إذا كنت تأكل قليلا جدا، ضع خيارات غذائية ضعيفة أو لا تأكل في كثير من الأحيان بما فيه الكفاية، قد تشعر بفارق في الطاقة على النظام الغذائي الخاص بك فقدان الوزن. للحفاظ على مستويات الطاقة حتى على اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، تحتاج إلى تناول وجبات الطعام الغنية بالمغذيات على مدار اليوم. استشارة الطبيب قبل البدء في اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن.
فيديو اليوم
كم و ما لتناول الطعام
لا يأكل السعرات الحرارية الكافية على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن تترك لك الشعور بالارهاق، وفقا لشبكة معلومات التحكم في الوزن. تختلف الاحتياجات من السعرات الحرارية لفقدان الوزن تبعا للعمر والجنس ومستوى النشاط. بشكل عام، اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للنساء هو 1، 000-100، 200 سعرة حرارية في اليوم وللرجال 1، 200-1، 600 سعرة حرارية في اليوم. تحدث مع طبيبك لمساعدتك في تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية. يجب أن تشمل خطة فقدان الوزن الخاص بك ثلاث وجبات تحتوي على حوالي نفس العدد من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى وجبة خفيفة واحدة للحفاظ على الطاقة ثابتة والجوع في الخليج. بالإضافة إلى ذلك، تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات - بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والألبان قليلة الدسم والبروتينات الهزيل مثل المأكولات البحرية والدواجن والفاصوليا - عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للحصول على طاقة عالية.
إفطار عالي الطاقة
إذا كنت تبحث عن المزيد من الطاقة على نظامك الغذائي منخفض السعرات الحرارية، فلا تتخطى وجبة الإفطار. تناول وجبة الإفطار ليس فقط يوفر جسمك مع الطاقة التي يحتاجها للحصول على ما يصل ويذهب، ولكنه يساعد أيضا على مكافحة الجوع. الكربوهيدرات هي مصدر جسمك المفضل للطاقة، لذلك تأكد من تناول وجبة الإفطار ذات الكربوهيدرات العالية. وجبة الإفطار ذات الطاقة العالية والمنخفضة قد تشمل كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ مع 2 ملعقة كبيرة من الزبيب وأربعة إلى ثمانية نصف جوز البقري المفروم وتقدم مع حاوية واحدة من اللبن غير اللذيذ. هذه الوجبة تحتوي على 355 حتي 400 سعرة حرارية.
>غداء مضغوط بالطاقة
للحصول على طاقة دائمة، تشمل الكربوهيدرات المعقدة في معظمها - الحبوب الكاملة والخبز كامل القمح والمعكرونة والفاصوليا والخضروات الجذرية مثل البطاطا الحلوة - والسعرات الحرارية، والنظام الغذائي عالية الطاقة. وجبة الغداء الصحية على خطة النظام الغذائي عالية الطاقة قد تشمل 1-2 ملاعق كبيرة من الحمص محشوة في بيتا القمح كامل القمح وخدم مع 1/2 إلى 1 كوب من الخضار قطع مثل الخيار والفلفل الأحمر والجزر، صغيرة التفاح و 1 أونصة من جبن موزاريلا قليل الدسم. وسوف يسفر الغداء عن 345 إلى 395 سعرة حرارية.
منتصف النهار إنرجايزر
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء يجعل جيدة معززة الطاقة منتصف النهار. قم بتناول وجبة خفيفة إلى 100 سعرة حرارية لمساعدتك في البقاء ضمن ميزانيتك منخفضة السعرات الحرارية. تشمل خيارات الوجبات الخفيفة ذات الطاقة العالية خمسة مكعبات غير حبة كاملة مع 2 ملاعق صغيرة من زبدة الفول السوداني وحاوية واحدة من اللحم غير اللبن واللبن الخالي من السكر وبرتقال صغير مع 1 أوقية من الجبنة غير المقلية و 1 كوب من الخضر المختلطة تصدرت مع ملعقة كبيرة من اللوز صلصة السلطة و 1 ملعقة كبيرة من الزبيب أو 1 أونصة من تركيا على شريحة من خبز القمح الكامل.
عشاء صحي
في حين أن اليوم قد ينتهي، فمن المهم أن يأكل عشاء صحي لتجديد مخازن الطاقة لليوم التالي. عشاء منخفض السعرات الحرارية للطاقة العالية قد يتضمن 3 أوقية من سمك السلمون المحضر مع 1 كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة و 1-1 1 كوب من القرنبيط على البخار ل 375 إلى 400 سعرة حرارية. الدهون الصحية من الأطعمة مثل السلمون والزيوت والمكسرات والبذور توفر أيضا جسمك مع الطاقة. ولكن كمصدر مركز من السعرات الحرارية، يجب أن تؤكل الدهون الصحية بكميات صغيرة.
