نقل روتين التمارين الرياضية في الماء يوفر فوائد التنغيم والقلب والأوعية الدموية من ممارسة الرياضة على الأراضي الجافة مع أقل إجهاد والإجهاد على العضلات والمفاصل والعظام. بفضل المقاومة الطبيعية والطفو المياه، ستحصل على تجريب تنشيط التي هي أيضا منخفضة التأثير وأقل إيلاما. لهذا السبب، قد تثبت التمارين الهوائية المائية بديلا أكثر أمنا للمسنين والنساء الحوامل وأولئك الذين يعانون من مشاكل الظهر أو التهاب المفاصل.
فيديو اليوم
مشية المياه للتدفئة
ابدأ روتين التمارين الرياضية المائية مع بضع دقائق من المشي بسيطة المياه إلى الاحماء. تبدأ بخطوات بطيئة في المياه عالية الخصر، والمشي ذهابا وإيابا في حين يتأرجح ذراعيك. تشديد عضلات البطن، والحفاظ على ظهرك مستقيم والمشي مع قدميك شقة ضد أرضية حمام السباحة. زيادة تدريجية شدة المشي المياه الخاصة بك، وتمديد ساقيك تماما لاتخاذ خطوات طويلة، سريعة. إنهاء الماء الخاص بك المشي الاحماء مع دقيقة أو اثنين من الركض المياه للحصول على معدل ضربات القلب الخاص بك حتى.
K-تريادس فور تونينغ
للحصول على تمارين هوائية مائية شاملة تستهدف مناطق متعددة من الجسم، حاول K-ترادس. هذه التمارين تعمل ظهرك، والصدر، وتقاسم المنافع، والأسلحة، وأوتار الركبة والأرداف. تبدأ من قبل المياه في نهاية عميقة من حمام السباحة في حين جعل الحركات الدائرية الصغيرة مع الأيدي المقعرة. رفع الساق اليسرى وتمديده مباشرة على مستوى الورك بينما تمديد ساقك اليمنى نحو الجزء السفلي من حوض السباحة. ضغط على كوادس و غلوتيس وعقد الوقوف لمدة خمس ثوان مع الاستمرار في جعل الدوائر بيديك، ثم التبديل بسرعة ساقيك وعقد لمدة خمس ثوان أخرى. كرر هذه الخطوة بالتناوب لمدة 30 ثانية.
ركلة وكمة للقلب
الكاراتيه والركل واللكم في الماء يمنحك تجريب الجسم الكلي وكذلك فوائد القلب والأوعية الدموية. تأكد من أن مستوى المياه عميق بما فيه الكفاية للحفاظ على ذراعيك المغمورة، ثم رفع ركبتك اليمنى وركل قدمك حتى أثناء لكمة إلى الأمام مع يدك اليسرى. الحفاظ على عضلات البطن ضيق وسرعة البديل ذراعيك وساقيك والركل واللكم في الماء. يمكنك استخدام الأوزان المياه الرغوة لتدريب قوة إضافية، على الرغم من أن المياه سوف تعطيك الكثير من المقاومة الطبيعية.
موجة صناع للجزء السفلي من الجسم
الموجة المستهدفة تستهدف عبس الخاص بك، والعودة والساقين والأرداف. للبدء، انتقل إلى المياه العميقة الصدر، تواجه جدار بركة عقد على حافة بيدك اليسرى. ضع كفك اليمنى على الحائط أسفل خط الماء بأصابعك متجهة لأسفل للاستقرار، ثم امتد ساقيك مباشرة خلفك على مستوى الماء. حافظ على الركبتين والقدمين معا، ثم ركلة ساقيك صعودا وهبوطا مثل ذيل الدلفين ترفرف. استمر في الركل بسرعة وصعوبة لمدة 30 ثانية، وقم بقطع موجات على سطح الماء.إذا كنت قد نفد من البخار، وإبطاء والقيام ببعض الركلات ترفرف الضوء مع فصل ساقيك.
نصائح واحتياطات
تحقق دائما مع طبيبك قبل البدء في روتين ممارسة جديد. النظر في أخذ التمارين الرياضية التمارين الرياضية الطبقة لتعلم التدريبات الجديدة والشكل المناسب.
