الألياف هو عنصر هام من خطة التغذية الصحية. ويوصي معهد الطب يوميا تناول الألياف من 25 غراما للنساء و 38 غراما للرجال من خلال سن 50. بعد سن 50، وأوصت تناول الألياف يوميا هو 21 غراما للنساء و 30 غراما للرجال. بما في ذلك الأطعمة الغنية بالألياف، والسكر المنخفض في خطة التغذية الخاصة بك يمكن أن تساعدك على تلبية متطلبات الاستهلاك الألياف اليومية دون إضافة السعرات الحرارية الزائدة والكربوهيدرات.
فيديو اليوم
الخرشوف
الخرشوف هي خيار ممتاز لإضافة الألياف إلى النظام الغذائي الخاص بك دون السكر غير المرغوب فيه. كوب من قلوب الخرشوف العالم المطبوخ يوفر لك 14. 4 غرامات من الألياف الغذائية وأقل من 2 غرام من السكر. إذا لم تكن قد أكلت الخرشوف في الماضي، في محاولة لهم خلع الملابس فينيغريت، عصير الليمون أو صلصة منخفضة السعرات الحرارية. قلوب الخرشوف أيضا إضافة تطور الطهي للاهتمام للسلطات وأطباق الخضار.
الخضر
الخضر هو لذيذ، والسكر المنخفض، والألياف الغنية بالألياف. يحتوي كوب واحد من الخضر البنجر على 4. 2 غرام من الألياف وأقل من 1 غرام من السكر. الخضر الكرنف يحتوي على 3. 6 غرامات من الألياف الغذائية وحوالي 0. 5 غرامات من السكر في 1 كوب خدمة. خدمة مماثلة من الخضروات الهندباء يحتوي على 3. 0 غرام من الألياف و 0. 5 غرامات من السكر. يمكنك إعداد الخضر كما طبق جانبي أو إضافة الخضر المفروم إلى السلطة، والحساء أو يطبخ.
المكسرات
المكسرات هي مصدر جيد للألياف الغذائية والبروتين. العديد من الأصناف هي أيضا منخفضة في السكر. كوب من الجوز المفروم يوفر 8. 0 غراما من الألياف وحوالي 3. 1 غرام من السكر. فيلبرتس، المعروف أيضا باسم البندق، تحتوي على 11. 2 غرام من الألياف و 5. 0 غراما من السكر لكل كوب. غير المحمص واللوز غير المخلوط تحتوي على 11. 6 غرامات من الألياف و 3. 7 غرامات من السكر لكل كوب. حاول تضمين بعض هذه المكسرات ذات الألياف العالية والسكر المنخفض كوجبات خفيفة أو رشها على السلطات والحبوب أو أطباق الخضار لتغيير وتيرة.
بذور
بذور صالحة للأكل لذيذ، والألياف الغنية، والأطعمة منخفضة السكر ومصدر جيد للبروتين الغذائي. بذور عباد الشمس المحمص توفر لك 14. 3 غرامات من الألياف وحوالي 4. 2 غرام من السكر لكل كوب. بذور اليقطين المحمص، والمعروف أيضا باسم بيبيتاس، تحتوي على 14. 8 غرامات من الألياف وأقل من 3 غرامات من السكر لكل كوب.بذور عباد الشمس واليقطين تجعل الوجبات الخفيفة جيدة وإضافة لمسة نكهة للسلطات وغيرها من الأطباق.
الخبز الأسود
الخبز الأسود، المصنوع من دقيق الجاودار الخشنة، هو خيار ممتاز إذا كنت تبحث عن عالية-- والألياف، والخبز قليل السكر الخيار. شريحة كبيرة من الخبز الأسود تشمل 2. 1 غرام من الألياف الغذائية وأقل من 0. 2 غرام من السكر، مقارنة مع شريحة سميكة من الخبز الأبيض تحتوي على 1. 0 غرام من الألياف و 2. 2 غرام من السكر.
