عنصر رئيسي من أي الجمباز الاحماء، وتمتد يعد العضلات والمفاصل لمجموعة من الحركة التي تذهب من خلال مختلف الأجهزة، مع زيادة المرونة الخاصة بك. يجب أن تمتد من الرأس إلى أخمص القدمين، والانتقال إلى مواقف ببطء، وعقد تمتد ثابتة لا يزال لمدة 30 إلى 60 ثانية، وأبدا تمتد إلى حد الألم. المدرب الخاص بك فقط يمكن أن إرشادك على جميع الامتدادات اللازمة لمستوى المهارات الخاصة بك.
>فيديو اليوم
اليدين والقدمين
كنت باستمرار باستخدام يديك والقدمين في الجمباز، سواء تراجع على الأرض أو يتأرجح على الحانات. لتخفيف يديك والمعصمين، وقفل لهم معا ولفة حولها. بينما يجلس على ركبتيك، ضع يديك النخيل أسفل ثم النخيل حتى على حصيرة، يميل إلى الأمام على ذراعيك حتى تشعر امتدادا مريحة. امتد قدميك عن طريق الإشارة والثناء أصابع قدميك بينما كنت في موقف بايك. لفة قدميك حولها، ومن ثم التخلص من يديك والقدمين.
الرقبة والكتفين والذراعين
قم بإعداد الجزء العلوي من الجسم لتدريبك عن طريق تمدد الرقبة والكتفين والذراعين. حرك رأسك من الأذن إلى الأذن، وانظر إلى جانب، صعودا وهبوطا ثم لفة رأسك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. تخفيف كتفيك مع لفات الأمام والخلف. لعضلات الرؤوس الثلاثية، ضع ذراعك الأيسر على ظهرك، مع يدك على ظهره، الكوع في الهواء. عقد ذراعك اليسرى في مكان مع ذراعك اليمنى. كرر على الجانب الآخر. مع يديك شبك معا، وتمتد كلا الذراعين معا على رأسك.
الساقين والوركين
ساقيك تعطيك السلطة على قبو وفي تمريرة يمر. الطعنات تساعد على تمدد العضلات في العجول والفخذين مع زيادة المرونة في الوركين. إكمال نوعين على الأقل من الطعنات مع كلا الساقين: الرئة مع ساقك تمتد إلى الجانب الخاص بك، وتمتد أمام جسمك. تمتد الفراشة هي واحدة من عدد قليل من الامتدادات الحيوية اللازمة، وهذا يعني التحرك ساقيك في امتداد. الجلوس مع قيعان قدميك ضغطت معا والركبتين وأشار إلى الجانب. رفرف ساقيك صعودا وهبوطا، مثل فراشة ترفرف أجنحتها.
ظهر
مثل ساقيك، كنت تريد أن تمتد ظهرك في كل من الوقوف والجلوس المواقف. عند الوقوف مع ساقيك معا، العجاف إلى الأمام وتلمس الارض. العودة ببطء إلى موقف دائم. مع ساقيك في سترادل، الهزيل إلى الأمام مرة أخرى، لمس يديك إلى وسط الأرض، ومن ثم إلى اليمين والساقين اليسرى. على الأرض، مرة أخرى تميل إلى الأمام في سترادل، تسطيح معدتك على الأرض. ثم، العجاف وصولا الى اليمين والساقين اليسرى، والاستيلاء على أصابع قدميك مع يديك. يمتد القوس أو وضع الجسر إلى ظهرك، وكذلك ذراعيك وثني الفخذين، كما تدفع إلى قوس منتظم مستدير، ثم تسير قدميك وأذرعك في اتجاهين متعاكسين، مستقيمة من وضعك.
