كل من الوجبات الغذائية الخالية من الكربوهيدرات والغلوتين تحصل على الكثير من القشور لكونها اتباع نظام غذائي "البدع" - لكنها في الواقع مفيدة لكثير من الناس. إن تناول نظام غذائي منخفض في الكربوهيدرات هو وسيلة فعالة لانقاص الوزن، في حين أن قطع الغلوتين - وهو بروتين موجود في الأطعمة التي تحتوي على القمح أو الجاودار أو الشعير - يساعدك على تجنب الأعراض السلبية المرتبطة بعدم تحمل الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية. تناول كل من الكربوهيدرات منخفضة وخالية من الغلوتين يتطلب التخطيط أكثر قليلا من أي تقييد الغذائية وحدها، لذلك إذا كنت لا تعرف بالضبط كيف تبدأ، والتحدث إلى أخصائي تغذية للمساعدة المهنية.
>فيديو اليوم
فوائد الذهاب منخفضة الكربوهيدرات
إذا كنت تحاول تقليص حجمها، والتحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك. تميل الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى احتواء المزيد من البروتينات من نظام غذائي عالي الكربوهيدرات نموذجي - مكافأة لفقدان الوزن، لأنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية هضم البروتين من أي مغذيات أخرى. كما أن البروتين والدهون - وهما المكونان المغذيان اللذان يتم التأكيد عليهما في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - يملأان أيضا، لذا يمكنك أيضا التمسك بنظامك الغذائي دون التعامل مع ضربات الجوع الضخمة. وقد تواجهون تحسنا في نسبة السكر في الدم على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فضلا عن السكر والحبوب المكررة والبطاطس - كل الأطعمة التي تحتاج إلى تخطيها على النظام الغذائي - تميل إلى تعطيل مستوى السكر في الدم، مما يؤدي إلى الجوع و الرغبة الشديدة.
>إن الذهاب إلى الكربوهيدرات يعني أيضا أنك من المرجح أن ترى نتائج أسرع مما كنت على بعض الوجبات الغذائية الأخرى، وخاصة الوجبات الغذائية قليلة الدسم، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة.
قطع الغلوتين والكربوهيدرات
تناول الطعام الخالي من الغلوتين قد يجعل من السهل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لأن بعض من أكبر مصادر الغلوتين تأتي أيضا معبأة مع الكربوهيدرات. فعلى سبيل المثال، يحتوي كوب من المعكرونة الحلزونية الكاملة على 41 غراما من الكربوهيدرات، ويأتي 2 غرام فقط من الألياف، ويترك 39 غراما من الكربوهيدرات "الصافية" القابلة للهضم. وهناك شريحة من خبز القمح الكامل تعيد لكم 12 غراما من الكربوهيدرات الصافية، في حين أن شريحة من العجين المخمر لديها ضخمة ضخمة 69 غراما من صافي الكربوهيدرات. كل هذه الأطعمة مرتفعة جدا في الكربوهيدرات بالنسبة للغالبية العظمى من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات - وأنها خارج حدود على اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين، أيضا.
وبدائل القمح التي يتم تضمينها عادة في نظام غذائي خال من الغلوتين، ومع ذلك، قد لا تطير إذا كنت تتناول منخفض الكربوهيدرات. ومعكرونة الذرة، على سبيل المثال، خالية من الغلوتين ولكنها لا تزال تحتوي على 32 غراما من الكربوهيدرات لكل كوب، وهو أمر أكثر بكثير بالنسبة لمعظم الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. والبطاطس الحلوة الكبيرة أو كوب من الأرز البني، في حين أن كلا خالية من الغلوتين، لديها ما يقرب من 30 و 40 غراما من صافي الكربوهيدرات لكل حصة، على التوالي. على الرغم من أن هذه لن تؤدي إلى تفاقم عدم تحمل الغلوتين أو الحساسية، فإنها لن تتناسب مع خطة وجبة منخفضة الكربوهيدرات.
احترس من الغلوتين المخفية
وعلى العكس من ذلك، بعض الأطعمة منخفضة في الكربوهيدرات ولكنها لا تزال غير محدودة بسبب محتوى الغلوتين.ويصدق هذا بشكل خاص على الأطعمة المصنعة ذات الكربوهيدرات المنخفضة مثل الوجبات المعلبة والهزات والحانات - نظرا لأن الأطعمة الأكثر معالجة من المرجح أن تحتوي على مستوى معين من الغلوتين، كما تلاحظ مركز جامعة يوتا الصحي. عليك أيضا أن تبحث عن الغلوتين في اللحوم المصنعة - بما في ذلك اللحوم منخفضة الكربوهيدرات مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق - وكذلك الحساء تعبئتها، والمخللات والصلصات والسلطات الضمادات.
الحل؟ التمسك بالدبابيس قليلة الكربوهيدرات غير المجهزة مثل صدور الدجاج المشوي المصنوع منزليا، سمك السلمون المشوي والبيض والألبان العادي والخضار المجمد الطازج وغير المنكه والمكسرات غير المملحة والفواكه منخفضة الكربوهيدرات مثل التوت.
يوم على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات الخالي من الغلوتين
الإفطار على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات الخالي من الغلوتين قد ينطوي على الخضار والبيض التدافع - مزيج من الخضار منخفضة الكربوهيدرات مثل الفطر واللفت والأخضر الفلفل، بالإضافة إلى البيض أو البيض البيض للبروتين. وجبة خفيفة على أوقية من اللوز الخام غير المملح - إذا كنت بحاجة إلى نكهة إضافية، إضافة ملح البحر الخاص بك لتذوق. ثم يخدم سلطة سمك منخفض الكربوهيدرات - مصنوعة من الجبن المخلوط مع التونة المعلبة أو السلمون - في أوراق الخس لغداء خالية من الغلوتين. يمكنك الاستمتاع بالطعام خلال فترة ما بعد الظهيرة مع الزبادي اليوناني العادي مع حفنة من التوت الطازج، ثم تقدم الدجاج المشوي أو صدور الديك الرومي مع الخضار المحمصة - مثل الباذنجان أو الكوسا أو الفلفل الأحمر - لتناول العشاء.
