الكربوهيدرات المحتوية على النشا تحصل على الراب السيئ من أنصار الكربوهيدرات منخفضة الكربوهيدرات لكونها أعلى من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات الغير كحشية مثل الخضروات الخضراء. جسمك أيضا هضم النشويات بسرعة أكبر من البروتين أو الدهون. ولكن العديد من النشويات تحتوي على كميات غنية من المواد الغذائية مثل الفيتامينات B، والتي تساعدك على جعل الطاقة من الطعام، والألياف، مما يحافظ على الجهاز الهضمي الخاص بك يعمل على المسار الصحيح. الحفاظ على الكربوهيدرات النشوية صحية عن طريق اختيار أصناف المغذيات كثيفة على تلك المكررة، ومراقبة الأجزاء الخاصة بك وتجنب الإضافات ذات السعرات الحرارية العالية.
فيديو اليوم
أساسيات الكربوهيدرات النشوية
الكربوهيدرات هي واحدة من ثلاثة المغذيات الكبيرة يحتاج الجسم إلى العمل، جنبا إلى جنب مع البروتين والدهون. عندما تفكك وتهضم، الكربوهيدرات تتحول إلى الجلوكوز، وقود الجسم المفضل، اللازمة لصحة الأنسجة والعضلات وجميع النظم الجسدية الرئيسية. يوصي معهد الطب أن 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الكربوهيدرات.
غالبا ما تصنف الكربوهيدرات إما بسيطة أو معقدة، اعتمادا على تكوينها. السكريات تعد كربوهيدرات بسيطة، لأنها قد تحتوي على واحد فقط أو اثنين من وحدات فرعية، في حين أن الكربوهيدرات النشوية تقع في فئة الكربوهيدرات المعقدة لأنها يمكن أن تحتوي على مئات أو حتى الآلاف من الوحدات الفرعية الصغيرة.
ومع ذلك، قد تكون هذه الأسماء مضللة. الفواكه لديها "الكربوهيدرات" بسيطة، ولكن تحتوي على الفيتامينات والألياف الأساسية. في الوقت نفسه، بعض النشويات، مثل الخبز الأبيض، هي "معقدة" من الناحية الفنية، ولكن معظم المواد الغذائية الطبيعية مثل الألياف قد تم تجريدها أثناء التصنيع. دون الاستفادة من الألياف لإبطاء الهضم، والكربوهيدرات المكررة تعمل كثيرا مثل السكريات البسيطة، هضم بسرعة ويترك لك الشعور بالجوع مرة أخرى بعد وقت قصير من استهلاكها.
>أفضل رهان في اختيار الكربوهيدرات النشوية هو التمسك تلك في الأطعمة كلها وتوجيه واضح من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز. المخبوزات المصنعة؛ الأطعمة الخفيفة المصنوعة من النشويات، مثل رقائق البطاطا. والعديد من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل، مثل الذرة. بدلا من ذلك للخضار الطازجة والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والكربوهيدرات الأخرى في شكلها الطبيعي أكثر.
الخضروات النشوية
البطاطا والبطاطا هي الكربوهيدرات النشوية التي قد تنبع أولا إلى ذهنك. ولكن ما يسمى بالخضراوات الجذرية - تلك التي تنمو تحت الأرض - تقع أيضا في هذه الفئة، بما في ذلك البطاطا الحلوة والبطاطا، الجزر الأبيض، جيكاما، جذر القلقاس، الكستناء المياه، الخرشوف القدس و روتاباغا. الجزر، البنجر، اللفت و دايكون الفجل تحتوي النشا، أيضا، ولكن أقل من الخضار الجذر الأخرى.
الكشوف الشتاء العد كما الكربوهيدرات النشوية، وكذلك، بما في ذلك اليقطين، والقرع البندق، والقرع هوبارد، والقرع القرع والديليكاتا. الذرة، سواء داخل وخارج الكوز، هو أيضا الكربوهيدرات النشوية.
أخصائي التغذية المسجل جوي بور يقترح حفظ أجزاء من الخضروات النشوية "معتدلة" وتجنب الإضافات ذات السعرات الحرارية العالية لأنها أعلى في السعرات الحرارية من الخضروات غير النشوية. على سبيل المثال، حجم خدمة 100 غرام من البروكلي المطبوخ يأتي في فقط 35 سعرة حرارية و 7 غرامات من الكربوهيدرات - حوالي 3 غرامات منها النشا - في حين أن نفس الكمية من البطاطا المخبوزة هي 97 سعرة حرارية و 21 غراما من الكربوهيدرات، حوالي 18 منها النشا. سلاثيرينغ الزبدة، والجبن، لحم الخنزير المقدد بت أو القشدة الحامضة على البطاطس الخاص بك يدفع عدد السعرات الحرارية حتى أعلى.
الحبوب ومنتجات الحبوب
الحبوب هي الكربوهيدرات النشوية وتشمل الدقيق ومنتجات الحبوب، مثل الخبز، المفرقعات والباستا، مصنوعة منها. مصطلح "الحبوب الكاملة" يشير إلى تلك التي لا تزال تحتوي على جميع الأجزاء الثلاثة من بذور الحبوب الأصلية - نخالة، جرثومة و إندوسبيرم. الأنواع الشائعة هي قطيفة والشعير والحنطة السوداء والبلغور والفشار والذرة والدخن والشوفان والشوفان والكينوا والأرز البني والبرية والجاودار والذرة الرفيعة و تيف والقمح والقمح.
لضمان حصولك على الحبوب الأكثر كثافة من المغذيات عند شراء الخبز الجاهز والباستا والعصي وغيرها من منتجات الحبوب، ابحث عن عبارة "100 في المئة من الحبوب الكاملة" أو "100 في المئة من القمح الكامل" في الجزء العلوي من قائمة المكونات. عبارات مثل "متعدد الحبوب" و "100 في المئة القمح" لا يعني الحبوب الكاملة.
مرة أخرى، الأجزاء مهمة عند تقديم الأطعمة الحبوب، والتجاوزات يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. خدمة المعكرونة، على سبيل المثال، هي مجرد 1/2 كوب، بدلا من كومة بلاتيفول معظم الأميركيين اعتادوا على.
البقوليات والمكسرات والبذور
الفول والبقوليات الأخرى أيضا جعل قائمة الكربوهيدرات النشوية. أدزوكي، أسود، مونغ، فافا، غاربانزو، الكلى، ليما، الوردي، بينتو والفاصوليا البيضاء مثل البحرية وكبيرة تقع في هذه الفئة الشمالية، كما تفعل جميع أصناف العدس. قد تفكر في البازلاء كخضراوات، ولكنها البقوليات التقنية، وفي تكويناتها الكثيرة - خضراء، انقسام، أصفر وأسود العينين - تؤهلها ككربوه نشوية.
المكسرات والبذور تحتوي على النشا، أيضا، على الرغم من أن بعض أكثر بكثير من غيرها. على سبيل المثال، خدمة الكاجو أعلى بكثير في النشا من البرازيل المكسرات أو الجوز، التي تحتوي تقريبا أي النشا. وبذور عباد الشمس العرض بشكل ملحوظ أكثر من بذور السمسم صغيرة.
