البروتين هو جزء مهم من النظام الغذائي الخاص بك. يجب أن تستهلك مصادر البروتين عالية الجودة في كل وجبة. يستخدم جسمك البروتين لبناء العضلات والأنسجة الأعضاء. الجلد والعظام أيضا استخدام البروتين للصيانة. حدد مصادر البروتين التي هي منخفضة في الدهون لتجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
فيديو اليوم
وصفة بروتين
البروتين، جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات والدهون، ويوفر السعرات الحرارية لجسمك. كل غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرة حرارية. بين 10 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك ينبغي أن تأتي من البروتين، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. على أساس 2، 000 حمية من السعرات الحرارية، هل يمكن أن يكون 200 إلى 700 سعرة حرارية من البروتين. هذا يساوي 50 إلى 175 غراما من البروتين كل يوم. يجب أن تأكل 5 إلى 6 أوقية من اللحوم أو بدائل اللحوم كل يوم. انتشار استهلاك البروتين الخاص بك إلى العديد من الوجبات والوجبات الخفيفة على مدار اليوم. هذا سوف يوفر جسمك مع البروتين الذي يحتاج طوال اليوم.
أوشن ديليتس
المأكولات البحرية عالية في البروتين وبعض أنواع تقدم الدهون المفيدة. سمك السلمون والرنجة والتراوت، على سبيل المثال، مرتفعة في الأحماض الدهنية أوميغا 3. هذه الدهون في صحة القلب قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، تقارير ميبراميد. زاويه. يحتوي على 5 أوقية من سمك السلمون حوالي 40 غراما من البروتين، و 6 أوقية من الرنجة توفر 24 غراما، و 6 أوقية من سمك السلمون المرقط لديها حوالي 40 غراما من البروتين. وتشمل المأكولات البحرية الأخرى العالية في البروتين الروبيان وجراد البحر وسرطان البحر. تحتوي خدمة الروبيان على 5 أوقية على حوالي 35 غراما من البروتين، و 4 أوقية من السلطعون أو جراد البحر توفر حوالي 20 غراما من البروتين.
لا يكون دجاج
الدواجن تشمل الدجاج والديك الرومي والبط. اللحوم البيضاء تحتوي على دهون أقل من اللحوم الداكنة. إزالة الجلد كطريقة إضافية لخفض الدهون والسعرات الحرارية. لحم الدجاج الداكن يحتوي على حوالي 26 غراما من البروتين لكل 4 أوقية خدمة، في حين أن نفس الكمية من صدور الدجاج لديها ما يصل الى 35 غراما من البروتين، وفقا لموقع هيرتسبرينغ. يقدم الدجاج المحمص 25 غراما من البروتين لكل 3 أوقية و 4 أوقية من بطة مشوية تحتوي على 26 غراما.
بيف أوب يور بروتين إنتيك
يميل لحم البقر إلى أن يكون مرتفعا في الدهون المشبعة، والتي يمكن أن ترفع مستويات الكولسترول وتسد الشرايين. حدد التخفيضات اللحم من لحم البقر كلما كان ذلك ممكنا. لحم البقر المفروم الذي هو 80 في المئة العجاف لديها 22 غراما من الدهون لمدة 3 أوقية. يقدم لحم البقر المشوي على طراز ديلي 21 غراما ل 4 أوقية، و 6 أوقية من الأضلاع لحم البقر ما يقرب من 40 غراما من البروتين و 6 أوقية من شريحة لحم شريحة يحتوي على أكثر من 50 غراما.
