توصي كلية هارفارد للصحة العامة بالكربوهيدرات الكاملة الحبوب بدلا من اتباع نظام غذائي خال من الكربوهيدرات من أجل فقدان الوزن الصحي والآمن والفعال. الكربوهيدرات تأتي في جميع أنواع الأطعمة، من الحبوب إلى الفواكه والخضروات. اختيار أفضل الكربوهيدرات كامل الحبوب لخطة الأكل الصحي الخاص بك يقدم أفضل في التغذية والطاقة، لأن الجسم يحتاج الكربوهيدرات لصحة وظيفة الجهاز وكمصدر للطاقة للعضلات وظائف الجسم الأخرى. تقول سوزان فاريل، ر. د. المتحدثة باسم الجمعية الأمريكية للتغذية، إن الناس لا يتناولون حبوب كاملة كافية.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بستة أوقية من الكربوهيدرات يوميا، نصفها يجب أن تكون حبوب كاملة. الاستهلاك اليومي الموصى به من الكربوهيدرات لشخص بالغ على السعرات الحرارية 2 000 في النظام الغذائي اليوم هو ما يقرب من 300 غرام، في حين أن تلك على 2، 800 من السعرات الحرارية، مثل لاعب كمال اجسام، قد تحتاج ما يصل الى 420 غراما من الكربوهيدرات.
فيديو اليوم
الحبوب
الحبوب الكاملة الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الحبوب الباردة التي لديها الشوفان كله، القمح الكامل أو الحبوب الكاملة الأخرى بالقرب من أعلى قائمة المكونات هي خيارات ممتازة. كما تحتوي هذه المصادر على الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف الصحية في حالة الحبوب الكاملة. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من دقيق الشوفان على 27 جرام من الكربوهيدرات، في حين يحتوي كوب واحد من كورن فليكيس على 24 جرام. الشوفان هو خيار جيد بالنسبة لك إذا كنت تأكل الغلوتين خالية. تحقق من الملصق للتأكد من أنه لم تتم معالجته في المصنع الذي يعالج أيضا القمح، حيث يمكن أن يكون هناك تلوث متبادل.
الخبز
خبز كامل الحبوب أو متعددة الحبوب صحية وتقدم مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والكربوهيدرات جيدة لصحية الطاقة. خبز الجاودار هو أيضا مصدر ممتاز من الألياف. يحتوي بكيل القمح الكامل على حوالي 70 غراما من الكربوهيدرات، بينما يحتوي الكعك الإنجليزي على حوالي 27 غراما.
ذكرت الجمعية الأمريكية للسكري أن الخبز الكامل يحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف. توصي جامعة ميشيغان الطب التكاملي اختيار الخبز أو منتجات الحبوب الكاملة التي تحتوي على 3 غرامات على الأقل الألياف الغذائية لكل حجم الحصة.
الباستا
الباستا أو منتجات الأرز مثل المعكرونة اللازانيا كاملة القمح والسباغيتي هي مصادر ممتازة من الحبوب الكاملة. أحدث المنتجات في السوق، مثل الكينوا والبلغور والشعير مقشر أو الدخن هي أيضا الكربوهيدرات صحية وناعمة. ويمكن أن يقدم حجم المعكرونة 2 أوقية ما يصل إلى 43 غراما لكل وجبة، في حين 1 كوب من الأرز البني يقدم حوالي 44.8 غرامات لكل حصة. إذا كنت بحاجة لتناول الطعام الخالية من الغلوتين، حاول المعكرونة الأرز البني.
