توفر الفيتامينات المغذيات الضرورية، اللازمة لنمو وتطور كل عضو، خلايا الدم والعظام في الجسم. وتصنف الفيتامينات إما بأنها قابلة للذوبان في الدهون أو قابلة للذوبان في الماء. لا يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الجسم، لذلك من المهم توفير إمدادات كافية من خلال اتباع نظام غذائي متوازن. هناك تسعة الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، والفيتامينات ثمانية B- المعقدة وفيتامين C.
>فيديو اليوم
فيتامينات B-كومبلكس
في حين أن كل واحد له دور فريد، كمجموعة ضرورية لتحويل الجلوكوز إلى طاقة، ودعم الجهاز العصبي والجلد والكبد والعضلات والشعر والعينين.
أفضل مصادر الغذاء للفيتامينات المعقدة هي الحبوب الكاملة والحبوب المقواة واللحوم والأسماك والخضار الورقية الخضراء ومنتجات الحليب والبيض والمكسرات والفول والبقوليات. الخضروات والفواكه التي هي الأعلى في الفيتامينات ب تشمل البازلاء والقرنبيط وبروكسل براعم والسبانخ والبطاطا والذرة والطماطم والخوخ والقرنبيط والموز والبنجر.
فيتامين B1 - الثيامين
يساعد الثيامين على تعزيز الشهية الطبيعية، كما هو الحال في غيرها من الفيتامينات المعقدة B، يقوي جهاز المناعة. الأطعمة الغنية خصوصا في هذا الفيتامين تشمل المكسرات، مثل البقان و ماكادامياس والأسماك واللحوم.
فيتامين B2 - ريبوفلافين
يعمل فيتامين B2 كمضاد للأكسدة ويساعد على تحويل B6 والفولات إلى أشكال نشطة في الجسم. ومن الضروري أيضا للرؤية الصحية، ووفقا لمركز جامعة ميريلاند الطبية، قد تساعد في منع إعتام عدسة العين. توفر العديد من الأطعمة الفيتامين، بما في ذلك خميرة البيرة، اللحوم العضوية، الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.
فيتامين B3 - النياسين
يساعد النياسين على إنتاج الهرمونات ويحسن الدورة الدموية عن طريق توسيع الأوعية الدموية. كما أنها تستخدم للحد من مستويات الكوليسترول السيئ وزيادة الكوليسترول الجيد. يتم توفير النياسين عن طريق البيض والخبز المخصب والمكسرات والدواجن.
فيتامين B5 - حمض البانتوثينيك
حاسمة لإنتاج خلايا الدم الحمراء وهرمونات الستيرويد، وهناك حاجة أيضا فيتامين B5 لتوليف الكولسترول ويساعد على استخدام الجسم الريبوفلافين. الأفوكادو والخضروات في الأسرة الملفوف والبطاطا هي مصادر جيدة للفيتامين.
فيتامين B6 - البيريدوكسين
المعلومات في مركز جامعة ميريلاند الطبي تنص على أن B6 يؤثر على أكثر من 60 بروتين في جميع أنحاء الجسم، ولكن مهم بشكل خاص في الجهاز العصبي وإنتاج خلايا الدم. فهو يساعد على إنتاج المواد الكيميائية التي تستخدم الأعصاب للتواصل مع بعضها البعض، مما يجعل من الضروري لتطوير الدماغ العادي وظيفة. كما أنه يشارك في توليف الميلاتونين. يتم توفير البيريدوكسين من قبل الأفوكادو والموز واللحوم والكسرات. جنبا إلى جنب مع الفيتامينات B12 وحامض الفوليك، فيتامين B6 يحمي الجسم من أمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق الحد من مستوى الهوموسيستين في الدم.
فيتامين B7 - البيوتين
ويسمى البيوتين أيضا فيتامين H. ويساعد في ردود الفعل الأيضية ويلعب دورا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم. يتم العثور عليه في كثير من الأحيان في منتجات للشعر والجلد ويوصى لمواجهة فقدان الشعر وتعزيز الأظافر. وتشمل مصادر جيدة من البيوتين الشوكولاته والبقوليات والحليب والمكسرات.
فيتامين B9 - حمض الفوليك أو حمض الفوليك
هذا الفيتامين مهم أيضا للدماغ ويلعب دورا هاما في الصحة النفسية. وهو يساعد في إنتاج الحمض النووي و رنا ويتحكم في مستويات هوموسيستين. كما أنه يعمل جنبا إلى جنب مع فيتامين B12 لتنظيم تشكيل خلايا الدم الحمراء ومساعدة وظيفة الحديد. الفولات يأتي من البنجر والبقوليات والفول السوداني والخضروات الورقية الخضراء. ويرتبط نقص في حمض الفوليك مع مشاكل في نمو الجنين، بما في ذلك عيوب الأنبوب العصبي.
فيتامين B12 - كوبالامين
هناك حاجة للكوباليمين لعملية الأيض. فإنه يلعب دورا في تشكيل خلايا الدم الحمراء ويساعد على الحفاظ على الجهاز العصبي المركزي. ويضاف فيتامين ب 12 إلى الحبوب المدعمة والحبوب، ولكن على خلاف ذلك، فإنه يوجد في المنتجات الحيوانية فقط بما في ذلك اللحوم والأسماك والبيض والحليب.
فيتامين C - حمض الاسكوربيك
فيتامين C ضروري لإنتاج وإصلاح الأنسجة في جميع أنحاء الجسم. أنها تساعد على جعل الكولاجين، وهو البروتين الحيوي للجلد والأوتار والأربطة والأوعية الدموية. أنه يشفي الجروح ويحافظ على العظام. فيتامين C هو أيضا مضادات الأكسدة الهامة. وترتبط كميات غير كافية من فيتامين C مع ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وتصلب الشرايين وأمراض المرارة وبعض أنواع السرطان. أفضل المصادر هي البرتقال والفلفل والشمام والفراولة والقرنبيط والطماطم وبراعم بروكسل والقرنبيط والخضر الورقية والاسكواش والبطاطس والتوت والتوت.
