فقدان الوزن هو أبدا خيارا سهلا. إذا كان لديك فيبروميالغيا، خططك لفقدان الوزن تبدو أكثر تحديا. السعرات الحرارية هي الجاني عندما يتعلق الأمر زيادة الوزن، لذلك فقدان الوزن هو نتيجة لانخفاض في السعرات الحرارية. تقليل المدخول اليومي عن طريق ضبط النظام الغذائي الخاص بك وزيادة السعرات الحرارية اليومية الإخراج مع ممارسة الرياضة. وهنا حيث يحصل صعبة لشخص مع فيبروميالغيا: الألم الذي يصاحب حالة يجعل ممارسة غير مريحة. مع بذل جهود واعية على الرغم من ذلك، ستجد تجريب التي تساعدك على حرق السعرات الحرارية ويحميك من الألم.
فيديو لليوم
من السهل ممارسة
الخطوة 1
إجراء تمارين القلب والأوعية الدموية مثل المشي وركوب الدراجات أو السباحة. تبدأ مع خمس دقائق في اليوم. زيادة تدريجيا مدة الخاص بك من 1-2 دقائق يوميا حتى كنت قادرا على أداء 60 دقيقة من التمارين الرياضية لحرق السعرات الحرارية التي تؤدي إلى فقدان الوزن.
الخطوة 2
حافظ على معدل ضربات القلب بين 55 و 75 في المئة من الحد الأقصى الخاص بك إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة. حساب هذا عن طريق طرح عمرك من 220 وضرب النتيجة بنسبة 0. 55 و 0. 75. تحديد موقع نبضك على جانب عنقك أو الجانب السفلي من معصمك وعد يدق كنت تشعر في غضون 10 ثانية خلال التمرين. مضاعفة النتيجة من قبل ستة لتحديد ما إذا كنت داخل مجموعة تجريب مريحة.
الخطوة 3
إضافة تدريب القوة في روتين ممارسة الخاص بك في يوم أو يومين في الأسبوع لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وحرق المزيد من السعرات الحرارية لمساعدتك على فقدان الوزن. اختيار ثمانية إلى 10 تمارين، واحدة لكل مجموعة العضلات الكبيرة، وأداء مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 التكرار. على سبيل المثال، تشمل يجلس القرفصاء لجهودكم الجزء السفلي من الجسم، الجرش لجهودكم الأساسية، الذراع الدمبل تجعيد الشعر للعضلة ذات الرأسين ومكابس الدمبل الكتف للكتفين. وتشمل تمارين لصدرك والعودة والعجول أيضا.
الخطوة 4
قم بتضمين التمارين المائية في روتين التمرين كنشاط بدون تأثير للحد من الضغط على المفاصل. السباحة أو المشي على حمام السباحة لمدة 15 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع أو المشاركة في الطبقة المائية التمارين الرياضية. تبدأ في منخفضة الكثافة وزيادة تدريجية سرعة السباحة الخاصة بك، أو زيادة المشي الخاص بك إلى هرول لحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية.
الخطوة 5
استخدام الدراجة الثابتة إذا كان ركوب الدراجات في الهواء الطلق غير متوفر، أو تجريب التي لا تعتمد على الطقس. قياس كثافة التمرين من قبل معدل ضربات القلب تستهدفها. دواسة في سرعة أن يرفع معدل ضربات القلب الخاص بك ضمن النطاق الخاص بك لمدة 10 إلى 60 دقيقة. أداء التدريبات الدراجات الخاصة بك 1-3 أيام في الأسبوع باعتبارها واحدة من الأنشطة القلب والأوعية الدموية، حرق السعرات الحرارية.
النظام الغذائي مع الرعاية
الخطوة 1
أكل اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والديك الرومي بدلا من اللحوم الحمراء للحد من السعرات الحرارية الخاصة بك.تقليل السعرات الحرارية اليومية من حوالي 250 سعرة حرارية لإضافة إلى فقدان الوزن الأسبوعي الخاص بك.
الخطوة 2
زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات لتوفير شعور كامل، مع انخفاض السعرات الحرارية. تناول وجبة خفيفة بعد الظهر مثل التفاح وزبدة الفول السوداني أو الجزر والحمص لدمج الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي الخاص بك.
الخطوة 3
خطط لتناول ثلاث وجبات يوميا بالإضافة إلى اثنين من الوجبات الخفيفة الصحية. على سبيل المثال، تناول عجة نباتية لتناول الافطار وفي ساعة أو ساعتين لديها قطعة من الفاكهة. أكل سلطة الدجاج المشوي لتناول طعام الغداء وفي ساعة أو ساعتين لديها حفنة من اللوز. طهي عشاء صحي مثل الأسماك المخبوزة في وقت مبكر من المساء، لذلك معدتك كاملة لا تتداخل مع عدم قدرتك على الحصول على ليلة كاملة من النوم.
الخطوة 4
تجنب تناول السعرات الحرارية الزائدة من الأطعمة المقلية والأطعمة السكرية والأطعمة غير المرغوب فيها والمشروبات الغازية. خبز أو شواء اللحوم بدلا من القلي الأطعمة للحد من السعرات الحرارية. استبدل الوجبات الخفيفة السكرية مع التفاح أو البرتقالي لإرضاء أسنانك الحلوة. شرب الكثير من الماء بدلا من شرب المشروبات الغازية.
نصائح
- عندما يكون لديك فيبروميالغيا، وأهداف التمرين الخاص بك لتحسين وظائف اليومية ومستويات اللياقة البدنية. فقدان الوزن هو هدف مقبول، ولكن لا تدفع جسمك إلى أقصى الحدود أو قد تواجه نكسات بدلا من التحسينات. زيادة الراحة بين التكرار إذا كنت تعاني من الألم أثناء تدريب القوة. على سبيل المثال، أداء حليقة ذراع واحد ومن ثم راحة لمدة 5 إلى 10 ثوان قبل إكمال التكرار الثاني.
تحذيرات
- تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين لتحديد ما إذا كان آمن لحالتك.
