فهم الأطعمة التي في كل مجموعة غذائية أقل في السعرات الحرارية لكل وجبة يمكن أن تساعدك على تخطيط وجبات الطعام في حين على اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن. الأطعمة عالية في الماء أو الألياف تميل إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية لكل غرام. الخضار نونستارشي غالبا ما يكون أدنى السعرات الحرارية الإجمالية لكل غرام، ولكن الفواكه والحبوب الكاملة والأطعمة البروتينية الهزيل يمكن أيضا أن تكون منخفضة نسبيا في السعرات الحرارية.
فيديو اليوم
>الفواكه والخضار
الخس لديها أقل من 10 سعرة حرارية لكل كوب، والخيار والملفوف والفطر النيئ والكرفس والفجل والفلفل الأحمر أقل من 25 سعرة حرارية لكل كوب. يمكنك أن تأكل كوب من الاسكواش الصيف والقرنبيط والبامية والهليون والطماطم (البندورة) واللفت والبراعم بروسل والبروكلي الخام أو الخردل المطبوخ أو اللفت الخضر لمدة أقل من 50 سعرة حرارية. يوفر كوب من ستارفرويت فقط 41 سعرة حرارية، كوب من البطيخ يحتوي على 46 سعرة حرارية وكوب من نصفين الفراولة يحتوي على 49 سعرة حرارية. الفواكه الأخرى مع أقل من 75 سعرة حرارية لكل كوب تشمل المشمش، التوت البري والتفاح والخوخ والعسل والعنب والعليق، البابايا، النكتارين، التوت، الجريب فروت، البرتقال اليوسفي والأناناس.
>منتجات الألبان والبيض
منتجات الألبان والبيض ليست منخفضة السعرات الحرارية مثل الفواكه والخضار، ولكن يمكنك تضمينها في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية طالما كنت مشاهدة أحجام العرض الخاص بك. كل بيضة لديها حوالي 72 سعرة حرارية، كما يفعل أوقية من جبن موزاريلا جزئية الحليب. منتجات الألبان الأخرى التي تحتوي على 100 سعرة حرارية أو أقل لكل وجبة تشمل الزبادي غير اللذيذ المصنوع من التحلية الصناعية وجبنة الماعز والشيدر والجبنة المنزلية ذات الدسم قليل الدسم والحليب الخالي من الدسم واللبن اليوناني غير اللذيذ والبري والجبن الأمريكي وكاممبرت. خدمة الجبن هي أوقية واحدة، خدمة الزبادي أو الجبنة المنزلية هي 4 أوقية و تقديم الحليب هو 1 كوب.
الحبوب والحبوب
الحبوب والحبوب تميل إلى أن تكون أعلى نسبيا في السعرات الحرارية لكل 1 كوب خدمة. اليابانية سوبا الشعرية لديها 113 سعرة حرارية لكل كوب، كوب من بولغور لديها 151 سعرة حرارية وكأس من الأرز البري لديها 166 سعرة حرارية. نفس المقدار من المعكرونة القمح الكامل، الكسكس، المعكرونة الأرز والشعير أو الأرز الأبيض يوفر أقل من 200 سعرة حرارية.
الأطعمة البروتينية
يمكن أن تحتوي على 3 أوقية من المأكولات البحرية أقل من 100 سعرة حرارية. خدمة المحار المعلبة لديها 58 سعرة حرارية، خدمة من بولوك توفر 68 سعرة حرارية وخدمة جراد البحر المطبوخ لديها 70 سعرة حرارية. سمك القد لديها 71 سعرة حرارية لكل وجبة، وسمك الصخور لديها 76 سعرة حرارية لكل وجبة. وتشمل خيارات المأكولات البحرية الأخرى ذات السعرات الحرارية المنخفضة سرطان البحر التقليد، والجمبري، وسمك الراهب، والروبيان البرتقالي، والاسكالوب، هلبوت، سرطان البحر، سمك السلمون والتونة الخفيفة المعلبة. سوف يسعد النباتيين أن يعرفوا أن خدمة التوفو 3 أوقية لديها حوالي 63 سعرة حرارية، والتوفو خارج الشركة لديها حوالي 77 سعرة حرارية لكل وجبة. لعشاق اللحوم الحمراء، لحم الخنزير يمكن أن تكون منخفضة تصل إلى 77 سعرة حرارية لكل وجبة.
اعتبارات عصير
عصير ليس أفضل خيار المشروبات إذا كنت تحاول الحد من السعرات الحرارية الخاصة بك، ولكن عصائر الخضار وعادة ما يكون السعرات الحرارية أقل من عصير الفواكه. عصير الفاكهة لديه كمية مماثلة من السعرات الحرارية إلى الصودا وغالبا ما تحتوي على الكثير أو أكثر من السكر، على الرغم من أنها لا توفر بعض الفيتامينات. كوب من عصير التفاح لديه حوالي 128 سعرة حرارية، ونفس الكمية من عصير البرتقال يوفر ما يقرب من 112 سعرة حرارية. كوب من الطماطم وعصير الخضار، في المقارنة، لديها فقط 53 سعرة حرارية.
