النشويات هي الكربوهيدرات المعقدة التي تنتج الطاقة الحيوية عندما يحول جسمك إلى الجلوكوز أثناء الهضم. النشويات في البازلاء والذرة والحبوب الكاملة والبطاطس توفر الوقود للعضلات والدماغ والأعضاء الحيوية الأخرى. إذا كنت تخطط لنظامك الغذائي، فاختر الأطعمة النشوية قليلة الدهن، التي تم معالجتها إلى الحد الأدنى بدلا من النشويات المكررة للتحكم في تناول السعرات الحرارية وزيادة القيمة الغذائية لوجباتك، وتقديم المشورة لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
فيديو اليوم
القيمة الغذائية
النشويات والسكريات والألياف والكربوهيدرات، وهي فئة من العناصر الغذائية التي تلعب الأدوار الأساسية في إنتاج الطاقة والهضم. لأن النشا تتكون من سلاسل من الجزيئات، فهي تعتبر الكربوهيدرات المعقدة. الأطعمة النشوية مثل القمح والبقوليات والبطاطس وبعض الخضار والفواكه تساعدك على تلبية الاحتياجات اليومية للفيتامينات والمعادن. العديد من الأطعمة النشوية هي أيضا غنية بالألياف، وهي الكربوهيدرات المعقدة غير القابلة للهضم التي تنظم نشاط الأمعاء. برنامج التبادل الغذائي الذي وضعته الجمعية الأمريكية للسكري يضع القيم العامة للأغذية النشوية. وفقا لهذه المبادئ التوجيهية، واحدة من الأطعمة النشوية لديها 15 غراما من الكربوهيدرات، 3 غرامات من البروتين، 1 غرام من الدهون و 80 سعرة حرارية. قد تختلف القيم الغذائية المحددة للأغذية الفردية.
الخضار والفواكه النشوية
البطاطس والذرة والجزر الأبيض والقرع والاسكواش والبطاطا الحلوة هي الخضروات النشوية. نصف كوب من الذرة، 1/4 من البطاطا المخبوزة الكبيرة، 1 كوب من اليقطين أو الاسكواش تشكل خدمة من الخضروات النشوية، وفقا لقائمة تبادل الأغذية جمعية السكري الأمريكية. الموز هو الفاكهة النشوية، وتقدم 6 غرامات من النشا في الموز المتوسط، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. كما توفر الخضار والفواكه النشوية الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية. ونصف الكأس من البطاطا الحلوة لديها 21 غراما من الكربوهيدرات الكلية، و 3 غرامات من الألياف، و 2 غراما من البروتين، و 20 ملليغرام من فيتامين C، و 19، 218 وحدة دولية من فيتامين أ، وفقا لوزارة الزراعة الأميركية.
البقوليات
البقوليات من جميع الأشكال والأحجام والألوان هي الأطعمة النشوية. حبوب بينتو، حبوب غاربانزو، العدس، البازلاء والفاصوليا ليما غنية بالنشا. كما توفر الفاصوليا المجففة البروتين والألياف والحديد والبوتاسيوم وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية. واحدة من البقوليات تساوي حوالي نصف كوب من الفول المطبوخ. ويقدم نصف كوب من العدس 20 غراما من الكربوهيدرات الكلية و 8 غرامات من الألياف و 9 غرامات من البروتين و 3 ملليغرام من الحديد و 365 ملليغرام من البوتاسيوم، وفقا لوزارة الزراعة الأميركية.
الحبوب والحبوب
القمح والشعير والأرز والجاودار والحبوب الأخرى غنية بالنشا. ولأن عملية الطحن تزيل النخالة الغنية بالنباتات والجرثومة من حبوب الحبوب أثناء إنتاج الدقيق والخبز والحبوب والأطعمة النشوية الأخرى المصنوعة من الدقيق المكرر تحتوي على ألياف أقل وعدد أقل من الفيتامينات والمعادن من منتجات الحبوب الكاملة، فإن مركز السيطرة على الأمراض يشير إلى ذلك. شريحة واحدة من الخبز، واحد 6 بوصة تورتيلا الدقيق، 1/3 كوب من الأرز المطبوخ أو الشعير و 1/2 كوب من الحبوب الجاهزة للأكل الجاف يساوي واحد حصة من الأغذية النشوية. ويقدم نصف كوب من حبوب القمح الكاملة المطبوخة 17 غراما من الكربوهيدرات الكلية، و 2 غراما من الألياف، و 2 غراما من البروتين، و 16 ميكروجرام من السيلينيوم، وفقا لوزارة الزراعة الأميركية.
