بشرتك يجعل فيتامين (د) من التعرض للأشعة فوق البنفسجية، ولكن معظم الناس لا تنتج كمية كافية. لهذا السبب، تحتاج إلى الحصول على 600 وحدة دولية يوميا، وفقا لمعهد الطب. عدد قليل جدا من الأطعمة هي المصادر الطبيعية لهذا الفيتامين، لذلك الحصول عليه من خلال النظام الغذائي الخاص بك هو صعبة بعض الشيء. ومع ذلك، فإن معظم الأطعمة التي توفر فيتامين (د) تحتوي أيضا على البروتين.
>فيديو اليوم
الأسماك الدهنية
بعض من أفضل مصادر فيتامين (د) هي نفس الأسماك الدهنية التي توفر أيضا أحماض أوميغا 3 الدهنية في صحة القلب. كمية فيتامين D ستحصل تختلف من 152 إلى 447 وحدة دولية، أو وحدة دولية. سمك السلمون هو في أعلى القائمة مع 447 وحدة دولية في خدمة 3 أوقية. التونة والسردين تحتوي على 152 إلى 164 وحدة دولية. أنواع أخرى من الأسماك التي تحتوي على فيتامين (د) ولكن ليس كثيرا أوميغا 3 وتشمل سوريفش، سمكة الصخور، فلوندر والوحيد. سمك أبو سيف ديه 566 وحدة دولية في خدمة 3 أوقية، سمكة الصخور يحتوي على 260 وحدة دولية و فلوندر وحيدة لكل منها 100 وحدة دولية. في المتوسط، جزء 3 أوقية من الأسماك إمدادات 20 غراما من البروتين الجودة.
>كبد لحم البقر
في حين أن اللحوم هي مصدر معروف للبروتين - حوالي 25 غراما من البروتين الكامل لكل 3 أوقية - معظم أنواع اللحوم لا تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين D. الكبد الكبد هو استثناء. ستحصل على 42 وحدة دولية من فيتامين (د) من 3 أونصات من كبد البقر. كبد لحم البقر هو أيضا مصدر غني من حمض الفوليك، وفيتامين ب 12، وفيتامين أ، والحديد والزنك، لكنه لا يزال غير صحي للاعتماد على ذلك بالنسبة لك يوميا فيتامين D. انها معبأة مع الكولسترول. فقط واحدة من لحوم الكبد اللحم إمدادات تقريبا يوم واحد الموصى بها تناول الكولسترول.
الأطعمة المحصنة
الحليب لا يحتوي بشكل طبيعي على فيتامين (د)، ولكن معظم المنتجين يحصنون طوعا حليبهم مع 100 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل كوب، وفقا لمكتب المكملات الغذائية. كمية فيتامين (د) في منتجات الألبان الأخرى، مثل الجبن واللبن الزبادي، يعتمد على ما إذا كانت محصنة وكم أضيف. الحليب والزبادي لديها حوالي 8 غرامات من البروتين في 1 كوب خدمة، في حين 1 أوقية من الجبن لديها 6 غرامات. كما يتم تحصين بعض حبوب الإفطار الجاهزة للأكل مع فيتامين (د)، ولكنك ستواجه كميات مختلفة على نطاق واسع من علامة تجارية إلى أخرى. توفر الحبوب حوالي 2 غرام من البروتين لكل وجبة.
البيض والفطر
بيضة واحدة كبيرة توفر 41 وحدة دولية من فيتامين د و 6 غرامات من البروتين. ومع ذلك، كل من فيتامين (د) في صفار البيض. إذا كنت تأكل فقط بياض البيض لتجنب الدهون والكوليسترول، سوف تستهلك 4 غرامات من البروتين، ولكنك لن تحصل على أي فيتامين D. الفطر تنتج فيتامين D من التعرض لأشعة الشمس، لكنها لا تحتوي على كمية كبيرة ما لم تعرضوا عمدا للضوء فوق البنفسجي.و 100 غرام جزء من الفطر شيتاكي لديها 19 وحدة دولية من فيتامين (د) و 2 غرام من البروتين. نفس المقدار من الفطر الأبيض يوفر 7 وحدة دولية و 3 غرامات من البروتين.
