P90X هو برنامج اللياقة البدنية التي تحتوي على 12 التدريبات الموجهة لمساعدة الجسم على فقدان الدهون، والحصول على العضلات الهزيل، وزيادة القدرة على التحمل والعيش نمط حياة صحي. يتم تقسيم التدريبات تصل إلى التدريب الوزن والتدريب القلب والأوعية الدموية، والتدريب على التحمل، والتدريب على المرونة والتدريب على فنون الدفاع عن النفس. يباع P90X على دي في دي ويتطلب مجموعة من الدمبل وبار بولوب.
فيديو اليوم
الصدر والظهر
الصدر والظهر الروتين هو جزء من سلسلة تجريب P90X. في هذا التمرين كنت أداء ستة الاختلافات بوشوب مختلفة للصدر وستة تمارين الظهر المختلفة. وتتكون تمارين الصدر من بوشوبس، بوشوبس الانتحاري الغوص، بوشوبس قبضة واسعة، بوشوبس العسكرية و بوشوبس الماس. تجريب الظهر يتكون من بولوب والتجديف الاختلافات. يتم التدريبات لمجموعتين من أكبر عدد ممكن من الممثلين خلال فترة دقيقة واحدة.
>بليوميتريكس و كارديو X
بليوميتريكس هو تجريب P90X الذي يستخدم مزيج من الحركات العلوية والسفلية الجسم، بما في ذلك القفزات المتفجرة، التي تساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وحرق الدهون وتحسين الأداء الرياضي. يتكون الروتين من خمس محطات من أربعة تمارين في كل محطة. يتم تنفيذ كل ممارسة لمدة 30 ثانية لدقيقة واحدة. يتم تنفيذ التمرين التالي مباشرة بعد السابق، مع استراحة 30 ثانية بعد أربعة تمارين. التدريبات التي تجرى خلال بليوميتريكس هي القفز الرافعات، يقفز القرفصاء، تشغيل يقفز القرفصاء، ويدير دائرة والركبة الملتوية.
القلب X هو تجريب القلب منخفضة التأثير الذي يستخدم مزيج من بليوميتريكس واليوغا وفنون الدفاع عن النفس الحركات لحرق الدهون في الجسم وزيادة القدرة على التحمل. يتم تنفيذ تمارين مختلفة مثل يقفز القرفصاء والقفز الركلات.
الكتفين والذراعين
ويهدف التدريبات الكتفين والأسلحة P90X نحو زيادة حجم وقوة في الدالية، ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. يتم تنفيذ أربعة تمارين لكل جزء من الجسم، لما مجموعه 12 تمارين. يتم استخدام مجموعتين لكل ممارسة ويتم تنفيذها لأكبر عدد ممكن من الممثلين في إطار زمني دقيقة واحدة. التدريبات هي مزيج من المطابع العلوية، تجعيد الشعر، ويثير وملحقات.
اليوغا X
اليوغا X هو مزيج من اليوغا يشكل أن يساعد على زيادة القوة والتوازن والمرونة والتنسيق في جميع أنحاء الجسم. هذا التمرين الروتيني يستمر لمدة تصل إلى 90 دقيقة ويستخدم مختلف يطرح التي تعمل الجزء العلوي من الجسم، الأساسية والجسم السفلي. التدريبات هي مزيج من اليوغا تمتلك مثل الكلب التي تواجه الهبوط، تواجه الكلب والخطط التصاعدي.
الساقين و العودة
و P90X الساقين و الظهر تجريب تدرب الجزء العلوي الخلفي، أسفل الظهر، كوادس، العجول وأوتار الركبة. ويجري تنفيذ اثنتي وعشرين تمارين كاملة؛ 11 تمارين العمل الظهر والأخرى 11 العمل الساقين. يتم تنفيذ أشكال مختلفة من بولوبس، الصفوف، يجلس القرفصاء والساق يرفع لزيادة القوة والعضلات في جميع أنحاء الظهر والساقين.تمارين أجريت في هذا التمرين هي بولوبس، الصفوف، الطعنات والتغيرات القرفصاء.
كينبو X
كينبو X هو تجريب P90X الذي يستخدم التدريب على فنون الدفاع عن النفس لمساعدة الجسم على فقدان الدهون وزيادة القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية. تجريب يستمر ما يقرب من ساعة واحدة ويركز على أشكال مختلفة من اللكم والركل. خلال هذا التمرين سوف تنتقل باستمرار من ممارسة واحدة إلى أخرى دون الراحة.
X تمتد
X ستريتش يركز على زيادة المرونة في جميع أنحاء الجسم، ومنع الإصابات في مجموعات العضلات. هذا التمرين لديه ممارسة تمتد لكل مجموعة العضلات. وتمتد كل مجموعة العضلات بين 30 و 60 ثانية. وتشمل تمتد التركيز على أوتار الركبة، الصدرية، الدالية، الأساسية، كوادس والظهر.
الأساسية سينرجيستيكش و أب الممزق X
الأساسية سينرجيستيكش يستخدم الحركات واليوغا بيلات لزيادة القوة والقدرة على التحمل في أسفل الظهر، أوبليكس و أبدومينالس. وتجرى الحركات ما بين 30 و 60 ثانية لكل منها، ويتم تنفيذها أثناء الاستلقاء على الأرض وفي مواقع مختلفة في بلانش.
أب ريبر X هو روتين يستخدم عجلة أب المحمولة للمساعدة في زيادة القوة الأساسية وحرق الدهون.
الصدر الكتفين ثلاثية الرؤوس
الصدر والكتفين ثلاثية الرؤوس هو برنامج تجريب P90X التي تسعى جاهدة لزيادة حجم وقوة في الجزء العلوي من الجسم. يتم تنفيذ ما مجموعه 24 تمارين في هذا التمرين. هناك ثمانية تمارين للصدر، وثمانية للكتفين وثمانية للعضلة ثلاثية الرؤوس. يتم تنفيذ مجموعة واحدة فقط من كل ممارسة لأكبر عدد ممكن من الممثلين في غضون دقيقة واحدة. التدريبات هي مزيج من بوشوبس، مكابس علوية، يثير والإضافات.
الظهر والعضلة ذات الرأسين
ويهدف هذا الروتين تجريب نحو زيادة حجم وقوة هي العضلة ذات الرأسين والظهر، وتستخدم 24 تمارين كاملة. يتم استخدام اثني عشر تمارين لكل من العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر. يتم تنفيذ مجموعة واحدة فقط من كل ممارسة، لأكبر عدد ممكن من الممثلين في غضون دقيقة واحدة. التدريبات هي مزيج من بولوبس، تجعيد الشعر والتجديف.
