يستخدم جسمك الأحماض الأمينية من المواد الغذائية لتصنيع المئات من البروتينات وتغذية العديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية في الخلايا. الأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي لا يمكن أن تجعل وتحتاج إلى الحصول عليها من النظام الغذائي الخاص بك. واحد من هذه، ليوسين، يساعد على تحديد شكل معين من البروتينات معينة، وهو أمر مهم في مساعدتهم على أداء وظائفهم. العديد من الأطعمة الشائعة هي مصادر غنية من هذا الأحماض الأمينية.
>فيديو اليوم
اللحوم والدواجن والأسماك
ليوسين وجدت في الجزء الخالي من اللحوم والدواجن، والتي هي عموما الغنية بالليوسين. على سبيل المثال، يحتوي على 5 أوقية من شرائح لحم البقر على 4 غرامات من الليوسين، في حين 1 كوب من اللحم المفروم المطبوخ الدجاج الخفيفة أو لحم الخنزير لحم الخنزير متوسط الحجم يحتوي على حوالي 3. 5 غرامات. معظم أنواع الأسماك هي أيضا مصادر غنية من ليوسين. وتشمل هذه التونة الخفيفة المعلبة، مع 3. 5 غرامات في 1 كوب من قطع سمك التونة، والسلمون والحدوق، والتي لديها حوالي 3 غرامات من ليوسين في ملف متوسط الحجم. الأسماك الأخرى التي هي مصادر جيدة ليوسين تشمل سمك البحر الأبيض، سمك السلمون والتراوت.
منتجات الألبان
منتجات الألبان هي مصادر جيدة من الليوسين لأنها تميل إلى أن تكون مرتفعة في البروتين. على سبيل المثال، 1 كوب من حليب البقر غير الموفرة يوفر 0. 8 غرام من ليوسين وأكثر قليلا إذا كان البروتين المحصنة أو إضافة المواد الصلبة الحليب غير الحميدة. معظم أنواع الجبن هي أيضا مصادر ليوسين - خدمة 1 أوقية من إيدام، كولبي، تشيدر أو الجبن بليو يوفر بين 0. 5 و 0. 7 غرام من ليوسين، في حين بارميزان هو أعلى قليلا، مع حوالي 1 غرام لكل اونصة من الجبن الصلب. تحتوي معظم أنواع اللبن أيضا على كميات معتدلة من الليوسين، مع حوالي 1 غرام لكل 6 أوقية.
البقوليات وغيرها من الأطعمة
لأن البقوليات غنية بالبروتين، فإن البقوليات مرتفعة جدا في الليوسين. على سبيل المثال، 1 كوب من فول الصويا الخام يوفر حوالي 6 غرامات، والفاصوليا البيضاء والفصيلة تحتوي كل منها 3. 7 غرامات لكل كوب و 1 كوب من العدس يوفر 3. 4 غرامات. الأطعمة القائمة على الصويا هي أيضا مصادر ليوسين جيدة - على سبيل المثال، 1 كوب من التيمبه، وهو الغذاء فول الصويا المخمر، ويوفر 2. 4 غرامات. وتشمل مصادر جيدة أخرى سبيرولينا المجفف، منتج الأعشاب البحرية، مع ما يقرب من 3 غرامات في 1/2 كوب، والفول السوداني، والتي لديها 1. 4 غرامات من ليوسين في 1/2 كوب.
الفوائد والتوصيات
إن تناول نظام غذائي مرتفع في الليوسين سليم بشكل عام لأنه يوفر جسمك إمدادات ثابتة من هذا الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يمكنك تخزينها لأي طول من الزمن. وتلخص ورقة مراجعة نشرت في عدد أيار / مايو 2010 من "مراجعات التغذية" فوائد الليوسين، وتسليط الضوء على قدرتها على تحفيز إنتاج الأنسولين، والمساعدة في السيطرة على نسبة السكر في الدم. ويشير أيضا إلى أن زيادة ليوسين الغذائية قد تساعد على السيطرة على السمنة وتساعد على الحفاظ على نسبة الكولسترول في الدم في نطاق صحي.مع مرور الوقت، قد يكون ليوسين أيضا آثار إيجابية على خلايا الكبد والعضلات. إذا كان لديك أسئلة حول ليوسين الغذائية، ومناقشتها مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.
