الروغ، والمعروف أيضا باسم الألياف أو السائبة، هو مركب لا يمكن مقاومته أن جسمك لا يمكن أن تمتص. ويوجد في العديد من الفواكه والخضراوات والحبوب والبقوليات. نظام غذائي عالي الألياف له العديد من المزايا، بما في ذلك انتظام الأمعاء وانخفاض خطر الإصابة انسدادات، وارتفاع ضغط الدم والسكري. وتوصي مدرسة هارفارد للصحة العامة باستهلاك ما لا يقل عن 20 غراما من الألياف يوميا من مصادر غذائية وليس مكملات غذائية.
فيديو اليوم
الحبوب الكاملة
الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة غير قابلة للذوبان عموما، أو لا تذوب في الماء، وتضيف الماء والسائبة إلى البراز. وبالتالي تناول الحبوب الكاملة هو وسيلة ممتازة لعلاج الإمساك المزمن وتخفيف الانزعاج من انسدادات. العثور على الحبوب الكاملة ليست صعبة. مجرد قراءة الحقائق التغذية على الجزء الخلفي من الحبوب والخبز والمعكرونة في محل بقالة. على سبيل المثال، تحتوي المعكرونة الكاملة للقمح على حوالي 6 غرامات من الألياف الغذائية، أي أكثر من ربع الحد الأدنى من متطلباتك اليومية. خبز القمح الكامل يجب أن يحتوي على 2 غرام أو أكثر من الألياف.
البقوليات
الفاصوليا هي طعام طبيعي عالي الألياف وينبغي أن تصبح عنصرا أساسيا من نظامك الغذائي. البقوليات هي مصدر للألياف القابلة للذوبان، أو الألياف التي تذوب في الماء. وقد ارتبطت الألياف القابلة للذوبان مع انخفاض كبير في الكوليسترول غير الصحي وهو جيد لحماية صحة قلبك. إضافة الفاصوليا إلى الحساء والأوعية المقاومة للحرارة والسلطات لسهولة الألياف المضافة. للحصول على أفضل فائدة صحية، استبدل اللحوم الحمراء بالبقوليات.
الفواكه والخضار
الفواكه والخضروات ليست فقط عالية في الألياف ولكن أيضا تحتوي على الفيتامينات الطبيعية والمعادن والمواد المغذية. الفواكه والخضروات الخام هي أفضل مصدر للألياف، وذلك في محاولة لجعل السلطة جزء من النظام الغذائي اليومي الخاص بك. التنوع هو المفتاح. جعل سلطتك كما ملونة قدر الإمكان للحصول على أفضل فائدة صحية. تجنب الفواكه والخضروات المعلبة، التي هي عالية في السكر، وكان العديد من العناصر الغذائية جردت بعيدا في عملية تعليب.
المكسرات و البذور
المكسرات والبذور هي وجبة خفيفة سريعة ومصدر رائع من الألياف. خدمة واحدة أو 1 أوقية. من اللوز يحتوي على 3. 5 غرامات من الألياف. واحد حصة أو 1/4 كوب من بذور عباد الشمس يحتوي على 3. 9 غرامات من الألياف. حاول إضافة حفنة من المكسرات أو البذور إلى دقيق الشوفان والحبوب والمخبوزات والسلطات. ضعي قطعة من خبز كامل الحبوب مع زبدة الجوز، أو استبدل بعض الدقيق العادي بدقيق بذور الكتان في السلع المخبوزة.
