إذا كنت ترغب في إسقاط بضعة جنيه، قد تكون قادرا على قفزة بدء فقدان الوزن باتباع اتباع نظام غذائي لمدة أسبوعين أن يحد من كمية الكربوهيدرات إلى 20 إلى 50 غراما في اليوم. هذه الخطة منخفضة جدا الكربوهيدرات يحصل جسمك في وضع حرق الدهون مع الحفاظ على شهيتك في الخليج. من أجل البقاء ضمن بدل الكربوهيدرات الخاص بك، تمتع بوجبات الطعام التي تشمل بشكل طبيعي الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات مثل الدواجن والمأكولات البحرية واللحوم والتوفو والخضروات قليلة الكربوهيدرات مثل القرنبيط والقرنبيط. تناول وجبات الطعام والوجبات الخفيفة كل بضع ساعات سيساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك حتى تفقد الوزن.
فيديو اليوم
قبل أن تبدأ، تأكد من استشارة الطبيب للتأكد من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوعين آمن بالنسبة لك. بعد أسبوعين من ذلك، أو كما تحصل على أقرب إلى الوزن هدفك، قد ترغب في زيادة ببطء كمية الكربوهيدرات الخاص بك. استشارة اختصاصي تغذية إذا كنت ترغب في بعض التوجيه.
ابدأ كل يوم مع وجبة الإفطار منخفضة الكربوهيدرات
على الرغم من أنه ليس ضروريا، فإنه قد يساعد مع تخطيط وجبة إذا قررت أن يكون لديك كمية محددة من الكربوهيدرات في كل وجبة. على سبيل المثال، إذا كنت تستخدم نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحتوي على 30 غراما، فقد يكون لديك 8 إلى 9 غرامات من الكربوهيدرات في كل وجبة، مما يترك ما مجموعه 3 إلى 6 غرامات للوجبات الخفيفة. في وجبة الإفطار، وهذا قد تشمل عجة الخضار مليئة 1/2 كوب من الفلفل الأحمر المفروم، 1/4 كوب من البصل المفروم وأوقية من الجبن السويسري لمدة 9 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. عندما العد الكربوهيدرات، واستخدام "صافي" الكربوهيدرات - والتي هي مجموع الكربوهيدرات ناقص الألياف - لحساب المجاميع الخاصة بك. البيض مع الخضروات تجعل وجبة الإفطار سهلة على النظام الغذائي الخاص بك لمدة أسبوعين. يمكنك جعل بدائل العجة مثل البيض المخفوق، فريتاتاس قشدة والكعك البيض الكعك خبز. لتنوعها، مزجها قليلا ورمي في بعض الفطائر منخفضة الكربوهيدرات والفطائر المصنوعة من الدقيق منخفض الكربوهيدرات مثل اللوز أو جوز الهند. يمكنك أيضا جعل عصيدة منخفضة الكربوهيدرات مع حليب اللوز غير المحلى ومجموعة متنوعة من البذور مثل شيا والكتان وعباد الشمس.
البروتين والخضر في الغداء
حافظ على الكربوهيدرات منخفضة عند الغداء من خلال التركيز على البروتينات الخالية من الكربوهيدرات والخضار قليل الكربوهيدرات. السلطات مع البروتين تناسب مشروع القانون. على سبيل المثال، إرم 2 كوب من الخضر المختلطة مع خمسة الطماطم الكرز، نصف كوب من الخيار شرائح، التونة المشوية، ستة الجوز و 2 ملاعق كبيرة من خلع الملابس قيصر لمدة 9 غرامات من الكربوهيدرات صافي. أو سرق دجاجة مع كوب واحد من كوك تشوي، 1 كوب من القرنبيط و 1/2 كوب من براعم الفاصوليا مونج مطبوخة في الزيت النباتي و 1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا - لتناول طعام الغداء مع 8 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. إذا كنت تتناول الطعام في وقت الغداء، اختر أجنحة الدجاج و برغر بدون بون. قم بتدويره مع سلطة خضراء مختلطة وسماد قليل الكربوهيدرات مثل المزرعة أو الجبنة الزرقاء.
وجبات العشاء منخفضة الكربوهيدرات
في العشاء قد يكون لديك المزيد من الوقت ليكون كوك الإبداعية. قد ترغب في جعل ما يكفي حتى يكون لديك بقايا الطعام لتناول طعام الغداء في اليوم التالي.جعل الكربوهيدرات منخفضة "المعكرونة" عن طريق قطع الاسكواش الأصفر أو الكوسة في شرائح رقيقة والطبخ لهم حتى لينة. أعلى كوب من المعكرونة الخضروات مع كرات اللحم - مصنوعة من دون فتات الخبز - و 1/4 كوب من صلصة الطماطم المعلبة أدنى الكربوهيدرات يمكنك أن تجد. في حين أن عدد الكربوهيدرات قد تختلف اعتمادا على وصفة اللحم الخاص بك وصلصة، هذه الوجبة لديها حوالي 9 غرام من الكربوهيدرات صافي. شواية شريحة لحم مع فطر بورتوبيللو جنبا إلى جنب. تقدم سلطة جانبية كبيرة مع كوبين من الخضر المختلطة مع 2 ملاعق كبيرة من خلع الملابس قيصر. يتمتع هذا العشاء القلبية لمدة 8 غرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية. في الدجاج، لحم الخنزير، الروبيان أو أي بروتين آخر لشرائح اللحم، جنبا إلى جنب مع الخضار منخفضة الكربوهيدرات مثل القرنبيط والقرنبيط أو الهليون لخلطها على الخطة الخاصة بك لمدة أسبوعين.
وجبات خفيفة لخطة منخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوعين
حافظ على مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة منخفضة أو بدون الكربوهيدرات المتاحة حتى لا يميل إلى الاستيلاء على الرقائق أو الحلويات. A 1/2 كوب خدمة الجبن المنزلية، 2 كوب من الخضر المختلطة تصدرت مع مزرعة مزرعة أو 1/2 كوب من التوت الطازج كل 4 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. للحصول على 1 إلى 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية، والتمتع 24 اللوز، 10 البقان أو أوقية من جبنة الموزاريلا. لتناول وجبة خفيفة لذيذة، استخدم ثلاث شرائح من الديك الرومي، كل ملفوفة حول رمح الهليون على البخار بخفة. إذا لم يكن لديك أي الكربوهيدرات اليسار، والبيض المطبوخ، وشرائح توالت من لحم البقر المشوي أو لحم البقر متشنج ستعمل.
