أب تمارين فعالة في توفير الاستقرار إلى جوهر وتقليل خطر الألم في الوركين والظهر. لرؤية انعكاس حقيقي في التدريب أب الخاص بك فمن الضروري أن تشمل القلب وخطة التغذية الصلبة للمساعدة في الانفجار أي الدهون التي قد تكون تغطي العضلات. بما في ذلك التدريبات التي تستهدف عضلات المستقيمة البطنية تساعد على إعطائك مظهر الغسيل والتخلص من "بوش".
فيديو اليوم
فعالية الجرش العكسي
يركز هذا التمرين على دمج الزفير الخاص بك مع تقلص عضلات أب أقل. كذبة شقة على ظهرك مع ساقيك عمودي على الأرض والقدمين شقة على الأرض. حرك ساقيك نحو الجذع الخاص بك بينما المتداول الحوض إلى الوراء حتى الركبتين تلمس صدرك. عقد هذا الموقف لمدة ثانية ثم إرجاع ساقيك إلى نقطة الانطلاق. كرر لمدة 15 التكرار. إذا كنت قادرا على أداء ممثلين إضافية في محاولة إضافة الدمبل بين قدميك لزيادة كثافة.
أب بولز أوبس
استلقي على ظهرك ويديك تحت الأرداف. تشديد الأساسية الخاصة بك في حين التعاقد الخاص بك عضلات البطن السفلى ورفع ساقيك حتى تكون في وضع عمودي، وأصابع القدم نحو السماء. استخدام الوركين لدفع نفسك مباشرة صعودا بعيدا عن الأرض، وهذا يعتبر "نبض". عقد نبض لمدة خمس ثوان ثم خفض ببطء نفسك مرة أخرى إلى الأرض. كرر 15 مرة.
>بناء عبس مع مقص
استلقي على ظهرك مع ساقيك على التوالي، ورفع ما يقرب من قدمين قبالة الأرض والساقين تنتشر بعيدا. أحضر ساقيك معا وعبث شينك الأيمن على يسارك وأعاد ساقيك إلى موضع البداية، ثم أعد ساقيك معا مرة أخرى، ثم عبث شاشك الأيسر على يمينك. مواصلة هذا الاقتراح، بالتناوب بين الساقين لمدة 10 التكرار على كل ساق.
إشراك العضلات مع V- عقد
كذبة شقة على الأرض. في حين أن كلتا يديه هي على جانبي الخاص رفع في وقت واحد ساقيك وجذع إلى 45 درجة زاوية، يجب أن جسمك جعل "V" الشكل. في حين أن عقد عضلات البطن الخاصة بك عقد موقف "V" لمدة 30 ثانية ثم العودة إلى الراحة.يجب أن تبقى ساقيك على التوالي في جميع أنحاء ممارسة الرياضة.إكمال هذا التمرين أربع مرات إلى مجموع دقيقتين في موقف "V".
ألواح ثابتة < ضعي شقة على بطنك، أمسك الجزء العلوي من جسمك على المرفقين مع معظم وزنك يستريح على الجانب الخلفي من الساعدين الخاص بك، ثم ضع قدميك وراءك لذلك كنت في موقف بوشوب، يستريح على الكرات ضعي جسدك في خط مستقيم أثناء التمرين، حاول سحب زر البطن نحو العمود الفقري الخاص بك لعقد عضلات البطن، واحتفظ بأطول فترة ممكنة لثلاث مجموعات.
الضفدع الصحافة
وضع وجهه مع الركبتين عازمة وتتحول من جسمك مع قدميك مثني، واضغط على كعب معا. رفع رأسك والكتفين قبالة الأرض، حليقة نفسك حتى كنت تبحث في ساقيك. ضع ذراعيك إلى جانب جسمك، بعيدا عن الأرض، والنخيل التي تواجه أسفل. دفع من خلال كعبك وتمديد ساقيك 45 درجة، والضغط على ظهورهم من الركبتين معا، ثم العودة إلى وضع البداية. استكمال ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
جاكنيفس مع ممارسة الكرة
ضع قدميك و يعلو على أعلى من ممارسة الكرة و تمتد تماما خارج الجسم يستريح على الساعدين الخاص بك حتى تقوم بإنشاء موقف بوشوب. عقد عضلات البطن ولف الكرة إلى الداخل نحو الوركين حتى كوادس الخاصة بك عمودي على الأرض. أمسك هذا المنصب لمدة خمس ثوان ثم ارجع إلى موضع البداية. كرر لمدة 15 التكرار.
مصاعد الساق مع ممارسة الكرة
وضع شقة على ظهرك مع ممارسة الكرة وضعت بين الكاحلين والساقين على التوالي. رفع الكرة صعودا حتى تصل ساقيك زاوية 90 درجة. عقد الكرة في هذا المنصب لمدة خمس ثوان ثم ببطء خفض الكرة إلى أسفل حتى قليلا فوق الأرض وعقد لمدة خمس ثوان - ولكن لا تدع الكرة تلمس الارض. كرر هذا التمرين ل 15 ممثلين.
استقرار الكرة رولوت
الركوع مع المرفقين عازمة على قمة الكرة الاستقرار مع وزن الجسم الذي عقد على الجزء السفلي من الساعدين الخاص بك. مع الحفاظ على وزنك متوازن على ذراعيك، وتمديد كلا الساقين خارج مستقيم وراءك، قدم حول مفصل الورك، مما يجعل موقف لوح. قم بلف الكرة ببطء بعيدا عن جسدك حتى يتم تمديد جسمك بالكامل قدر الإمكان، ثم أعد الكرة ببطء إلى موضع البداية. استكمال لمدة 15 التكرار.
قطرات الساق تشارك البطانيات السفلى
