عندما تقوم ببناء منزل ، فلن تبدأ بالمناظر الطبيعية. أنت تصب التذييلات وتضع الأساس ، المرساة الهيكلية للحلم الأمريكي. ينطبق نفس المبدأ على علم الحركة ، علم الحركة العضلية. تذييل الصفحة في جسم الإنسان هو القلب ، شبكة من العضلات تمتد عبر الوركين والبطنين والظهر والكتفين. كل خطوة تقوم بها - من ممارسة الجنس إلى التأرجح في نادي الغولف - تستدعي نظام الدعم هذا.
شيء مضحك في هذه المجموعة الحرجة من العضلات: يتجاهلها معظم الرجال ، كما يقول عالم الفيزيولوجيا مارك فيرستيجن ، رئيس أداء الرياضيين في أريزونا ومؤلف كتاب " الأداء الأساسي" . إنه يعرف أن معظم الرجال يتبعون أسلوب الغرور في ممارسة التمارين الرياضية ، وتدريب العضلات على الذراعين والساقين والصدر. يقول: "هذا جيد إذا كنت تريد أن يظهر جسمك". "لكن يجب دمج الثلث الأوسط ، لأنه المحور. إذا لم يتم الاتصال به ، فسوف تنهار الأمور".
تتكون شبكتك الأساسية من عضلات تتيح لك الوصول إلى كتاب دون أن تطوى على الخصر ، وفتح الباب دون التقليب للخلف ، ومنحنى لالتقاط كرة سلة دون الغوص في الملعب. أنه يستقر حركات الحياة اليومية. إنه أيضًا حيث تبدأ كل حركة.
عندما تترك ذراعيك جانبيك أو ينحني ساقيك عند الركبتين ، تنطلق عضلة البطن المستعرضة إلى عمل. بمجرد تنشيطه ، فهو يعمل بالتنسيق مع بقية عضلاتك الأساسية لتحقيق الاستقرار في الوركين ، وترسيخ حركات الأطراف ، ونقل الطاقة بكفاءة في جميع أنحاء الجسم.
حفظ ظهرك
تعد القدرة على نقل الطاقة بكفاءة إلى أطرافك مهمة بشكل خاص إذا كنت تلعب الرياضة. النظر في عداء مثل يوسين بولت. بينما يركض ، جذعه يتحرك بصعوبة. بدون نواة الجرانيت ، لن يكون الجامايكي أسرع رجل في العالم. سيخلق ضخ ذراعيه وقيادة ساقيه قوة دورانية في منطقة الوسط ، مما يتسبب في "تسرب" الطاقة من نظامه. إن عدم الاستقرار هذا لن يبطئه فحسب ، بل سيحدث الخراب على مفاصله. يقول فيرستيجن "عاجلاً أم آجلاً سوف ينكسر شيء ما". هذا شيء عادة ما يكون أسفل الظهر.
يمكن أن تعزى غالبية آلام الظهر إلى ضعف العضلات الأساسية ، وفقًا لجراح العمود الفقري ريتشارد جوير ، دكتوراه في الطب ، مؤسس معهد تكساس باك. يقول: "إنها مثنيات مفصل الورك ، وكاشفات مفصل الورك ، ورافعات الظهر ، والبطن ، والمائلة التي تعمل على استقرار العمود الفقري". "رابط ضعيف واحد سيؤثر على الآخرين."
إعادة التفكير في Situp
تطوير نواة أقوى يبدأ بإعادة تعريف situp. تركز الأزمة التقليدية على القيمة المطلقة ، وتدريبهم على أن يكونوا حشوات. ما تريده هو أسطول من المثبتات التي تموج من الوركين حتى كتفيك. لذا فإن "الجلوس" المثالي هو الذي يتحدى استقرارك ويجبرك على التأهب ضد الجاذبية. التدريبات التالية تفعل ذلك تماما. استخدمها لتحسين الموقف ، وتكبد إصابات أقل ، وتوليد طاقة جسم أكبر.
تجريب الأساسية
الكرة السويسرية أزمة
ما الذي يفعله: يخلق ثباتًا أساسيًا أساسيًا ويؤكد القيمة المطلقة الخاصة بك (حاول أن تجعل شفراتك الخلفية والظهر والكتف تلمس الكرة حتى تصل إلى القيمة المطلقة الخاصة بك
تمدد بالكامل.) بأطراف أصابعك تلامس أذنيك برفق ، انزلق من أعلى الجذع ، ولف صدريك وأخذ الوركين لأعلى أثناء سحب زر البطن. استمر لمدة ثانية واحدة ، ثم اخفض الوركين والصدر إلى وضع البداية. لصعوبة إضافية ، ضع 5 أو 10 أو 25 رطلًا خلف رأسك أثناء التمرين.
يأخذ Verstegen: "أفضل تمرين أساسى هناك."
جسر العمود
ما الذي يفعله: يقوي عضلات الكتف والوركين والورك ويحكم المثبتات الأصغر التي تدعمها
كيف تفعل ذلك: استلقِ على وجهك بينما استراح ذراعيك على الأرض بينما ثني المرفقان تحت كتفيك عند حوالي 90 درجة. ادفع على المرفقين وادعم وزنك عليها وأصابع قدميك. دس ذقنك حتى يتماشى رأسك مع ظهرك واسحب أصابع قدميك نحو السيقان. استمر لمدة 30 ثانية ، واسترخ ، وكرر. لصعوبة إضافية ، ارفع ذراعًا أو ساقًا واحدة ، أمسك لمدة ثانيتين ، ثم بدّل الذراعين أو الساقين. عندما تتحسن في هذا الأمر ، حاول رفع كلاً من ذراعك اليمنى وساقك اليسرى ، ثم التبديل ، ورفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى.
يأخذ Verstegen: "هذا أمر بسيط بشكل لا يصدق ، لكنه لا يزال يمثل تحديًا كبيرًا."
جسر الغراء
ما الذي يفعله: يعمل عضلات الألوية ، ويحسن من استقرار الوركين ، ويحمي ظهرك
كيفية القيام بذلك: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين 90 درجة وأسطول مسطحة على الأرض. اضغط على منشفة مطوية أو كرة بين ركبتيك. مع شد وتقاسم المنافع الخاصة بك ، ارفع الوركين نحو السقف بإطلاق غلوتيسك ، وخلق خط مستقيم من الركبة إلى الكتف. أمسك بضع ثوان ، ثم اخفض الوركين حتى يلمس الأرض تقريبًا. كرر. بمجرد أن تتقن ذلك ، تخلص من المنشفة وحاول "السير" في المكان عن طريق رفع ساق واحدة في وقت واحد.
يأخذ Verstegen: "كلما تعلمت كيفية استخدام الوركين وغلوتك ، زادت حماية نفسك من آلام أسفل الظهر وتحسين الأداء."
