قائمة الأطعمة ذات الملامح التكميلية للحمض الأميني

النظام الغذائي النباتي يلغي جميع اللحوم والمنتجات الحيوانية، بما في ذلك الألبان والبيض. منذ البروتينات كاملة، أو البروتينات التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وتأتي من مصادر حيوانية، يجب نباتي الجمع بين الأطعمة في نظامه الغذائي مع ملامح الأحماض الأمينية التكميلية، وضمان كمية كافية من جميع الأحماض الأمينية التي لا يمكن أن تنتج الجسم من تلقاء نفسها.

فيديو اليوم

الأحماض الأمينية الأساسية

توجد عشرة أحماض أمينية لا يمكن أن يقوم بها الجسم، وبالتالي يجب أن تستهلكها في نظامك الغذائي. هذه الأحماض الأمينية هي فالين، ليوسين، إيزولايوسين، ميثيونين، السيستين، فينيل ألانين، التيروزين، التربتوفان، ثريونين ويسين. الحد من الأحماض الأمينية تشمل الميثيونين، السيستين، التربتوفان والليسين. الحد يعني أنه إذا كان النظام الغذائي الخاص بك منخفض في واحدة من هذه الأحماض الأمينية، ثم أنه سيقيد فائدة الأحماض الأمينية الأخرى التي تستهلك. الفاصوليا منخفضة في الميثيونين والسيستين، ولكن عالية في ليسين. الحبوب منخفضة في ليسين، ولكنها منخفضة في الميثيونين والسيستين. من خلال تضمين كميات كافية من الفاصوليا والحبوب في النظام الغذائي الخاص بك كل يوم، يمكنك أن تكون متأكدا من أنك تحصل على ما يكفي من هذه الأحماض الأمينية الحد.

التنوع هو مفتاح

أفضل طريقة للتأكد من أنك تستهلك كل الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها على نظام غذائي نباتي، فمن المهم أن تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة. البروتين يمكن العثور عليها في الفول، المكسرات، زبدة الجوز، البازلاء وفول الصويا المنتجات. من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة في كل من هذه الفئات كل يوم، يمكنك أن تكون متأكدا من أنك تستهلك كل من الأحماض الأمينية التي تحتاجها كل يوم. وبصرف النظر عن جميع الأحماض الأمينية الأساسية، والناس على نظام غذائي نباتي تحتاج أيضا كمية كافية من الحديد والكالسيوم والزنك وفيتامين B-12، والتي توجد بشكل كبير في الأغذية الحيوانية. الخضروات الورقية والفواكه المجففة وحبوب الإفطار المعززة تساعدك على إضافة هذه العناصر الغذائية الهامة إلى النظام الغذائي نباتي.

بدائل البروتين الحيواني

إذا كنت تتبع نظام غذائي نباتي، قد يكون لديك صعوبة في زيادة مستويات البروتين الخاص بك إلى كميات كافية. المنتجات القائمة على الصويا هي وسيلة رائعة لإضافة البروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك، ويمكن أن نقدم لكم متنوعة الأحماض الأمينية المدخول. يمكن أن تكون أطعمة الإفطار مثل فطائر السجق المستندة إلى فول الصويا لذيذة للغاية. الخضار البرغر طعم لذيذ ويمكن أن يكون بديلا رائعا للهامبرغر. جرب بدائل اللحوم لمعرفة الأنواع التي تريدها. ويمكن إضافة هذه إلى أي شيء تقريبا، بما في ذلك الحساء والسندويشات، الأغطية، أطباق المعكرونة والبيتزا.

دليل الغذاء النباتي الهرم

اتباع دليل الغذاء النباتي الهرم يمكن أن تضمن أن تتلقى كل من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم للصحة. يوصي الهرم بست حصص من الحبوب، وخمس حصص من البقوليات والمكسرات وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين، وأربعة حصص من الخضار، واثنين من حصص الفاكهة واثنين من حصص الدهون.تحقق من علامة نوتريتيونال فاكتس لكل طعام تستهلكه لمعرفة حجم العرض الذي يستتبعه.