معظم العاملين في مجال الرعاية الصحية يتفقون على أن النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية معا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن والحفاظ عليه. ومع ذلك، الكربوهيدرات هي مصدر مهم للطاقة لممارسة الرياضة، لذلك سوف تحتاج إلى التخطيط بعناية لتغذية جسمك للتدريبات الخاصة بك. في حين أنه قد يكون التدريب صعبة لماراثون على عدد قليل من الكربوهيدرات، يمكنك الحد من الكربوهيدرات وممارسة الرياضة في نفس الوقت دون آثار سيئة. فقط تأكد من استشارة الطبيب مسبقا حول ما إذا كان من المستحسن بالنسبة لك للعمل على خطة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات الخاص بك.
فيديو لليوم
الكربوهيدرات وممارسة التمارين الرياضية
الكربوهيدرات وممارسة الرياضة يبدو أن تسير جنبا إلى جنب. الكربوهيدرات بمثابة مصدر جسمك المفضل للوقود، وعندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة، وتوفير الطاقة تحتاج عضلاتك لتشغيل، وتسلق درج ورفع الأوزان. من دون الكربوهيدرات الكافيه، قد لا تؤدي كذلك، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي، وربما لا تحصل على النتائج التي تريدها. يجب عليك عموما محاولة تناول الكربوهيدرات 1-3 ساعات قبل التمرين للحصول على الوقود يحتاج جسمك لتجريب جديرة بالاهتمام. هناك، مع ذلك، بعض الأدلة التي يمكنك العمل بها دون الحاجة إلى تحميل على الكربوهيدرات.
التمرين على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
بالإضافة إلى الكربوهيدرات، يحرق جسمك أيضا دهن الوقود أثناء التمرين. ومع ذلك، اعتمادا على التمرين، قد لا تبدأ حرق تلك الدهون حتى كنت حوالي 30 دقيقة في. إذا عضلاتك لا تملك الكربوهيدرات لاستخدامها كطاقة، على الرغم من ذلك، قد يكون جسمك قادرا على حرق المزيد من الدهون بدلا من ذلك، وفقا لدراسة 2014 نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية. نظرت هذه الدراسة إلى آثار نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مقارنة مع اتباع نظام غذائي منخفض الدهون على ممارسة الرياضة في مجموعة من الأفراد يعانون من زيادة الوزن والبدانة. ووجد الباحثون أن المجموعة التالية اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حرق المزيد من الدهون أثناء ممارسة الرياضة من مجموعة النظام الغذائي قليل الدسم. وأشار الباحثون أيضا إلى أن الحد من الكربوهيدرات لا يبدو أن تؤثر على ممارسة القدرة.
>الحصول على بروتين كاف
عندما لا تحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات، تحتاج إلى التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين عند ممارسة، وفقا لمقال 2007 نشرت في المجلة الأمريكية السريرية التغذية. يساعد البروتين على ضمان الحفاظ على عضلاتك وعدم حرقها للوقود. تهدف إلى 0. 7 غرامات من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. على سبيل المثال، في 200 جنيه، كنت تريد حوالي 140 غراما من البروتين يوميا. على النظام الغذائي الخاص بك منخفض الكربوهيدرات، والبروتين يأتي من اللحوم والدواجن والبيض والأسماك والجبن والمكسرات والبذور. وهناك جزء من 3 أوقية من الأسماك واللحوم أو الدجاج لديها 22 إلى 28 غراما من البروتين؛ بيضة واحدة لديها 6 غرامات. وأونصة من الجبن لديها 7.
نصائح وحيل
بسبب عملية التكيف التي تحدث عندما كنت الحصول على نفسك في كيتوسيس، قد لا تريد أن تبدأ ممارسة خلال تلك الأسابيع القليلة الأولى من خطة النظام الغذائي الخاص بك، وفقا لمؤلفي مقال 2007 في أجن.قد يكون طبيبك قادرا على إخبارك عندما يكون موافق على تضمين النشاط. حتى على اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات المحفز منخفض الكربوهيدرات، يجب أن تكون حذرا. قد يتم وضع التعب في وقت مبكر من التمرين، والتي قد تؤثر على الأداء وزيادة خطر الإصابة. عند إضافة ممارسة، تبدأ بطيئة، ورصد التقدم المحرز الخاص بك وزيادة مع تحسن التسامح الخاص بك.
هناك أيضا قلق بشأن التوازن بالكهرباء، لذا عليك التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الصوديوم بإضافة القليل من الملح إلى طعامك وبوتاسيوم كاف من الخضروات الغنية بالبوتاسيوم مثل البروكلي والسبانخ.
قم بالوقود لمدة ساعة أو ثلاث ساعات قبل أن تصل إلى الصالة الرياضية، وليس فقط لتلبية احتياجات الطاقة ولكن لتجنب اضطراب في المعدة التي يمكن أن تكون ناجمة عن تناول الطعام قريبة جدا من التمرين. الترطيب الكافي ضروري أيضا، لذا شرب الكثير من الماء طوال اليوم و 8 أوقية 10 إلى 15 دقيقة قبل ممارسة الرياضة.
