كما عداء لمسافات طويلة، كنت تسعى إلى أن تكون اقتصادية في تحركاتك، من الذراع سوينغ إلى معدل خطوة وطول. يمكنك أيضا الحصول على الاقتصاد والسيطرة عن طريق التنفس. التنفس يجلب بكفاءة في المزيد من الأوكسجين لجسمك لاستخدام كل دقيقة. أخذ التنفس العميق بدلا من التنفس السريع هو المفتاح لتقنية التنفس الفعال.
فيديو لليوم
تنفس البطن
استخدام البطن، أو البطن، والتنفس لأنه هو الطريقة الأكثر فعالية لتبادل الأوكسجين وثاني أكسيد الكربون. دع معدتك توسع كما كنت يستنشق والعقد كما كنت الزفير. خذ نفسا كبيرا وكاملا وزفر تماما. أيضا الحفاظ على الصحيح الرأس والصدر الموقف لأن هذا يسمح للتنفس لتكون أكثر اكتمالا.
إيقاع التنفسإذا كنت تقوم بتشغيل مسافة أطول من 10 كيلو، أو 6. 3 أميال، استخدم إيقاع التنفس من 2 إلى 2 الذي تتنفس فيه لخطوتين ومن ثم لخطوتين لمعظم المسافة كلها، توصي براين ماكنزي، مدرب الأداء والمقيم مع المملكة المتحدة لألعاب القوى، الهيئة الوطنية في المملكة المتحدة الحاكمة للمسار والميدان. عند استخدام هذا الإيقاع التنفس، تتنفس ببطء بما فيه الكفاية للحصول على عمق جيد من التنفس. معظم الرياضيين النخبة إما استخدام إيقاع اثنين أو اثنين أو إيقاع ثلاثة إلى ثلاثة، لذلك التجربة لمعرفة أي يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. في سباق، يمكنك التحول إلى إيقاع اثنين إلى واحد في آخر بضع دقائق كما كنت العدو حتى النهاية.
لا تقلق إذا كنت لا ترغب في حساب التنفس الخاص بك في ثوان أو من حيث الخطوات. العامل الأكثر أهمية هو أن نتذكر هو الحفاظ على التنفس العميق والمنتظم. ممارسة التنفس البطن عندما كنت لا تعمل وأيضا عندما كنت تقوم بتشغيل بوتيرة بطيئة بحيث يصبح تلقائيا، توصي إيرل W. رسوم في "الدليل الكامل لتشغيل. "بينما كنت ترغب في الحفاظ على السيطرة على تنفسك، فإنه يحتاج إلى الشعور الطبيعي بدلا من القسري، وتقديم المشورة" المؤلفين النهائيين "المؤلفين غاري نول وهوارد روبينز.
الزفير
كما كنت الإطارات، والتركيز على الحصول على ثاني أكسيد الكربون من الجسم بقدر ما تستطيع. زفر مع هوف عن طريق الفم، على غرار تهب شمعة. أيضا، استخدم إيقاع التنفس الخاص بك للسيطرة على مدى صعوبة كنت تعمل. في حين أن العديد من المرشحين يوصي التنفس في عن طريق الأنف الخاص بك، معظم العدائين هي التنفس التنفس الفم أو الجمع بين الأنف والفم تنفس لأنه من المستحيل أن تأخذ في ما يكفي من التنفس الأوكسجين فقط عن طريق الأنف الخاص بك، ويقول ستيفن م. بريبت، الأكاديمية الأمريكية للطب الرياضي الطب التنفيذي مدير مجلس الإدارة في مقال عام 2002، "تشغيل أسلوب. "
اعتبارات
