظام غذائي نموذجي منخفض الكربوهيدرات.
>فيديو اليوم
وضع خطة
يعتبر نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عادة ما يحتوي على أقل من 130 غراما من الكربوهيدرات يوميا، وفقا لمرض السكري في المملكة المتحدة. ويتعين على النباتيين الذين يتبعون خطة منخفضة الكربوهيدرات أن يراعوا ثلاثة مبادئ أساسية، وفقا لما ذكره روز إليوت من معهد التغذية المثلى. يجب أن تقطع الكربوهيدرات، وزيادة كمية الدهون وتناول المزيد من البروتين. الحد من الكربوهيدرات إلى أولئك من الخضار وبعض الفواكه ومنتجات الألبان، في حين أن الدهون يمكن أن تأتي في شكل الزيوت الصحية والمكسرات والبذور، زبدة قليلا، ومرة أخرى، الألبان. البيض والجبنة المنزلية قليلة الدسم واللبن الزبادي والمكسرات والتيمبه والتوفو كلها منخفضة في الكربوهيدرات وارتفاع في البروتين.
ابدأ في وجبة الإفطار
البيض هو خيار متعدد الاستخدامات التي تناسب كل من المعلمات منخفضة الكربوهيدرات والنباتية، طالما كنت من نوع النباتي الذي يأكل البيض. الجمع بين البيض في عجة أو فريتاتا مع الخضروات والجبن قليل الدسم، أو ببساطة تناول البيض المغلي أو المخفوق من تلقاء نفسها. للنباتيين الذين لا يأكلون البيض، وهناك خيار آخر هو اللبن اليوناني عادي مختلطة مع التوت. بينما تحتوي الفاكهة على الكربوهيدرات، التوت تميل إلى أن تكون أقل في الكربوهيدرات، مع الفراولة والتوت تحتوي فقط 12 و 15 غراما من الكربوهيدرات لكل كوب على التوالي.
الانتقال إلى الغداء
سلطة أو حساء هي واحدة من أسهل الطرق للحفاظ على الغداء منخفض الكربوهيدرات. بالنسبة للسلطة، فإن جميع عناصر السلطة تقريبا والخضار الخضراء منخفضة الكربوهيدرات والنباتية، لذلك حمل على الخس والسبانخ والخيار والفجل والبصل الأخضر والفلفل والكوسا. قم بتذويب السلطة مع الجبنة المنزلية للحصول على بروتين ضرب، ثم اللباس مع زيت الزيتون والزيتون واللوز سليفيريد أو الصنوبر للحصول على القليل من الدهون الصحية اضافية. إذا ذهبت إلى مسار الحساء، قم بجمع الخضراوات مع خدمة صغيرة من العدس أو الفاصولياء. هذه هي أعلى قليلا في الكربوهيدرات، ولكن تقاس بعناية، فإنها لا تتجاوز الحد 130 غراما. سوف البقوليات تعطيك جرعة جيدة من البروتين والألياف.
البقاء على المسار في العشاء
إعداد نوع من بديل اللحوم، مصنوعة من الصويا، مع الكثير من الخضروات في العشاء. تقترح فرجينيا ميسينا نصف كوب من سيتان، مع نصف كوب لكل من البطاطا الحلوة، واللفت والفاصوليا الخضراء، وكلها مطبوخة مع زيت الزيتون. أو إعداد التوفو مع الاسكواش جوز الهند، والهليون والفطر، وجميع سوتييد في زيت جوز الهند.
إضافة وجبات خفيفة صحية
إذا اضرب الطعام بين الوجبات، اختر من بين الكثير من الوجبات الخفيفة النباتية منخفضة الكربوهيدرات.المكسرات والبذور هي دائما رهان جيد، وكذلك شرائح من الجبن قليل الدسم أو البيض المسلوق. الزبادي اليوناني والجبنة المنزلية أو الجبن قليل الدسم المخلوط مع زبدة الجوز أو المكسرات المفرومة تناسب مشروع القانون، كما تفعل العصي الخضار مع السالسا محلية الصنع أو الحمص. شريطة أن لا يتجاوز مجموع كمية الكربوهيدرات الخاصة بك لهذا اليوم 130 غراما، كنت لا تزال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
