لا ينبغي أن يكون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لوحات لا نهاية لها من لحم الخنزير المقدد وشرائح لحم ضخمة T- العظام. يمكنك بسهولة اتباع خطة منخفضة الكربوهيدرات دون زيارة شريحة لحم أو الممر اللحوم. إذا كنت تأكل السمك، وينبغي أن يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات نسيم. التركيز على سمك السلمون المصطاد البرية وغيرها من الأسماك، ودمج الكثير من البروتين والألياف والدهون الجيدة. إذا كنت نباتي بدقة، ستجد نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر تحديا، ولكن من الممكن بالتأكيد.
<>>فيديو اليوم
البروتين في كل وجبة
وخلصت دراسة أجريت عام 2009 في مجلة "الرأي الحالي في الغدد الصماء والسكري والسمنة" إلى أن زيادة البروتين إلى جانب انخفاض الكربوهيدرات والمشبعة الدهون يمكن أن تساعدك على فقدان المزيد من الوزن. إذا كنت لا تأكل اللحوم، يجب دمج البروتين في كل وجبة منخفضة الكربوهيدرات.
اختر منتجات الألبان الغنية بالكربوهيدرات الغنية بالبروتين مثل الزبادي العادي واللبن غير المحلى والجبن. على سبيل المثال، مزيج الجبن مع الجوز و بذور الكتان لوجبة إفطار صحية معبأة مع البروتين والألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3. البيض جعل وجبة صحية، لحم قليل الكربوهيدرات. ملء عجة مع الجبن الماعز والخضار، أو بيض الصيد مع السبانخ وتقديمها مع سلطة الجوز التي غرست. كما يوفر مسحوق مصل اللبن مصدرا للجودة من البروتين. مزيج مع زبدة الفول السوداني الطبيعية، والتوت وحليب جوز الهند لتناول وجبة لذيذة منخفضة الكربوهيدرات السريعة أو وجبة خفيفة.
الخضار
الخضروات حزمة العديد من العناصر الغذائية والألياف لعدد قليل من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات. البحث عن طرق لدمج البروتين والألياف المضافة إلى الخضروات الخضراء. على سبيل المثال، السبانخ المقلي مع الثوم، وأعلى مع شرائح البيض والجبن البارميزان. أو، البروكلي بالبخار مع الشرائح اللوز والرذاذ ذاب شيدر على القمة.
الخضروات اللذيذة تجعل خيارات الوجبات الذكية. فطر بورتوبيللو المغطى بزيت الزيتون والجبن الموزاريلا، على سبيل المثال، يجعل وجبة غداء سريعة لذيذة. أو حاول الباذنجان البارميزان مرصع مع دقيق اللوز. حاول الاسكواش السباغيتي تصدرت مع صلصة الطماطم محلية الصنع كبديل المعكرونة الكربوهيدرات البديلة.
حتى الخضراوات النشيطة تتناسب مع نظام غذائي بدون لحم، منخفض الكربوهيدرات. فعلى سبيل المثال، توفر البطاطا الحلوة المتوسطة الغنية بالفيتامينات 4 جرام من الألياف و 20 غرام من الكربوهيدرات. حساب صافي الكربوهيدرات عن طريق طرح غرام من الألياف من غرام الكلي من الكربوهيدرات.
الفواكه
التوت يجعل من المغذيات، وكثافة منخفضة الكربوهيدرات الغذائية سواء كنت مزجها في اللبن أو هزة البروتين. وأظهرت دراسة أجريت عام 2009 في جامعة ميشيغان الفئران الذين تناولوا العنب البري كان أقل الدهون في منطقة البطن، وانخفاض الدهون الثلاثية وتحسين حساسية الأنسولين.
التوت أيضا جعل الحلوى ممتازة. مزيج الكرز المجمد في اللبن العادي، على سبيل المثال، للحصول على بديل صحي أكثر من الآيس كريم الكرز. يوفر الأفوكادو خيار آخر منخفض الكربوهيدرات الذكية. كوب يحتوي على 7G من الألياف، 2G من البروتين وكميات غنية من الدهون الأحادية غير المشبعة، وكلها ل 2 غ صافي الكربوهيدرات.اختيار الفواكه منخفضة ومتوسطة السكر في الدم مثل التفاح، الجريب فروت، والكمثرى. لفقدان الوزن، والحد أو القضاء على أعلى السكر والفواكه النشوية مثل العنب والموز.
المكسرات والبذور
على الرغم من ارتفاع السعرات الحرارية، يمكنك دمج المزيد من المكسرات والبذور في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات النباتية لأنك لا تحصل على تلك السعرات الحرارية من اللحوم. اللوز جعل وجبة خفيفة مفيد أو وجبة خفيفة إذا كنت عالقة في طائرة أو على الطريق دون خيارات منخفضة الكربوهيدرات لحم. كوب من اللوز 1/4 يحتوي على 4G من الألياف، ما يقرب من 8G من البروتين و 12 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة، وكلها فقط 2G صافي الكربوهيدرات.
إذا كنت تجنب الأسماك، لا يزال بإمكانك الحصول على فوائد أوميغا 3 مع الجوز وبذور الكتان. أنها توفر 95 و 146 في المئة على التوالي من القيمة اليومية، أو دف، من هذه الأحماض الدهنية المفيدة. تذكر لتجنب المكسرات القديمة التي يتم تخزينها في صناديق، واختيار الخام أو المحمص، والحد من الكاجو لأنها أعلى في الكربوهيدرات.
