يعتمد النظام الغذائي الأمريكي القياسي بشكل كبير على السكر والدقيق الأبيض - الكربوهيدرات المعالجة التي تزيد من وزن الوقود في العديد من الأفراد. عند الشروع لأول مرة في خطة منخفضة الكربوهيدرات لتسليط جنيه، قد يبدأ الوزن الزائد في الانزلاق دون عناء. في مرحلة ما، على الرغم من أنك قد تصل إلى هضبة وعليك أن إعادة النظر في النظام الخاص بك.
فيديو لليوم
مراحل الحمية منخفضة الكربوهيدرات
العديد من الوجبات الغذائية ذات الكربوهيدرات الأكثر شعبية، بما في ذلك أتكينز والشاطئ الجنوبي، تأخذ نهجا تدريجيا إلى اتباع نظام غذائي. تبدأ عن طريق الحد بشكل كبير غرام من الكربوهيدرات، ثم تبدأ ببطء لإضافتها مرة أخرى كما تحصل على أقرب إلى هدفك لانقاص الوزن. المرحلة الأولى من كل من هذه النظم الغذائية، والتي تستمر حوالي أسبوعين، هي الأكثر تقييدا. انها أيضا الوقت عندما كنت إسقاط الوزن أسرع. إن الوزن الأول المفقود هو وزن الماء، ولكن بعد ذلك يتحول جسمك إلى حرق الدهون للوقود بعد حوالي أربعة أيام.
خلال المراحل اللاحقة من كلا النظامين الغذائيين، عند إضافة المزيد من الكربوهيدرات، يبدو أن بعض الأشخاص يضربون هضبة لا يتغير فيها العدد على المقياس. التغذية جون فيت ينصح بعدم الاعتماد على مقياس وحده لرصد التقدم المحرز الخاص بك. إذا كنت تفقد بوصة، مقياس قد لا تعكس بدقة التقدم المحرز الخاص بك. لديك الدهون في الجسم يقاس دوريا من قبل المهنية، أو التقاط صور لنفسك من دون ملابس كل بضعة أسابيع لأغراض المقارنة. قد تكون أيضا قادرة على الحكم إذا كنت حقا في هضبة من قبل الطريقة تناسب ملابسك - إذا كانوا أكثر مرونة، كنت تحرز تقدما.
الأسباب المحتملة للهضبة
إذا كنت قد حددت فقدان الوزن الخاص بك قد وصلت بالفعل إلى طريق مسدود، قد يكون هناك عدة أسباب. نجاح فقدان الوزن الأولي يمكن أن تجعلك أقل يقظة عند ضرب المرحلة 2، وفقا لموقع الشاطئ نظام غذائي الشاطئ، ويمكنك ببساطة أن يأكل كثيرا. قد تحتاج إلى فحص الخيارات الغذائية الخاصة بك وأجزاء لمعرفة ما إذا كنت حقا التمسك خطتك.
الأطعمة المحددة قد تسبب لك انزلاق. المكسرات وزبدات الجوز، على وجه الخصوص، من السهل أن تغمر؛ كنت انتزاع حفنة ومن ثم آخر دون حتى إدراك كم كنت الأكل. يمكن أن يكون الإفراط في تناوله في منتجات الألبان - مثل الحليب والجبن - مشكلة على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأنها ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة، على الرغم من أنها مرتفعة في البروتين. إذا كنت تستهلك الكثير من المحليات الاصطناعية، غير السعرات الحرارية، قد تقدمك أيضا إلى توقف. هذه المحليات يمكن أن تجعلك في بعض الأحيان أكثر من اللازم وتعطل النظام الغذائي الخاص بك.
تمتلئ أرفف البقالة بأطعمة "منخفضة الكربوهيدرات" المصنعة، ولكن هذه ليست أفضل الخيارات لنظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات. قد يكون لديهم السكريات وغيرها من الكربوهيدرات الخفية التي تعيق التقدم المحرز الخاص بك. فقدان الوزن الخاص بك يمكن أيضا المماطلة إذا كنت لا تمارس بما فيه الكفاية، لا يحصلون على النوم الكافي أو حياتك مليئة الإجهاد.
الحصول على ما وراء الهضبة
إجراء تعديلات على النظام الغذائي الخاص بك والنظام اليومي لمعرفة ما قد يسبب الجمود الخاص بك. إذا كنت في مرحلة لاحقة من خطة منخفضة الكربوهيدرات مثل أتكينز أو ساوث بيتش، قد تحتاج إلى تقليم كمية الكربوهيدرات الخاص بك. يقترح أتكينز خفض الكربوهيدرات اليومية بنسبة 5 إلى 10 غرامات لمعرفة ما إذا كان ذلك لا خدعة. توصي هيئة التغذية خفض إلى أقل من 50 غراما من الكربوهيدرات يوميا لتحديد ما إذا كان هذا سوف يأخذك فوق سنام.
تأكد من تناول الأطعمة الكاملة والمغذية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والخضروات وأن معظم الكربوهيدرات الخاصة بك تأتي من الخضراوات غير الفضية. يقترح أتكينز النظر في الخيارات الأخيرة الكربوهيدرات الخاصة بك والقضاء عليها لمدة أسبوع لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعد.
إذا كنت تعاني من الإجهاد، تقنيات مثل اليوغا والتنفس العميق والاستماع إلى الموسيقى وزيادة حركتك البدنية قد تساعدك على إدارة أو تقليل مستويات التوتر وتساعدك على النوم بشكل أفضل. تأكد من خطة التمرين تشمل التدريب على المقاومة - باستخدام الأوزان والآلات لمساعدتك على بناء العضلات كما كنت حرق الدهون.
الاعتبارات الطبية
يمكن أن يسبب فقدان الوزن المتوقفة مشاكل طبية مخفية أيضا. إذا كنت قد حاولت ضبط النظام الغذائي الخاص بك وممارسة الرياضة ولكن لا تزال تجد نفسك عالقا، حان الوقت لاستشارة الطبيب. وفقا للدكتور أندرياس إينفيلدت على ديتدكتور. كوم، والأدوية وصفة طبية قد يكون عقد لكم مرة أخرى، أو قد يكون لديك خلل الهرمون مثل قصور الغدة الدرقية.
