الكربوهيدرات هي جزء أساسي من اتباع نظام غذائي صحي. جميع خلايا الجسم تتطلب الكربوهيدرات للحصول على الطاقة والوظيفة المناسبة. اختيار مصادر صحية، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، غالبا ما يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم والطاقة ومستقرة وجسمك يعمل كما ينبغي. وينبغي أن تمثل الكربوهيدرات ما بين 45 و 65 في المائة من النظام الغذائي الخاص بك، وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأمريكيين، أو 225 إلى 325 غراما ضمن نظام غذائي يبلغ 000 2 سعرة حرارية في اليوم.
فيديو اليوم
الخضروات
الخضروات هي من بين أصح مصادر الكربوهيدرات لعدة أسباب. أنها تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. ويقال أن العديد من الخضروات مقاتلين سرطان، وسوف تساعد على درء الأمراض الأخرى كذلك. وتشمل الخضروات الصحية البروكلي والسبانخ والجزر والكرفس والبصل والثوم والهليون واللفت وغيرها الكثير. يجب أن تأكل النساء 2. 5 أكواب من الخضروات يوميا، في حين أن الرجال بحاجة إلى استهلاك 3 أكواب يوميا، وفقا ل تشوكميبلات. زاويه.
الفواكه
الفواكه هي أيضا مزود الكربوهيدرات الصحية. أنها تحتوي على كميات غنية من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المختلفة من تلك الموجودة في الخضار. وتشمل خيارات الفاكهة الصحية التوت والجريب فروت والبرتقال والموز والمانجو والأناناس والكيوي والكمثرى والنكتارين. وينبغي أن تشمل النساء 1. 5 أكواب من الفواكه في غذائهم اليومي والرجال بحاجة 2 كوب من الفواكه يوميا.
الحبوب الكاملة
وتشمل الحبوب الكاملة الشعير والذرة والشوفان والأرز والقمح وأية حبة أخرى تحتوي على جميع أجزاء الحبوب الأصلية: النخالة والجرثومة والسوائل من الحبوب. فهي عالية في الألياف والفيتامينات والمعادن، وتحتوي على بعض المواد المضادة للاكسدة التي لا توجد في الفواكه والخضروات. في تشوكميبلات. غوف، توصف التوصيات بأنها "أوقية مكافئ". تحتاج النساء إلى ما مجموعه 6 أوقية مكافئ من الحبوب يوميا. يجب أن الرجال تهدف إلى تناول 8 أوقية مكافئ كل يوم. شريحة واحدة من الخبز، 1/2 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ أو الأرز و 1 كوب من الحبوب الجاهزة للأكل متساوية 1 أونصة. يجب أن يكون نصف الحبوب الكلية على الأقل حبيبات كاملة.
الأطعمة المعلبة بالحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة موجودة أيضا في العديد من الحبوب محاصر، باستا القمح الكامل والخبز. مجلس الحبوب الكاملة لديه ختم يدعي "100٪ الحبوب الكاملة" التي يتم وضعها على المنتج الذي تأهل من قبلهم، ولكن قد لا تجد هذه العلامة على جميع منتجات الحبوب الكاملة.بعض الحبوب الكاملة قد لا يكون الخيار الأكثر صحية للكربوهيدرات، ولكن بسبب السكريات والمواد الكيميائية وغيرها من المكونات التي غالبا ما تضاف إلى الأغذية المصنعة. عند إعداد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، تحقق من قائمة المكونات. تأكد من أن كل شيء في القائمة يمكن التعرف عليه وأن العنصر الأول في القائمة ينص على "كامل"، مما يدل على انها الحبوب الكاملة.
الفاصوليا والعدس
الفول والعدس هي من أصعب مصادر الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها. كلاهما يحتوي على كميات كبيرة من البروتين والألياف والمعادن والكربوهيدرات المعقدة. أنها منخفضة في الدهون ويمكن إضافتها بسهولة إلى الحساء والفلفل الحار والعديد من الدورات الرئيسية الأخرى. الفاصوليا تأتي في العديد من الأصناف: البحرية، كانيليني، والفاصوليا، والفاصوليا والكعك وأكثر من ذلك. يمكن شراء الفاصوليا والعدس بكميات كبيرة أو معلبة. وتشمل وزارة الزراعة الأمريكية الفاصوليا في مجموعة الغذاء البروتين وتوصي بأن تأكل النساء 5. 5 أوقية ما يعادلها والرجال يجب أن يكون 6. 5 أوقية مكافئ يوميا. A يعادل 1 أونصة يساوي 1/4 كوب من الفاصوليا.
