السباحة لمسافات طويلة هو نشاط التحمل الذي يشمل عادة مسافات من 5 أو 10 أو 25 كم مسابقات المياه المفتوحة. مع تحديات محددة من الحدث التحمل في المياه المفتوحة، تقنيات السباحة والتدريب يجب أن تلبي تلك التحديات لتحقيق أقصى قدر من الأداء. وتشمل هذه التقنيات القدرة على الحفاظ على كفاءة السكتة الدماغية وتيرة لمسافات طويلة، جنبا إلى جنب مع القدرة الهوائية المحسنة.
فيديو اليوم
السكتات الدماغية الفعالة
يجب أن يكون للسباحين الذين يتمتعون بمسافات طويلة سكتة فعالة لإنشاء الطاقة دون زيادة كبيرة في معدل ضربات القلب أو معدل التنفس. وفقا لمدرب السباحة توبي هسمان، تقنية السكتة الدماغية المناسبة هي أهم اعتبار لتعظيم الأداء ومنع الإصابات. مع السكتة الدماغية أكثر كفاءة، يمكنك استخدام طاقة أقل عن طريق تعظيم المسافة المغطاة في السكتة الدماغية. وتتميز السكتة الدماغية كفاءة من قبل خط طويل الجسم وشدد والورك والكتف التناوب.
التقدم التدريجي
على غرار مسافات طويلة أو ركوب الدراجات الحدث، السباحة لمسافات طويلة يتطلب تقنيات التدريب محددة للتقدم التدريجي تصل إلى مسافة معينة. على سبيل المثال، خلال دورة تدريبية، السباحة 50 مترا في وتيرة محددة لمدة 10 فترات. تدريجيا زيادة المسافة إلى 75 متر و 100 متر كما مستوى اللياقة البدنية وكفاءة السكتة الدماغية تحسين. زيادة كثافة وحجم قوة الجسم على الصمود أمام المطالب المادية للسباحة لمسافات طويلة الحدث. ويغطي النهج العام للتقدم التدريجي إطارا زمنيا يتراوح بين 12 و 16 أسبوعا.
لاكتات ثريشولد
في حين أن تقنيات التدريب على السباحة لمسافات طويلة التقليدية تركز على التدريبات الطويلة والبطء والمسافة للسباحة، باستخدام التدريبات الفاصلة التدريب فعالة لتحسين عتبة اللاكتات الخاص بك - يعرف كمستوى كثافة حيث حمض اللاكتيك يتراكم في مجرى الدم. من خلال رفع عتبة اللاكتات الخاص بك، يمكنك تحسين القدرة على السباحة لمسافات طويلة عن طريق زيادة مستوى شدة التي يمكن أن تستمر لفترة طويلة. وتتميز التدريبات السباحة التدريب فترات من خلال تناوب فترات العمل والراحة لعدد معين من جولات. على سبيل المثال، 15 جولات من 100 متر فترات بوتيرة سريعة مع 30 ثانية من الراحة بين جولات يبني القوة والتحمل القلبية التنفسية، جنبا إلى جنب مع تحسين كفاءة السكتة الدماغية.
التدريبات تيمبو
التدريبات تيمبو - أو التدريب حالة مستقرة - هي تقنية التدريب الذي يعلم عقلك والجسم وتيرة ومعدل السكتة الدماغية المستخدمة خلال هذا الحدث السباحة لمسافات طويلة. خلال تجريب الإيقاع، والهدف هو الحفاظ على وتيرة ثابتة على مدى فترة طويلة. طول ومدة التمرين يعتمد على مسافة الحدث الخاص بك.باستخدام التدريبات وتيرة، يمكنك تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية جنبا إلى جنب مع بناء الثقة التي يمكنك الحفاظ على تلك الوتيرة ومستوى الطاقة طوال مدة الحدث.
